Yoga não envolve apenas respiração calma e alongamento. Ele também desenvolve força e equilíbrio em todo o corpo, ao mesmo tempo que ajuda a moldar áreas específicas com controle e precisão.
Se o seu objetivo é glúteos mais firmes e levantados e pernas longas e tonificadas, essas seis posturas de ioga são perfeitas. Mova-se com a respiração e mantenha cada postura porcinco respirações lentas(praticantes avançados podem estender até dez). Com a prática constante, seus quadris e pernas ficarão mais fortes e definidos, ao mesmo tempo que permanecerão estáveis e alinhados.
1. Cachorro voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana)
Urdhva Mukha Svanasana, também conhecido como cão voltado para cima, ativa os glúteos enquanto abre o peito e alonga a parte frontal do corpo. 
Como entrar na pose
Deite-se de bruços no tapete com as duas pernas estendidas para trás e juntas. Coloque as palmas das mãos ao lado da caixa torácica com os cotovelos apoiados em direção ao corpo. Ao inspirar, pressione firmemente as mãos, estique os braços e levante o peito.
Principais pontos de alinhamento
Pressione a parte superior dos pés e os dedos dos pés no tapete. Envolva as coxas e contraia suavemente os glúteos. Mantenha os ombros afastados das orelhas e deixe o pescoço alongar-se naturalmente.
Orientação Respiratória
Inspire para expandir e levantar o peito. Expire para contrair o núcleo enquanto mantém a coluna longa e aberta.
Como sair
Expire, dobre os cotovelos e abaixe lentamente o peito de volta ao tapete com controle.
2. Estocada Baixa (Anjaneyasana)
Comece emCachorro voltado para baixo. Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos. Estenda a perna esquerda para trás, com a parte superior do pé ou os dedos dos pés apoiados no chão.
Como entrar na pose
Coloque as mãos na coxa frontal ou levante os dois braços acima da cabeça. Mantenha os quadris voltados para a frente e puxe suavemente a parte interna das coxas uma em direção à outra para obter estabilidade.
Principais pontos de alinhamento
Envolva os músculos centrais para apoiar a região lombar. Certifique-se de que o joelho da frente fique apoiado diretamente sobre o tornozelo.
Orientação Respiratória
Inspire para alongar a coluna para cima. Expire e deixe os quadris afundarem levemente, sentindo a ativação nos glúteos e flexores do quadril.
Como sair
Expire, coloque as mãos para baixo, volte para Downward Dog e repita do outro lado.
3. Postura da Deusa (Utkata Konasana)
Goddess Pose é uma postura poderosa da parte inferior do corpo que atinge a parte interna das coxas e os glúteos.
Como entrar na pose
Fique em pé com os pés afastados, cerca de uma vez e meia a largura dos ombros. Vire os dedos dos pés para fora. Ao expirar, dobre os joelhos e abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Principais pontos de alinhamento
Abaixe os ísquios e mantenha a coluna ereta. Aperte seu núcleo para obter suporte. Junte as palmas das mãos na altura do peito ou dobre os cotovelos a 90 graus com os braços abertos.
Orientação Respiratória
Inspire para alongar a coluna para cima. Expire e contraia suavemente o núcleo, percebendo a força aumentando nas pernas e quadris.
Como sair
Inspire, estique as pernas e volte à posição ereta.
4. Prancha lateral (Vasisthasana)
A prancha lateral fortalece os glúteos, a parte externa das coxas e os estabilizadores centrais profundos.
Como entrar na pose
Comece em uma prancha alta. Transfira o peso para a mão esquerda e role sobre a borda externa do pé esquerdo. Coloque o pé direito em cima do esquerdo. Estenda o braço direito em direção ao céu.
Principais pontos de alinhamento
Levante os quadris e puxe a parte interna das coxas uma em direção à outra. Mantenha seu corpo formando uma linha longa e reta.
Orientação Respiratória
Inspire para alongar a lateral do corpo. Expire e firme seu núcleo para manter o equilíbrio e a estabilidade.
Como sair
Expire de volta à posição de prancha e repita do outro lado.
5. Postura da cadeira (Utkatasana)
Chair Pose tonifica profundamente a parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio e a resistência.
Como entrar na pose
Fique com os pés juntos. Inspire e levante os braços acima da cabeça. Expire ao dobrar os joelhos e sentar os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.
Principais pontos de alinhamento
Aproxime a parte interna das coxas uma em direção à outra. Abaixe os ísquios e alongue o cóccix em direção ao chão. Evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
Orientação Respiratória
Inspire para levantar o peito. Expire para contrair o núcleo enquanto mantém a respiração suave e constante.
Como sair
Inspire, estique as pernas, abaixe os braços e retorne à postura da montanha (Tadasana).
6. Guerreiro III (Virabhadrasana III)
Warrior III é excelente para força e equilíbrio dos glúteos, tonificando a perna de apoio enquanto levanta e modela a perna de trás.
Como entrar na pose
Em pé, transfira o peso para o pé direito. Incline o tronco para a frente enquanto a perna esquerda se estende para trás, levantando-a até ficar paralela ao chão. Estenda os dois braços para a frente, ao lado das orelhas.
Principais pontos de alinhamento
Pressione firmemente o pé de apoio. Envolva o núcleo e mantenha os quadris nivelados, evitando qualquer rotação externa da perna levantada.
Orientação Respiratória
Inspire para alongar a coluna. Expire e concentre-se no equilíbrio e controle constantes.
Como sair
Inspire, levante o tronco na vertical, abaixe a perna de trás e volte a ficar de pé antes de mudar de lado.
Pratique essas posturas de forma consistente e você construirá glúteos mais fortes, pernas mais esculpidas e maior estabilidade geral. Com respiração lenta, controle consciente e alinhamento adequado, a ioga se torna uma ferramenta poderosa para moldar a parte inferior do corpo elevada e equilibrada.
