Depuis des centaines d’années,Yogaa été largement utilisé comme solution naturelle à une variété d’inconforts physiques et de défis mentaux. Plutôt que de se concentrer sur des muscles isolés, le yoga adopte une approche holistique en travaillant avec la respiration, le mouvement et la conscience pour soutenir à la fois la santé physique et l’équilibre émotionnel.
Différentes postures de yoga activent différents groupes musculaires et voies nerveuses. Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, ces mouvements aident à relâcher les tensions, à restaurer la mobilité et à ramener le corps à un état d’équilibre plus naturel.
Une pose en particulier se démarque par ses effets puissants sur les hanches et le bas du corps :Pose de grenouille. 
Qu’est-ce que la pose de la grenouille et pourquoi est-elle si efficace ?
Frog Pose tire son nom de sa ressemblance visuelle avec la position de repos naturelle d’une grenouille. Cette posture cible profondément l’intérieur des cuisses, les hanches, le bassin et le tronc, ce qui la rend particulièrement efficace pour les personnes qui passent de longues heures assises.
Le nom sanskrit de Frog Pose estMandukasasa, dérivé de deux mots :manduk, signifiant « grenouille », etasanas, signifiant « pose ». Comme son nom l’indique, cette posture se concentre sur l’ouverture des hanches et l’étirement des zones souvent tendues et négligées.
Au-delà de la flexibilité physique, Mandukasana est également associé à l’activation duChakra sacré (Svadhisthana)— le deuxième centre énergétique majeur du corps, lié à la créativité, au flux émotionnel et au plaisir.
Nouveau dans le yoga ? Commencez simplement et progressez progressivement
Si vous débutez dans le yoga, il est important de commencer par des postures basiques et accessibles. Au fur et à mesure que votre flexibilité et votre conscience corporelle s’améliorent, vous pouvez progressivement passer à des poses plus profondes et plus intenses comme la pose de la grenouille sans tension ni inconfort.
Les principaux avantages du yoga avec la posture de la grenouille
1. Ouverture profonde des hanches pour les modes de vie sédentaires
Si vous passez de longues heures assis à un bureau ou à travailler sur une chaise, les hanches tendues sont presque inévitables. Frog Pose étire doucement mais profondément les articulations de la hanche et l’intérieur des cuisses. Lorsque vous maintenez la posture, vous pouvez sentir la tension se relâcher lentement de la zone, aidant ainsi à éliminer la raideur causée par une position assise prolongée.
Avec une pratique régulière, la mobilité des hanches s’améliore et les mouvements quotidiens commencent à paraître plus légers et plus naturels.
2. Améliore la circulation sanguine
Des périodes prolongées de position assise ou debout peuvent ralentir la circulation et augmenter le risque d’accumulation de sang dans le bas du corps. Frog Pose favorise une circulation sanguine saine, en particulier dans la région pelvienne, aidant le corps à maintenir une circulation plus douce et plus efficace.
3. Soutient le soulagement des maux de dos
Lors de la pratique du Mandukasana, la colonne vertébrale et le bas du dos subissent un léger étirement. Cela aide à libérer la pression accumulée et les tensions musculaires, permettant au dos de se détendre. De nombreuses personnes rapportent un sentiment de soulagement et de confort après avoir maintenu la pose pendant plusieurs respirations.
4. Améliore la stabilité et la mise à la terre
Frog Pose engage la colonne vertébrale, l’aine et le bas du dos tout en activant leChakra racine (Muladhara). Cette activation crée un fort sentiment d’ancrage et de stabilité, soutenant à la fois la force physique et la sécurité émotionnelle.
Au fur et à mesure que la pose est tenue, l’énergie négative stockée dans le bassin, les hanches et le bas du dos est progressivement libérée, laissant le corps ouvert, équilibré et élevé.
Comment pratiquer la pose de la grenouille étape par étape
Étape 1 : Commencez en position de table
Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Maintenez cette position neutre pendant quelques secondes tout en maintenant une respiration régulière.
Faites glisser lentement vos genoux vers l’extérieur. Ce faisant, assurez-vous que vos hanches et vos chevilles restent alignées avec votre colonne vertébrale. Déplacez-vous doucement et évitez de forcer l’étirement.
Étape 2 : Abaisser le haut du corps
Faites pivoter vos orteils vers l’extérieur. Pendant que vous expirez, pliez vos coudes et abaissez-les vers le sol. Placez vos paumes vers le bas avec les doigts écartés pour supporter votre poids.
Continuez à élargir vos genoux seulement dans la mesure où vous vous sentez à l’aise. Ne forcez pas sur la douleur. Si vous ressentez un étirement dans le bas de votre corps en ouvrant les genoux, votre alignement est correct.
Étape 3 : Approfondissez l’étirement
Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Tirez doucement votre coccyx vers l’arrière tout en engageant votre tronc en tirant le nombril vers l’intérieur. Laissez votre poitrine et votre torse se détendre vers le sol pendant que vos hanches descendent et reculent légèrement.
Conserver ce poste pendant5 à 10 respirations lentes et régulières, en restant détendu et attentif.
Modifications adaptées aux débutants
Pour les débutants, Frog Pose peut sembler intense et les modifications sont encouragées.
Vous pouvez déplacer votre poids entre vos mains et le bas du dos tout en vous balançant doucement d’avant en arrière jusqu’à ce que la pose vous semble gérable. Garder vos mains sous vos épaules permet de soulever légèrement la poitrine et permet un meilleur contrôle du bas du dos lorsque vous tirez le coccyx vers l’arrière.
Conseils pour l’équilibre et le confort
Pour améliorer votre équilibre, vous pouvez placer vos pieds contre un mur pour plus de soutien.
Si étirer les bras et les jambes en même temps vous semble difficile, essayez d’étendre un bras ou une jambe à la fois. Une autre option consiste à rapprocher vos pieds pour que vos gros orteils se touchent, formant ainsi une ligne droite qui aide à maintenir un bon alignement.
