우리 모두는 체중이 전반적인 건강에 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 하지만 왜 어떤 사람들은 아무런 노력 없이 체중이 늘어나는 반면, 다른 사람들은 비슷한 식습관과 수면 패턴에도 불구하고 체중 감량에 어려움을 겪을까요? 사실, 일상적인 습관 중 몇 가지는 건강한 체중을 유지하고 심지어 전반적인 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이러한 습관 중 몇 가지를 따르고 계신가요?
1.아침 9시 전에 아침 식사하기
2024년 Cell에 발표된 연구에 따르면, 아침 식사를 거르면 소장 세포가 지방을 과도하게 흡수하여 비만과 대사 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 중국 주민 건강 체중 관리 행동 계획도 아침 식사를 거르거나 늦은 밤에 식사를 하면 체중이 증가할 수 있다고 강조합니다. 아침 식사는 9시 전에 마치는 것이 좋습니다.
2.하루에 6~8컵의 물 마시기
물은 우리의 신진대사에 필수적인 부분입니다. 지방 연소를 돕습니다. 단 1킬로그램의 지방을 대사하려면 우리 몸은 10리터의 물이 필요합니다. 물 섭취가 부족하면 신진대사가 느려질 수 있습니다. 2024년 미국 의학 협회 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 6컵의 물을 마시면 체중 감량에 도움이 되고, 신장 결석, 두통, 요로 감염 및 저혈압을 예방할 수 있습니다. 하루에 6~8컵(약 1500~2000밀리리터)의 물을 마시도록 노력하세요. 물이 맛이 없다면 레몬 한 조각이나 민트를 넣거나, 연한 차를 마시는 것도 좋습니다. 
3.40분 이상 앉아 있지 않기
오랜 시간 앉아 있으면 건강에 해로울 수 있지만, 간단히 움직임을 취하면 건강을 개선할 수 있습니다. 약 40분 동안 앉아 있다가 일어나서 스트레칭을 하거나 걸으거나 물을 마시는 것이 좋습니다. 오랜 시간 앉아 있으면 과도한 칼로리 섭취, 복부 비만, 심지어 지방간을 유발할 수 있습니다. 너무 오래 앉아 있으면 혈액 순환이 느려져 근육 긴장도가 감소할 수 있으며, 특히 팔과 다리가 얇아지면서 허리 둘레가 늘어날 수 있습니다.
4.전곡류를 더 많이 먹기
오트밀, 보리, 호밀, 현미, 옥수수와 같은 전곡류를 식사에 포함시키세요. 2021년 영양학 저널에 발표된 연구는 3100명 이상의 참가자를 평균 18년 동안 추적 조사한 결과, 전곡류 섭취량이 높을수록 허리 둘레 증가 위험, 공복 혈당 및 수축기 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
5.음식을 천천히 씹어 먹기
음식을 천천히 씹어 먹는 것은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 빨리 먹는 사람들은 천천히 먹는 사람들보다 체질량 지수(BMI)가 높고, 허리 둘레가 크며, 내장 지방이 더 많습니다. 체중 감량 행동 계획도 빨리 먹는 것이 비만, 특히 복부 비만과 관련이 있다고 지적하며, 각 식사는 최소 20분 이상 걸리도록 권장합니다.
6.식사 후 눕지 않기
식사 후 잠시 서 있으면 칼로리를 소모하여 건강에 도움이 됩니다. 2023년 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 발표된 연구에 따르면, 식사 후 30분 동안 서 있으면 앉아 있는 것보다 에너지 소비가 더 높습니다. 서 있으면 앉아 있는 것보다 분당 0.16킬로칼로리를 더 소모합니다.
7.저녁 식사를 일찍 하기
2020년 임상 내분비학 및 대사에 발표된 연구는 동일한 식사를 다른 시간에 먹은 두 그룹의 자원봉사자를 비교했습니다. 한 그룹은 오후 6시에 저녁을 먹었고, 다른 그룹은 오후 10시에 저녁을 먹었습니다. 결과는 늦게 저녁을 먹은 그룹이 일찍 저녁을 먹은 그룹보다 혈당 수치가 높고 지방 연소가 적은 것으로 나타났습니다. 따라서 단순히 저녁 식사 시간을 조정하는 것만으로도 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
8.불을 켜고 자지 않기
2019년 미국 의학 협회 저널에 발표된 연구는 43,000명의 여성을 5.7년 동안 추적 조사한 결과, 불을 켜거나 TV를 보면서 잠을 잔 사람들은 체중이 증가할 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 어둠 속에서 잠을 잔 사람들에 비해 5kg 이상 체중이 증가할 위험과 과체중 또는 비만이 될 위험은 각각 17%와 22% 증가했습니다.
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9.밤 10시 전에 잠자기
어떤 비만은 늦은 밤을 자주 새우는 “자업자득”일 수 있습니다. 2021년 미국 의학 협회 저널에 발표된 연구에 따르면, 밤 10시 이후에 잠자리에 드는 사람들은 오후 8시에서 10시 사이에 잠자리에 드는 사람들에 비해 비만과 복부 지방 위험이 20% 더 높았습니다. 새벽 2시 이후에 잠자리에 드는 사람들의 위험은 35% 증가했습니다.
10.7시간 수면 취하기
체중 감량 행동 계획은 6시간 미만의 수면은 비만 위험을 증가시키는 반면, 7시간 이상의 수면은 체중 감량, 특히 복부 비만 예방에 도움이 된다고 강조합니다.
결론
건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 엄격한 다이어트나 강렬한 운동 루틴이 필요하지 않습니다. 대신, 일상적인 간단한 습관을 일상에 통합하는 것이 중요합니다. 아침 식사를 일찍 먹는 것부터 충분한 물을 마시고 충분한 수면을 취하는 것까지, 작은 변화가 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 습관을 꾸준히 따르면, 노력 없이 체중을 감량하고 체중 증가를 예방하며 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 지속 가능한 결과를 위해 오늘부터 이러한 습관을 삶에 적용해 보세요.
