왜 겨울에 체중이 늘고 어떻게 관리할까요
겨울은 따뜻함, 뜨거운 음료, 그리고 위로가 되는 음식을 기대하는 계절입니다. 그러나 이 시기는 많은 사람들이 가장 많은 체중 증가를 경험하는 때이기도 합니다. 추운 온도가 갈색 지방 조직을 자극하여 신진대사를 약간 촉진할 수 있지만, 겨울 체중 증가의 주요 원인은 우리의 끝없는 식욕입니다. 기온이 떨어지면 우리는 자연스럽게 몸을 따뜻하게 하기 위해 더 많은 음식을 원하게 되며, 이는 체중 증가를 거의 불가피하게 만듭니다. 하지만 걱정하지 마세요—몇 가지 주요 전략을 실행하면 추가 체중 없이 겨울을 즐길 수 있습니다!
1. 잘 자세요: 당신의 식욕을 숨겨진 적!
추운 날씨는 우리 몸이 더 많은 음식을 원하게 만들지만, 수면이 배고픔을 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 알고 계셨나요? 연구에 따르면 수면 부족은 에너지 섭취를 증가시킬 수 있는 반면, 충분한 휴식을 취하면 식욕을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 수면을 개선하면 하루 칼로리 섭취량을 270kcal까지 줄일 수 있는데, 이는 약 3.6조각의 빵에 해당합니다! 그러니 휴식을 우선시하고 몸이 갈망을 조절할 수 있도록 도와주세요.
2. 맛을 더욱 풍부하게!
매운 음식은 실제로 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다! Appetite에 게재된 연구에 따르면, 각 식사에 단 1그램의 고추를 추가하면 참가자들이 하루에 120칼로리를 덜 섭취하게 되었습니다. 훠궈와 같은 많은 매운 요지가 지방 함량이 높지만, 칼로리를 과도하게 섭취하지 않고도 갈증을 해소할 수 있도록 저지방 광동식 소고기 훠궈나 채소가 가득한 귀주식 홍탕 같은 가벼운 버전을 선택하세요. 
3. 지방을 효율적으로 태우세요: 겨울에는 효과가 두 배로!
추운 날씨는 실제로 지방 연소에 유리하게 작용합니다. 연구에 따르면, 겨울철 휴식 대사율이 여름보다 20% 더 높습니다. 이는 활동적인 상태를 유지하면 추운 온도가 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다. 더 나아가, 10분간의 줄넘기나 HIIT와 같은 중간 강도의 활동은 지방 연소를 촉진하면서도 식욕을 억제할 수 있습니다.
4. 탄수화물은 당신의 친구입니다
네, 탄수화물은 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다! 연구에 따르면, 일반적인 중국 식단과 유사한 고탄수화물, 저지방 식단은 체중 감량을 방해하지 않습니다. 오히려 혈당 수치를 안정시켜 기분 변화와 감정적인 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 그러니 탄수화물을 두려워하지 말고, 적당량의 쌀과 빵 같은 곡물을 저지방 단백질과 풍부한 채소와 함께 즐기세요.
5. 갈망을 통제하기 위해 몸을 따뜻하게 하세요
추운 환경은 자연스럽게 우리의 고칼로리, 편안한 음식에 대한 욕구를 증가시킵니다. 이러한 갈망을 통제하는 열쇠는 따뜻하게 지내는 것입니다. 식사 전에 야채 수프 같은 따뜻한 음식을 먹거나 뜨거운 차(하지만 밀크티는 아닙니다!)를 마시는 것은 뇌에 포만감을 신호로 보냅니다. 마찬가지로, 따뜻하게 옷을 입는 것은 기름지고 지방이 많은 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다. 아늑함을 느끼는 것은 자연스러운 식욕 억제제가 될 수 있습니다!
6. 현명하게 즐기기: 좋아하는 것을 맛보세요
무언가 탐닉하고 싶은 욕구가 있나요? 그렇다면 즐기되, 양을 조절하세요. 좋아하는 음식을 더 건강한 대체품으로 바꾸어 욕구를 억누르려고 하면 종종 과식으로 이어질 수 있습니다. 각 입맛을 음미하고 배가 부르면 멈추는 마음가짐으로 식사하는 것은 체중 조절을 더 지속 가능하게 만드는 데 도움이 됩니다. 간식의 양을 적게 사고 집에 대량으로 보관하지 않아 유혹을 피하는 것을 고려해보세요.
7. 아침에 원하는 것을 먹으세요
아침 식사 애호가들에게 좋은 소식: 연구에 따르면 아침에 원하는 것을 먹으면 하루 종일 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 고단백, 고탄수화물 아침 식사를 한 사람들이 하루 중 나중에 배고픔을 크게 줄인 것으로 나타났습니다. 따라서 하루 칼로리 한도 내에서만 조심한다면 아침에 초콜릿이나 케이크를 조금 즐겨보세요!
8. “체중 감량” 마인드를 버리세요
급속 다이어트와 빠른 해결책은 잊어버리세요. “내일부터 살을 빼자”고 생각할 때, 오늘 과식할 가능성이 높아집니다. 지속 가능한 체중 유지는 장기적으로 유지할 수 있는 습관을 형성하는 것입니다. 연구에 따르면 성공적인 체중 관리는 극단적인 다이어트가 아니라 꾸준한 건강한 생활 선택에 달려 있습니다. 현재의 루틴이 몇 년 동안 유지할 수 없는 것이라면, 조정할 때가 된 것일 수 있습니다.
결론: 체중 증가 걱정 없이 겨울을 즐기세요
겨울이 체중 증가와 동의어일 필요는 없습니다. 충분한 수면을 취하고, 신중하게 식사하며, 간단한 운동을 포함한 지속 가능한 습관에 집중함으로써 추가된 체중 없이 계절을 즐길 수 있습니다. 급격한 체중 감량을 목표로 하는 대신, 식욕을 통제하고 활동적으로 지내며 영양가 있는 음식을 선택함으로써 건강한 체중을 유지하는 데 초점을 맞추세요. 이렇게 하면 봄을 맞이하며 기분 좋고 다음에 닥칠 일에 대비할 준비가 된 상태가 될 수 있습니다!
