오래된 속담인 “당신은 당신이 먹는 것이다”에는 우리가 종종 깨닫지 못하는 것보다 더 많은 진실이 담겨 있습니다. 많은 만성 질환, 특히 치매와 같은 인지 질환은 우리가 매일 섭취하는 것과 직접적으로 연결되어 있습니다. 22년에 걸친 연구는 염증성 식단을 습관적으로 섭취하는 사람들이 치매 발병 위험이 훨씬 더 높다는 것을 확인했으며, 대부분의 사람들은 이를 전혀 인식하지 못하고 있습니다.
염증성 식단과 치매 위험의 연관성
최근 알츠하이머병과 치매에 발표된 22년간의 연구에 따르면, 염증성 식단을 자주 섭취하는 사람들은 치매 발병 위험이 훨씬 더 높습니다. 이 연구는 1,487명의 참가자를 추적한 결과, “식이 염증 지수”(DII)가 가장 높은 사람들 사이에서 알츠하이머병(AD) 발병 위험이 무려 88% 증가한 것으로 나타났습니다.
연구 스크린샷
만성적인 저등급 염증은 종종 개인들에게 눈에 띄지 않아 더욱 위험합니다. 신체의 염증은 특정 음식에 의해 유발될 수 있으며, 이러한 염증은 알츠하이머병 및 기타 형태의 치매와 같은 신경퇴행성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 이 연구는 36가지 식이 성분에 점수를 부여했으며, 점수가 높을수록 식단이 더 염증을 유발하는 경향이 있습니다. 
음식은 항염증 음식과 염증 유발 음식 두 그룹으로 분류됩니다. 항염증 음식에는 오메가-3 지방산, 섬유질, 항산화제 등이 포함되며, 염증 유발 음식에는 고지방, 고당류, 고도로 가공된 음식 등이 포함됩니다.
염증 유발 음식: 일상의 주범
연구는 오랫동안 만성 염증이 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 심지어 암과 같은 상태에서 중심적인 역할을 한다는 것을 보여주었습니다. 아래는 많은 사람들의 일상 식단에 포함된 다섯 가지 일반적인 염증 유발 음식입니다:
1. 과도한 적색 고기 섭취
소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 적색 고기는 신체의 염증을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 과도한 섭취는 제2형 당뇨병, 대장암 및 비만의 위험을 증가시킵니다. 적색 고기 섭취는 오랫동안 염증 표지자의 증가와 관련이 있습니다.
2. 가공 육류
베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공 육류는 N-니트로소 화합물 및 다환 방향족 탄화수소와 같은 유해한 화학 물질을 포함하고 있어 염증을 유발합니다. 이러한 물질은 산화 스트레스와 염증을 증가시킵니다. 가공 육류에는 절임, 염장 또는 훈제를 통해 변형된 육류가 포함됩니다.
3. 고당류 음식
정제된 설탕은 장내 미생물 균형을 교란시켜 만성 염증을 유발합니다. 당이 많이 든 음료, 페이스트리, 흰 빵 등이 주요 원인입니다. 설탕 섭취, 특히 정제 설탕은 염증과 대사 문제와 관련이 있습니다.
4. 트랜스 지방
케이크, 쿠키, 마가린과 같은 가공 식품에 흔히 포함된 트랜스 지방은 신체의 염증과 산화 스트레스를 촉진합니다. 트랜스 지방은 수소화를 통해 생성된 인공 지방으로, 콜레스테롤 수치와 염증을 증가시킬 수 있습니다.
5. 튀긴 음식
튀긴 음식, 특히 재사용된 기름으로 조리된 음식은 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 포함되어 있습니다. 튀김 과정 자체도 유해한 화합물을 생성하여 염증을 악화시킬 수 있습니다. 튀긴 음식은 고칼로리 함량과 대사 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
항염증 음식: 더 나은 건강을 위한 열쇠
반면, 특정 음식은 염증을 줄이고 알츠하이머병과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 중국 항암 협회 및 기타 건강 기관은 더 나은 건강을 위해 다음과 같은 항염증 음식을 권장합니다:
1. 전곡류
현미, 오트밀, 보리와 같은 음식은 섬유질이 풍부하고 항염증 효과가 입증되었으며, 안정된 혈당 수준을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 전곡류는 높은 섬유질과 영양소 함량으로 건강한 식단의 필수 부분입니다.
2. 건강한 지방
연어, 참치와 같은 생선 및 호두, 아마씨에 포함된 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 항염증 특성과 심장 건강에 대한 이점으로 잘 알려져 있습니다.
3. 고품질 단백질
생선, 가금류, 달걀 및 두부와 같은 식물성 단백질을 선택하세요. 염증을 줄이기 위해 가공 육류는 피하세요. 단백질은 신체 기능에 필수적이지만, 염증을 줄이기 위해서는 원료와 품질이 중요합니다.
4. 신선한 과일과 채소
특히 베리류, 잎채소, 토마토와 같은 항산화제가 풍부한 채소와 과일은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 비타민과 미네랄이 가득합니다. 항산화제는 염증에 기여하는 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 됩니다.
5. 차
녹차나 홍차를 마시는 것은 항염증 특성이 있는 것으로 나타났습니다. 차에는 염증을 줄이고 대장암을 포함한 다양한 암을 예방하는 데 효과적인 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 차는 카테킨과 플라보노이드와 같은 화합물이 풍부하여 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
결론
식단은 신체의 염증 수준에 결정적인 역할을 하며, 이는 전반적인 건강과 웰빙에 영향을 미칩니다. 적색 고기와 가공 육류를 줄이고, 설탕을 줄이며, 전곡류와 건강한 지방을 더 많이 섭취하는 것과 같은 간단한 변화를 통해 염증 수준을 크게 줄이고 치매 및 기타 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 더 건강한 식단 선택을 하는 것은 결코 늦지 않으며, 이를 통해 더 오래, 더 활기찬 삶을 살 수 있을 것입니다.
