당신은 비교적 젊고 체중이 과다하지 않음에도 불구하고 지방간 질환으로 고민하고 있는 이유가 궁금할 수 있습니다. 어떻게 이를 되돌릴 수 있을까요? 그 답은 우리 대부분이 간과하는 것, 즉 우리의 생활 습관, 특히 장시간 앉아 있는 것에 있을 수 있습니다.
8시간 앉아 있으면 지방간 위험이 44% 증가
오늘날 많은 사람들은 기본적으로 “앉아 있는 사람들”입니다. 직장에서, 출퇴근 중, 집에서 쉴 때도 우리는 몇 시간 동안 앉아 있습니다. 그 결과는요? 요통, 피로, 그리고 물론 우리의 장기에 미치는 교묘한 영향들입니다. 장시간 앉아 있는 것과 관련된 가장 큰 위험 중 하나는 지방간 발생 가능성이 증가한다는 것입니다. 2021년 Clinical Gastroenterology and Hepatology에 발표된 5,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면, 하루에 8시간 이상 앉아 있는 것은 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)의 위험을 44% 증가시킨다고 합니다.
반대로, 규칙적인 신체 활동은 이러한 손상을 되돌릴 수 있습니다. 연구에 따르면, 주당 최소 150분의 중간 강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 하면 지방간 위험을 44% 줄일 수 있습니다. 운동을 할수록 이 질환에 걸릴 가능성이 더 낮아집니다.
연구 스크린샷
앉아 있는 것이 간에 미치는 영향
왜 앉아 있는 것이 간에 그렇게 큰 영향을 미칠까요? 이는 모두 칼로리 과잉, 복부 지방, 그리고 움직임 부족으로 귀결됩니다. 장시간 앉아 있으면, 몸은 지방을 처리하는 데 어려움을 겪습니다. 특히 팔다리의 근육량이 감소합니다. 전체적으로 체중이 증가하지 않을 수 있지만, 배가 더 커지고 팔다리가 더 얇아지면 지방간이 생기기 딱 좋은 조건이 됩니다.
운동: 체중 감소 없이도 지방간 개선 가능
체중 감소가 일어나지 않더라도, 규칙적인 운동은 여전히 지방간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2023년 American Journal of Gastroenterology에 발표된 연구에 따르면, 규칙적으로 운동하는 사람들은 체중 감소가 크지 않더라도 운동을 하지 않는 사람들보다 간 지방 감소(≥30%) 개선 가능성이 3.5배 더 높았습니다. 이를 달성하기 위해서는 매주 150분의 빠른 걷기나 자전거 타기가 필요합니다.
야간 운동: 지방간에 대한 게임 체인저
2024년 Pineal Research Journal에 발표된 연구에 따르면, 아침과 저녁 운동 모두 간 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지만 야간 운동은 지방간 질환과 관련된 대사 기능 개선에 더 강한 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 고지방, 고콜레스테롤 식이를 먹인 쥐들은 세 그룹으로 나뉘었습니다: 앉아 있는 대조군, 낮 운동 그룹, 그리고 저녁 운동 그룹. 저녁 운동 그룹은 간 지방 축적을 줄이는 데 가장 좋은 결과를 보였으며, 체중 증가도 상대적으로 적었습니다.
흥미롭게도, 저녁 운동은 장내 미생물 구성도 개선할 수 있어 지방간 개선에 역할을 할 수 있습니다. 하루 중 언제든 운동하는 것이 유익하지만, 간 건강에 있어서는 저녁 운동이 특별한 효과를 발휘합니다.
야간 운동을 위한 세 가지 팁
- 식사 후 최소 2시간 기다리기
야간 운동은 잠자기 최소 2시간 전에 끝내는 것이 이상적입니다. European Journal of Applied Physiology에 발표된 연구에 따르면, 운동과 수면 사이에 2시간의 간격을 두면 잠자기 직전 운동해도 수면의 질을 방해하지 않습니다.
- 저녁 식사 후 1시간 간격 두기
마지막 식사와 운동 사이의 시간은 식사량, 나이, 체력 수준 등에 따라 달라집니다. 단백질이 풍부한 큰 식사를 했다면, 운동 전 최소 1시간을 기다리는 것이 좋습니다. 탄수화물이 많은 작은 식사는 30분에서 1시간 정도의 간격만 필요할 수 있습니다.
- 유산소 운동에 집중하기
유산소 운동, 예를 들어 태극권, 조깅, 또는 춤추기는 심폐 지구력을 향상시키고, 에너지 소비를 증가시키며, 잠자기 전에 이완을 촉진할 수 있습니다. 목표 심박수는 분당 120-140회입니다. 운동 후에는 신진대사가 여전히 활발하고 체온이 상승하여 더 나은 수면을 돕습니다. 운동 후 체온이 내려가면 멜라토닌 수치가 증가하여 더 쉽게 깊은 잠에 빠질 수 있습니다.
운동 외에도, 지방간 질환과 싸우는 데 있어 건강한 식단이 중요하다는 것을 기억하세요.