Maîtriser la force est le secret de chaque pose de yoga. Que vous déteniez unpose d’équilibre, se pencher gracieusement ou tenter un équilibre difficile des bras, un manque de puissance de base ou musculaire rend les poses bancales et augmente le risque de blessure.
La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas besoin d’un cours d’une heure complète. Avec unProgramme de yoga quotidien de 10 minutes, vous pouvez renforcer tout votre corps, améliorer votre posture et améliorer votre concentration. Les jambes, le tronc, les bras et le dos sont tous stimulés, tandis que votre esprit s’aiguise, vous permettant d’aborder des poses complexes avec plus de facilité.
Échauffement : préparez votre corps
Commencez par de douces rotations du cou, des épaules, des poignets et des chevilles. Passez à la pose chat-vache pour mobiliser la colonne vertébrale. Gardez votre respiration régulière, en visantenviron cinq respirations par pose. 
Pose de la chaise (Utkatasana)
Tenez-vous en pose de montagne, inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête, paumes jointes. Expirez en pliant les genoux, en les gardant au-dessus de vos chevilles, la poitrine ouverte, le regard vers l’avant ou légèrement vers le haut. Tenez pendant cinq respirations.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
Depuis la pose de la chaise, reculez votre pied gauche, légèrement vers l’intérieur. Étendez les bras parallèlement au sol. Alignez votre genou droit avec votre cheville, les hanches neutres et regardez votre majeur droit. Tenez pendant cinq respirations.
Fente haute (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Avancez avec votre pied gauche de Warrior II. Levez les bras au-dessus de votre tête, paumes jointes, appuyez vos hanches vers le bas, légère flexion arrière facultative. Tenez pendant cinq respirations.
Pose de la planche (Phalakasana)
Remettez votre pied droit en ligne droite. Gardez votre regard légèrement vers l’avant et votre corps engagé. Tenez pendant cinq respirations, en maintenant l’alignement de tout le corps.
Chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Abaissez vos hanches de Plank, soulevez votre poitrine, appuyez le dessus des pieds sur le tapis, ouvrez les épaules, soulevez les cuisses. Tenez pendant cinq respirations.
Pose de l’enfant (Balasana)
Asseyez-vous sur vos talons, front contre le tapis, bras tendus vers l’avant ou le long du corps. Détendez la colonne vertébrale, respirez profondément, retenez cinq respirations.
Pose du bateau (Navasana)
Asseyez-vous et étendez vos jambes, en équilibre sur vos ischions. Ouvrez votre poitrine, engagez le tronc, étendez les bras vers l’avant. Pliez les genoux ou touchez légèrement le sol du bout des doigts si nécessaire. Tenez pendant cinq respirations.
Posture du Corbeau/Grue (Bakasana)
Depuis Boat Pose, accroupissez-vous et placez vos mains sur le tapis. Pliez les coudes, placez les genoux près des aisselles. Penchez-vous en avant, levez un pied, puis l’autre. Engagez le tronc et les bras, maintenez pendant cinq respirations.
Poirier (Sirsasana)
Depuis Crow Pose, baissez la tête vers le tapis. Les débutants peuvent commencer à quatre pattes. Soulevez lentement les jambes, maintenez la stabilité de base, maintenez pendant cinq respirations.
Pose du cadavre (Savasana)
Allongez-vous à plat, les jambes naturellement écartées, les bras sur les côtés, les paumes vers le haut. Détendez-vous complètement, concentrez-vous sur la respiration pendant 1 à 2 minutes, ressentez la force et le calme cultivés grâce à la pratique.
Conseils pour la pratique quotidienne
La cohérence est la clé. Dix minutes par jour valent mieux que de longues séances irrégulières. Concentrez-vous sur l’alignement et la respiration pour maximiser les bénéfices. Augmentez progressivement les temps de maintien ou les répétitions à mesure que la force s’améliore. Débloquez une force surhumaine avec ces 10 mouvements de yoga – 10 minutes par jour !
