Ele estava em Rajanceana, por favorPostura do pombo-rei de uma perna só, é uma postura avançada de ioga sentada que aprofunda as flexões para trás e aumenta a flexibilidade da parte inferior do corpo e da coluna. Esta postura combina uma flexão profunda para trás com uma abertura de quadril. Ele atinge não apenas a parte inferior das costas, mas também fortalece o núcleo, o pescoço e os ombros simultaneamente.
Esta postura foi formalmente descrita no século XX porPattabhi JoiseBKS Iyengarem seus respectivos livros de ioga.
Tipo de pose:Backbend sentado e abridor de quadril
Também conhecido como:Postura do pombo-rei de uma perna só
Fortalece:Músculos centrais, parte inferior das costas, pélvis e ombros
Alongamentos:Coluna, ombros, tórax, parte interna das coxas, flexores do quadril e abdômen 
Benefícios do Eka Pada Rajakapotasana
- Melhora a postura e ativa a região lombar
- Alonga e alonga os flexores do quadril
- Abre a coluna, tórax, ombros e abdômen
- Melhora a mobilidade nos quadris e na região sacral
- Estimula centros de energia como o chacra laríngeo e o chacra sacral
- Aumenta a força e flexibilidade na parte interna das coxas e virilha
- Ajuda a aliviar dores nas costas, ansiedade, estresse e fadiga
- Apoia a digestão saudável, a respiração e a função do sistema reprodutivo
Preparando-se para a postura: quatro etapas principais
Antes de tentar Eka Pada Rajakapotasana, é crucial aquecer os músculos para evitar lesões. A preparação inclui três etapas principais:
1. Baddha Konasana (postura de ângulo limitado)
Sente-se com os pés juntos, os joelhos dobrados para fora e as mãos segurando os pés. Mantenha a coluna ereta e sinta um alongamento suave na pélvis e na parte interna das coxas. Balançar levemente as pernas pode melhorar a circulação sanguínea nas pernas.
2. Salamba Bhujangasana (postura da esfinge)
Também chamada de postura suave da cobra, essa flexão para trás aquece a coluna, o sacro e a região lombar, promovendo a circulação e a flexibilidade.
3. Rotação Preparatória das Pernas
Para preparar braços e pernas para a postura principal, comece na postura do lagarto. Coloque uma perna atrás de você com o joelho no tapete, dobre-a suavemente e gire a coluna enquanto olha para trás. Segure levemente o pé com as mãos para começar a abrir os ombros e os quadris.
Como praticar Eka Pada Rajakapotasana
- Comece emCachorro voltado para baixo(Adho Mukha Svanasana) e inspire enquanto levanta a perna direita.
- Expire e coloque a perna direita entre as mãos, garantindo que o joelho direito esteja alinhado com o pulso direito e o pé direito próximo ao pulso esquerdo. Estenda a perna esquerda atrás de você, mantendo os quadris retos e confortáveis.
- Inspire para alongar a coluna e expire para arquear suavemente a parte inferior das costas em uma flexão para trás.
- Dobre o joelho esquerdo, estenda a mão esquerda para trás e segure o pé esquerdo. Quando estiver confortável, leve as duas mãos aos dedos dos pés e gire os cotovelos em direção ao teto, mantendo os braços alinhados sobre a cabeça. Tente trazer o pé em direção à cabeça.
- Iniciantes: segure cada lado por 10–30 segundos
- Praticantes avançados: segure cada lado por 60–90 segundos
Dicas de alinhamento para uma prática segura
- Envolva o núcleo:Ajuda a arquear as costas e abrir o peito corretamente
- Mantenha a perna de trás neutra:Evita flexão do joelho ou curvatura do pé
- Alinhe os quadris:Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente em ambos os lados
- Relaxe a parte inferior do corpo:Ajuda a devolver a coluna a uma forma neutra após a postura
Relaxando após a postura
Pose de pombo em repouso
Faça a transição para uma dobra para a frente sobre a perna da frente e respire fundo para relaxar.
Cachorro voltado para baixo
Passe do pombo em repouso para o cão voltado para baixo para liberar a tensão no núcleo, sacro, parte superior do corpo e isquiotibiais.
Variações para diferentes níveis
- Postura simples do pombo:Amigável para iniciantes, pode ser segurado antes de mudar de lado
- Postura da sereia:Aumenta a força dos braços e a estabilidade das pernas traseiras para se preparar para a postura completa
Por que essa pose é incrível
Praticar Eka Pada Rajakapotasana não só aumenta a flexibilidade, mas também fortalece os músculos centrais e estabiliza os ombros e quadris. É uma flexão para trás e abertura de quadril de corpo inteiro que ajuda a liberar a tensão, melhorar a postura e estimular o fluxo de energia por todo o corpo.
Quer você seja um entusiasta da ioga ou esteja apenas começando, incorporar essa postura à sua rotina pode fazer uma diferença notável na força, flexibilidade e consciência corporal geral.
