掌握力量是每個瑜伽姿勢背後的秘密。無論您持有平衡姿勢、優雅地彎曲或嘗試具有挑戰性的手臂平衡，缺乏核心或肌肉力量會使姿勢搖晃並增加受傷的風險。
好消息？你不需要全小時的課程。與一個每日 10 分鐘瑜伽練習，您可以增強整個身體、改善姿勢並增強注意力。腿部、核心、手臂和背部都會得到提升，同時你的思維也會變得更加敏銳，讓你更輕鬆地處理複雜的姿勢。
熱身：準備好你的身體
從輕輕旋轉頸部、肩膀、手腕和腳踝開始。進入貓牛式以活動脊柱。保持呼吸平穩，目標每個姿勢大約五次呼吸。 
椅子姿勢（Utkatasana）
以山式站立，吸氣，將雙臂舉過頭頂，掌心併攏。彎曲膝蓋時呼氣，保持膝蓋高於腳踝，打開胸部，凝視前方或稍微向上。保持五次呼吸。
戰士 II (Virabhadrasana II)
從椅子姿勢開始，左腳向後退一步，稍微向內。伸展手臂與地板平行。將右膝蓋與腳踝對齊，臀部處於中立位置，凝視右手中指。保持五次呼吸。
高弓步 (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
從戰士 II 處左腳向前邁出一步。雙臂舉過頭頂，掌心併攏，臀部下壓，可選擇輕微後彎。保持五次呼吸。
平板支撐姿勢（Phalakasana）
將右腳放回到一條直線上。目光稍微向前，核心專注。保持五次呼吸，保持全身對齊。
上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）
從平板支撐上降低臀部，抬起胸部，將腳尖壓入墊子，打開肩膀，抬起大腿。保持五次呼吸。
嬰兒式（Balasana）
向後坐在腳跟上，前額靠在墊子上，手臂向前或沿著身體伸展。放鬆脊柱，深呼吸，保持五次呼吸。
船式（船式）
坐下並伸展雙腿，在坐骨上保持平衡。打開胸部，啟動核心，向前伸展手臂。如果需要，彎曲膝蓋或將指尖輕輕接觸地板。保持五次呼吸。
烏鴉式/鶴式（Bakasana）
從船式開始，蹲下並將雙手放在墊子上。彎曲肘部，將膝蓋放在腋窩附近。身體向前傾，抬起一隻腳，然後抬起另一隻腳。收緊核心和手臂，保持五次呼吸。
頭倒立（頭倒立）
從烏鴉式開始，將頭低到墊子上。初學者可以從四肢開始。慢慢抬起雙腿，保持核心穩定，保持五次呼吸。
屍式（挺屍式）
平躺，雙腿自然分開，雙臂放在身體兩側，掌心向上。完全放鬆，專注呼吸1-2分鐘，感受通過練習培養出來的力量和平靜。
日常練習的技巧
一致性是關鍵。每天十分鐘比不定期的長時間訓練要好。專注於對齊和呼吸，以最大限度地發揮效益。隨著力量的提高，逐漸增加保持時間或重複次數。用這 10 個瑜伽動作釋放超人的力量——每天 10 分鐘！
