스트레칭은 복잡하거나 비싼 장비가 필요하지 않습니다. 벽만 있으면 이 10가지 간단한 스트레칭으로 긴장을 풀고 근육을 편안하고 활기차게 만들 수 있습니다. 운동 후 스트레칭이나 긴 하루를 마무리하는 데 완벽한 이 운동들은 당신을 활력 있고 유연하게 만들어 줄 것입니다. 집에서 이렇게 해보세요:
1. 벽을 이용한 옆 스트레칭
- 벽에 오른쪽 손바닥을 대고 옆으로 서세요.
- 몸을 약간 뒤로 물러나 팔 길이 정도 거리를 두세요.
- 왼발을 오른발 앞으로 교차시키고 숨을 들이마시며 척추를 늘리세요.
- 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 기울여 옆구리 깊은 부분이 스트레칭되는 느낌을 받으세요.
- 20-30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔서 하세요.
이 스트레칭은 옆구리를 열고 복사근과 광배근을 스트레칭하는 데 이상적입니다. 더 자세한 정보는 복사근과 광배근을 참조하세요.
2. 가슴과 어깨 열기
- 오른쪽 손바닥을 벽에 대고 몸을 왼쪽으로 돌려 가슴과 어깨 앞부분을 스트레칭하세요.
- 20-30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔서 하세요.
이 스트레칭은 가슴과 어깨 부위의 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다. 삼각근에 대한 더 많은 정보는 삼각근을 참조하세요. 
3. 팔꿈치 잡고 앞으로 굽히기
- 벽을 마주보고 서서 앞으로 굽히며 팔꿈치를 벽으로 가져가고 손을 모으세요.
- 다리를 곧게 유지하며 팔뚝을 뒤로 밀어주세요.
- 이 스트레칭을 20-30초간 유지하세요.
이 자세는 척추 근육을 스트레칭하여 유연성을 높이고 등 긴장을 완화합니다.
4. 가슴 확장 스트레칭
- 벽에 등을 대고 서서 팔을 가슴 앞으로 교차하세요.
- 팔을 천천히 바깥쪽으로 펼치며 가슴을 열고 상체를 스트레칭하세요.
- 20-30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔서 하세요.
이 스트레칭은 대흉근에 효과적입니다. 더 많은 정보는 대흉근을 참조하세요.
5. 무릎 굽히며 종아리 스트레칭
- 벽에서 한 발자국 정도 떨어져 서서 왼쪽 무릎을 굽히며 앞으로 나아가세요.
- 무릎을 굽히며 팔꿈치를 벽에 대고 코어를 조이세요.
- 팔을 곧게 펴고 각 다리당 15-20회 반복하세요.
이 동적 스트레칭은 종아리를 타겟으로 유연성을 높일 수 있습니다. 종아리 근육에 대한 더 많은 정보는 종아리 근육을 참조하세요.
6. 벽을 이용한 엉덩이 확장 스트레칭
- 바닥에 무릎을 꿇고 발가락을 벽에 대세요.
- 숨을 들이마시며 척추를 늘리고, 손을 벽에 대며 엉덩이를 앞으로 밀어주세요.
- 숨을 내쉬며 엉덩이와 가슴을 따라 스트레칭되는 느낌을 받으세요.
- 20-30초간 유지하세요.
이 스트레칭은 엉덩이 굴근을 열고 척추의 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다. 더 많은 정보는 엉덩이 굴근을 참조하세요.
7. 코어와 엉덩이 스트레칭
- 벽에 등을 대고 반쯤 앉은 자세를 취하세요.
- 오른쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고 오른발을 왼쪽 허벅지 위에 올려놓으세요.
- 코어를 조이고 등을 벽에 대고 20-30초간 유지하세요.
- 반대쪽으로 바꿔서 하세요.
이 동작은 대둔근을 스트레칭하고 코어를 강화하는 데 도움을 줍니다. 더 많은 정보는 대둔근을 참조하세요.
8. 벽을 이용한 코브라 스트레칭
- 엎드려 누워 무릎을 굽히고 종아리를 벽에 대세요.
- 손을 어깨 아래에 두고 가슴을 바닥에서 천천히 들어 올리며 척추를 늘리세요.
- 몸을 들어 올리며 손으로 바닥을 밀어주세요.
- 20-30초간 유지하세요.
이 스트레칭은 요가의 코브라 자세를 모방한 것입니다. 더 많은 정보는 코브라 자세를 참조하세요.
9. 벽에 다리를 올린 엉덩이 스트레칭
- 등을 대고 누워 엉덩이를 벽에 대고 무릎을 굽히세요.
- 어깨를 편안하게 하고 허리를 바닥에 평평하게 유지하세요.
- 선택적으로 발을 당겨 더 깊은 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 20-30초간 유지하세요.
이 동작은 대둔근을 타겟으로 하며 허리 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다.
10. 벽을 이용한 허벅지 안쪽 스트레칭
- 벽 모퉁이를 마주보고 다리를 넓게 벌리고 앉으세요.
- 발을 벽에 대고 다리를 바깥쪽으로 천천히 밀어 허벅지 안쪽을 스트레칭하세요.
- 20-30초간 유지하세요.
이 스트레칭은 내전근을 타겟으로 하여 허벅지 안쪽의 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다. 더 많은 정보는 내전근을 참조하세요.
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