Dominar a força é o segredo por trás de cada postura de ioga. Esteja você segurando umpose de equilíbrio, curvar-se graciosamente ou tentar um equilíbrio desafiador dos braços, falta de força central ou muscular torna as posturas instáveis e aumenta o risco de lesões.
A boa notícia? Você não precisa de uma aula de uma hora inteira. Com umRotina diária de ioga de 10 minutos, você pode fortalecer todo o seu corpo, melhorar a postura e aumentar o foco. Pernas, tronco, braços e costas ganham impulso, enquanto sua mente fica mais aguçada, permitindo que você enfrente posturas complexas com mais facilidade.
Aquecimento: prepare seu corpo
Comece com rotações suaves do pescoço, ombros, pulsos e tornozelos. Passe para a postura de gato-vaca para mobilizar a coluna. Mantenha a respiração estável, visandocerca de cinco respirações por pose. 
Postura da cadeira (Utkatasana)
Fique em posição de montanha, inspire e levante os braços acima da cabeça com as palmas das mãos juntas. Expire ao dobrar os joelhos, mantendo-os acima dos tornozelos, peito aberto, olhar para frente ou ligeiramente para cima. Segure por cinco respirações.
Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Na postura da cadeira, dê um passo com o pé esquerdo para trás, ligeiramente para dentro. Estenda os braços paralelos ao chão. Alinhe o joelho direito com o tornozelo, os quadris neutros e olhe para o dedo médio direito. Segure por cinco respirações.
Estocada alta (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Dê um passo à frente com o pé esquerdo do Warrior II. Levante os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos juntas, pressione os quadris para baixo, com uma leve flexão para trás opcional. Segure por cinco respirações.
Postura da prancha (Phalakasana)
Dê um passo com o pé direito para trás em linha reta. Mantenha o olhar ligeiramente para a frente e o núcleo engajado. Segure por cinco respirações, mantendo o alinhamento de todo o corpo.
Cachorro voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana)
Abaixe os quadris da prancha, levante o peito, pressione a parte superior dos pés no tapete, abra os ombros, levante as coxas. Segure por cinco respirações.
Postura da criança (Balasana)
Sente-se sobre os calcanhares, com a testa apoiada no tapete, os braços esticados para a frente ou ao longo do corpo. Relaxe a coluna, respire profundamente e segure por cinco respirações.
Postura do barco (Navasana)
Sente-se e estenda as pernas, equilibrando-se nos ísquios. Abra o peito, envolva o núcleo, estenda os braços para a frente. Dobre os joelhos ou toque levemente as pontas dos dedos no chão, se necessário. Segure por cinco respirações.
Postura do Corvo/Guindaste (Bakasana)
Na postura do barco, agache-se e coloque as mãos no tapete. Dobre os cotovelos e coloque os joelhos perto das axilas. Incline-se para frente, levante um pé e depois o outro. Envolva o núcleo e os braços e segure por cinco respirações.
Cabeceira (Sirsasana)
Na postura do corvo, abaixe a cabeça até o tapete. Os iniciantes podem começar de quatro. Levante lentamente as pernas, mantenha a estabilidade central e segure por cinco respirações.
Postura do cadáver (Savasana)
Deite-se, com as pernas naturalmente afastadas, os braços ao lado do corpo e as palmas para cima. Relaxe completamente, concentre-se na respiração por 1–2 minutos, sentindo a força e a calma cultivadas através da prática.
Dicas para prática diária
Consistência é a chave. Dez minutos diários são melhores do que sessões longas e irregulares. Concentre-se no alinhamento e na respiração para maximizar os benefícios. Aumente gradualmente os tempos de espera ou repetições à medida que a força melhora. Desbloqueie a força sobre-humana com estes 10 movimentos de ioga – 10 minutos por dia!
