그들은 운이 크게 성공하거나 부자가 되는 데 일부 역할을 한다고 말하지만, 장수하는 데 있어서는 오늘부터 시작할 수 있는 간단하고 검증된 요령이 있습니다. 이러한 습관은 쉽고 효과적이며, 시간도 많이 들이지 않습니다!
생활에서 가장 중요한 부분인 음식부터 시작해 보겠습니다! 식사 시간에 할 수 있는 작지만 영향력 있는 변화를 살펴보세요.
1. 배부를 때까지 먹지 마세요 — 조금 여유를 두세요!
겨울에는 식욕을 조절하기가 까다로울 수 있지만, 여기서 중요한 것은 굶는 것이 아닙니다. 매 식사 후 조금 여유를 두는 것입니다. 속담처럼, 80% 배부를 때까지 먹으세요. 
이 아이디어를 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다. 한 연구에 따르면, “칼로리 제한“을 6년간 실천한 사람들은 일반적으로 먹는 사람들에 비해 콜레스테롤, 중성지방, 혈당 수치가 현저히 낮았습니다. 이점은 작게 시작하지만 시간이 지남에 따라 커집니다.
추가로, 예일 대학의 연구에 따르면 칼로리 섭취를 14% 줄이면 대사 및 항염증과 관련된 유전자(Pla2g7)가 활성화되어 면역 기능을 강화하고 건강한 수명을 연장할 수 있습니다.
이를 더 쉽게 하려면 천천히 먹고, 작은 접시를 사용하며, 포만감을 주는 고섬유질 음식에 집중하세요.
2. 식단에 식물성 단백질을 추가하세요
단백질을 생각할 때 우리는 종종 고기, 달걀, 유제품을 떠올립니다. 하지만 콩과 두부와 같은 식물성 단백질도 똑같이 중요하며, 장수를 촉진할 수도 있습니다!
하버드 대학의 최근 연구에 따르면, 식물성 단백질 섭취는 더 긴 기대 수명과 관련이 있습니다. 중년에 식물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 건강하게 노화할 가능성이 46% 더 높았습니다.
연구 스크린샷
식단에 콩, 곡물, 과일, 채소, 견과류를 더 추가하면 건강한 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 두부와 두유는 훌륭하고 영양가 있는 선택입니다.
3. 더 많이 걷기 — 걷기의 힘은 과소평가됩니다
걷기는 가장 쉽고 접근 가능한 운동 형태 중 하나입니다. 출근길에 걷거나, 다리를 쭉 펴기 위해 산책하거나, 사무실에서 휴식을 취하는 등 일상에 쉽게 통합할 수 있습니다.
그리고 이것은 실제로 장수를 촉진하는 매우 효과적인 방법입니다! 연구에 따르면 매일 걷는 것만으로도 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 하루 평균 10,000보를 걷는 사람들은 4,000보 미만을 걷는 사람들에 비해 사망 위험이 53% 낮았습니다.
사실, 하루에 30분만 빠르게 걷고 장시간 앉아 있는 것을 피하면 조기 사망률을 최대 80%까지 줄일 수 있습니다.
4. 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요!
엘리베이터와 계단 중 선택할 수 있다면 항상 후자를 선택하세요 — 당신의 몸이 감사할 것입니다! 계단을 이용하는 것은 지방을 태우는 훌륭한 방법일 뿐만 아니라 심혈관 운동으로도 탁월하며, 장수를 촉진할 수 있습니다.
다섯 가지 연구를 검토한 결과, 정기적인 계단 오르기는 심장병 위험을 낮추고 전반적인 사망률을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 따라서 가능한 한 계단을 선택하여 건강을 증진하세요.
5. 충분한 수면을 취하세요 — 하지만 일찍 자세요!
수면은 단순히 사치가 아니라 수명을 연장하는 요소입니다. QJM: International Journal of Medicine에 게재된 연구에 따르면, 매일 밤 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 실제로 수명을 연장할 수 있습니다.
이 연구는 좋은 수면을 위한 다섯 가지 요소를 강조했습니다: 일관된 수면 스케줄, 일주일에 두 번 이상 잠들기 어려움을 겪지 않기, 수면 보조제를 피하기, 일주일에 최소 다섯 번 상쾌하게 깨어나기. 이러한 습관을 지킨 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 최대 4.7년 더 오래 살았습니다.
따라서 휴대폰을 끄고 수면을 우선시하세요! 당신의 몸은 재충전과 회복을 위해 휴식이 필요합니다.
6. 더 많이 웃으세요 — 낙관주의는 장수로 이어질 수 있습니다!
유리잔이 반쯤 차 있거나 반쯤 비어 있다는 이야기가 있습니다. 낙관주의자들은 항상 긍정적인 면을 찾지만, 비관주의자들은 부정적인 면에 집중합니다. 삶에 대한 긍정적인 태도를 유지하는 것은 건강과 장수에 큰 도움이 될 수 있습니다.
Journal of the American Geriatrics Society에 게재된 연구에 따르면, 낙관주의자들은 더 오래 살고 90세까지 살 가능성이 더 높습니다. 낙관주의는 염증을 줄이고 정신 건강을 개선하며 만성 질환의 위험을 감소시킵니다.
따라서 기쁜 마음을 유지하세요! 삶이 때로는 힘들 수 있지만, 긍정적인 마음가짐을 유지하는 것은 건강에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
7. 연결을 유지하세요 — 사회적 관계는 장수의 열쇠입니다
좋은 친구와 가족과 함께하는 것은 단순히 재미있는 것뿐만 아니라 건강에 필수적입니다. 강한 사회적 유대감은 수명을 연장하고 조기 사망의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
2010년 한 연구에 따르면, 좋은 사회적 관계는 장수에 긍정적인 영향을 미치며, 운동이나 금연보다 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다! 따라서 사랑하는 사람들과 시간을 보내고 사회적 관계를 가까이 유지하세요. 이러한 연결은 정신적, 신체적 웰빙에 매우 중요합니다.
