Ainda faz a pose do sapo toda vez que pensa em abrir os quadris? É hora de atualizar sua rotina.
A flexibilidade do quadril não é apenas um “bom bônus” na ioga – é essencial. Quadris tensos podem desencadear silenciosamentedor lombar, desalinhamento da coluna vertebral, mobilidade reduzida e até lesões de longa duração. Quando falta liberdade às articulações do quadril, o corpo compensa em outro lugar, geralmente na coluna lombar.
As posturas de abertura do quadril aumentam a circulação, melhoram a flexibilidade, expandem a amplitude de movimento nas pernas e nas costas, melhoram a postura, fortalecem o equilíbrio, reduzem o estresse e apoiam o bem-estar mental geral. 
Eles também reduzem significativamente o risco de lesões – especialmente na região lombar – melhorando a elasticidade muscular. Se você corre, anda de bicicleta, dança ou faz exercícios aeróbicos, a mobilidade do quadril não é negociável. Muitas posturas avançadas de ioga exigem flexibilidade profunda do quadril, portanto a rigidez pode retardar seriamente o seu progresso.
Hoje, aqui está um poderosoSequência de ioga de abertura do quadril de 10 minutosvocê pode fazer em qualquer lugar.
1️⃣ Variação do limpador de pára-brisa
Sente-se ereto com as mãos colocadas atrás de você para apoio. Dobre os joelhos, com os pés apoiados no chão e na largura dos quadris.
Com a respiração, abaixe suavemente os joelhos para a direita. Deixe o joelho direito repousar no chão enquanto a perna esquerda se alonga. Em seguida, vá para o lado esquerdo.
Pratique 6 rodadas de cada lado.
Este movimento dinâmico mobiliza os rotadores do quadril e desperta suavemente a articulação.
2️⃣Postura de meio sapo
Deite-se de bruços, apoiando a testa nas mãos empilhadas. Deslize o joelho direito para o lado para que fique aproximadamente alinhado com o quadril.
Dobre o joelho em um ângulo de 90 graus, mantendo o calcanhar alinhado com o joelho. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Essa postura alonga profundamente a parte interna das coxas e os flexores do quadril, permanecendo acessível para a maioria dos praticantes.
3️⃣ Bicicleta supina
Deite-se de costas e levante ambas as pernas. Pressione a parte inferior das costas suavemente no chão.
Agora simule andar de bicicleta no ar. Mantenha o movimento controlado e rítmico.
Pratique 20 repetições.
Isso fortalece os flexores do quadril e envolve o núcleo, mantendo a estabilidade da coluna vertebral.
4️⃣Dobra para frente com pernas largas
Comece na postura da montanha. Afaste os pés – cerca de uma perna afastada. Os dedos dos pés apontam para frente.
Coloque as mãos nos quadris. Inspire para alongar a coluna. Expire e gire a partir dos quadris, dobrando-se para a frente. Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
Segure por 30 segundos.
Essa postura abre a parte interna das coxas e isquiotibiais enquanto descomprime a coluna.
5️⃣ Abridor de quadril sentado
Sente-se ereto com as mãos apoiando você atrás. Dobre os joelhos e junte os pés, equilibrando-se na planta dos pés.
Com a respiração, abra suavemente os joelhos em direção ao chão e depois volte ao centro.
Pratique 10 repetições dinâmicas.
Este movimento ativa e mobiliza a articulação do quadril enquanto aumenta o controle.
6️⃣ Círculos de quadril (variação de mesa)
Comece na posição de mesa.
Levante o joelho direito e abra-o para o lado. Com a respiração lenta, gire a perna em círculos no sentido horário. Complete 6 rodadas e depois troque de lado.
Esta articulação controlada nutre a cápsula do quadril e melhora a consciência articular.
Dicas inteligentes para praticar ioga de abertura de quadril
Aqueça primeiro
Antes do trabalho profundo no quadril, prepare seu corpo. Experimente a Saudação ao Sol, a postura do gato-vaca, a postura do guerreiro ou o cão voltado para baixo para despertar suavemente a parte inferior do corpo.
Consistência vence intensidade
A prática regular proporciona um progresso mais rápido do que sessões ocasionais de alongamento profundo.
Mova-se devagar e com atenção
Os alongamentos do quadril devem ser intensos, mas nunca dolorosos. Encontre o limite do desconforto sem passar pela dor.
Proteja seus joelhos
A rotação deve originar-se dos quadris e não dos joelhos. Torcer a articulação do joelho pode causar lesões graves.
Nunca force uma pose
Se você sentir dor aguda, pressão ou sensações incomuns, pare imediatamente.
Use acessórios para suporte
Coloque um cobertor dobrado sob os quadris ou joelhos, se necessário. Acessórios como blocos e almofadas de ioga permitem que você relaxe mais profundamente nas posturas com segurança.
Alongue a barriga muscular, não a articulação
Você deve sentir o alongamento no centro do músculo – não na linha articular. A sensação articular geralmente sinaliza esforço excessivo.
Consulte um profissional se necessário
Se você tem artrite, lesões anteriores no quadril ou problemas crônicos no quadril, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer rotina de abertura do quadril.
Quadris fortes e móveis são a base de um corpo saudável. Adicione esses seis movimentos à sua rotina semanal e você ficará surpreso com a rapidez com que a rigidez desaparece – e como toda a sua prática parece mais leve.
