오늘날 바쁜 세상에서 압도당하는 느낌을 받기 쉽습니다. 일, 생활, 끝없는 업무를 병행하면 불안과 좌절감을 느낄 수 있습니다. 다행히 운동은 이러한 감정을 극복하는 잘 알려진 자연적인 방법으로, 약물 없이도 불안을 완화할 수 있습니다.
운동이 불안을 완화하는 방법
우리가 운동할 때, 우리 몸은 젖산을 생성합니다. 이는 불안을 줄이는 데 중요한 역할을 하는 대사 부산물입니다. 최근 연구에 따르면, 운동 후 혈액과 뇌의 젖산 수치가 크게 증가합니다. 이러한 증가된 수치는 뇌를 진정시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 일련의 화학 반응을 유발합니다.
연구 스크린샷
한 연구에서는 청소년 쥐를 14일 동안 매일 트레드밀 운동을 시켰습니다. 결과는 명확했습니다: 운동은 그들의 몸과 뇌의 젖산을 증가시켜 불안과 같은 행동이 발생하는 것을 방지했습니다. 이는 젖산이 운동이 불안을 극복하는 방식에서 주요 역할을 한다는 것을 시사합니다. 
이 연구는 신체 활동이 뇌 기능에 직접적으로 영향을 미칠 수 있는 방법에 대한 새로운 통찰을 제공하며, 불안을 관리하는 도구로서 운동의 중요성을 강조합니다.
불안과 우울증을 극복하기 위한 최고의 운동 유형
2024년 1월 영국 의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 운동은 우울증 치료에 매우 효과적일 수 있습니다. 테스트된 다양한 유형의 신체 활동 중에서 우울증 증상을 줄이는 데 가장 큰 영향을 미치는 상위 세 가지 운동은 댄스, 조깅, 요가였습니다.
이 대규모 연구는 14,000명 이상의 참가자를 대상으로 운동 유형, 강도, 빈도와 같은 요소를 평가했습니다. 또한 연령, 성별, 기저 우울증 수준과 같은 변수도 고려했습니다. 모든 활동 중에서 댄스, 조깅, 요가는 우울증을 완화하는 데 가장 효과적인 상위 세 가지 선택으로 나타났습니다.
흥미롭게도, 이 연구는 걷기나 조깅이 남녀 모두에게 동등하게 효과적이었던 반면, 근력 훈련은 여성에게 더 긍정적인 효과를 보였고, 요가는 남성에게 특히 유익한 것으로 나타났습니다.
불안과 우울증을 극복하는 다른 효과적인 방법
운동 외에도 우울증과 불안을 관리하는 데 도움이 되는 다른 간단한 방법들이 있습니다.
1. 불안과 우울증에 좋은 이 5가지 음식을 시도해보세요
많은 연구에서 식단이 기분에 영향을 미칠 수 있다는 것이 확인되었습니다. 2019년 영국과 호주의 대학 간의 연구 협력에서 건강한 식단이 우울증 증상을 크게 개선할 수 있다는 것을 발견했습니다. 신선한 채소, 과일, 전곡류, 견과류, 해산물이 풍부한 식단(적색 고기와 당류 음식을 제한하면서)은 우울증 증상을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.
2. 자연에 가까이 다가가고 햇빛을 쬐세요
야외에서 시간을 보내고 자연 햇빛을 쬐는 것은 기분을 개선할 수 있습니다. 햇빛은 행복감을 높이는 세로토닌의 분비를 촉진하고, 수면을 조절하는 데 도움이 되는 멜라토닌의 분비도 개선합니다. 특히 가을과 겨울에는 햇빛이 부족하여 사람들이 슬픔을 더 쉽게 느낄 수 있습니다. 매일 약간의 햇빛을 쬐는 것은 기분을 크게 상승시킬 수 있습니다.
3. 기분을 북돋우기 위해 경쾌한 음악을 들어보세요
기분이 가라앉을 때, 행복하고 경쾌한 음악을 듣는 것은 부정적인 감정을 쫓아내는 데 도움이 됩니다. 음악은 감정과 관련된 뇌의 영역을 활성화시키고 기분을 상승시킬 수 있습니다. 음악은 진정 효과가 있으며 스트레스를 줄이고, 감정 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 변연계를 활성화시킵니다.
4. 친구와 이야기를 나누거나 포옹을 해보세요
때로는 포옹이나 친구와의 대화만으로도 감정 상태를 개선할 수 있습니다. 포옹과 같은 신체 접촉은 옥시토신의 분비를 촉발하여 뇌의 스트레스 반응을 감소시킬 수 있습니다. 이는 부정적인 감정을 줄이고 심지어 신체적 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
5. 릴렉스 마사지를 시도해보세요
마사지는 많은 항우울제가 표적으로 삼는 호르몬인 노르에피네프린의 생산을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 스트레스 호르몬을 낮추고 도파민 수치를 높여 편안하고 만족스러운 느낌을 줍니다.
6. 정신 건강을 위해 몸을 따뜻하게 유지하세요
기분이 가라앉을 때, 따뜻하게 유지하는 것은 신뢰와 평온함을 느끼게 하는 옥시토신의 분비를 촉진할 수 있습니다. 따뜻한 차 한 잔, 포근한 담요, 따뜻한 목욕은 기분을 크게 개선할 수 있습니다.
7. 기분을 북돋우기 위해 초콜릿을 즐겨보세요
초콜릿은 단순히 입맛을 만족시키는 것뿐만 아니라 기분을 상승시키는 데도 도움이 됩니다! 초콜릿을 먹으면 뇌의 “기분 좋은” 화학 물질인 도파민이 분비됩니다.
