단백질을 생각할 때, 많은 사람들이 즉시 고기, 달걀, 우유와 같은 동물성 원료를 떠올립니다. 하지만 집이 구조를 위해 벽돌과 모르타르가 필요하듯이, 우리의 근육, 피부, 심지어 머리카락도 강하게 유지하기 위해 단백질에 의존합니다. 단백질은 우리 식단에서 두 가지 주요 원천에서 나옵니다: 동물성 단백질(고기, 달걀, 유제품)과 식물성 단백질(콩, 곡물, 견과류).
최근 몇 년 동안, 많은 연구들이 식물성 단백질이 심장 건강과 장수에 탁월한 이점을 제공한다는 것을 밝혀냈습니다. 식사에서 식물성 단백질을 더 많이 섭취해야 하는 이유를 알아보겠습니다.
연구 결과: 식물성 단백질은 심장 건강을 개선하고 장수를 증가시킵니다
2024년 12월, 하버드 대학교 연구팀은 미국 임상 영양학 저널에 식물성 단백질 섭취 증가와 심장 건강 개선 사이의 중요한 연관성을 강조한 연구를 발표했습니다. 이 연구는 식물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들(동물성 단백질에 비해)이 심혈관 질환 위험이 19% 감소하고 관상동맥 질환 위험이 27% 감소했다는 것을 보여주었습니다. 
연구 스크린샷
이 연구는 20만 명 이상의 참가자를 30년 동안 추적했습니다. 이 중 16,118명이 심혈관 질환을 앓았습니다. 결과는 명확했습니다: 식단에서 식물성 단백질의 비율을 높이면 심장병 위험이 감소했습니다. 예를 들어, 동물성 단백질의 3%만 식물성 단백질로 대체하면 심혈관 질환 위험이 18% 감소하고 관상동맥 질환 위험이 24% 감소했습니다. 특히 식물성 단백질이 견과류와 콩류와 같은 고품질 식품에서 나왔을 때 더욱 그랬습니다.
식물성 단백질은 심장을 보호할 뿐만 아니라 수명을 연장할 가능성도 있습니다. 2024년 하얼빈 의과대학의 연구가 유럽 영양학 저널에 발표된 바에 따르면, 식물성 단백질 섭취가 높을수록 노화가 느려지는 것으로 나타났습니다.
또한, 2024년 2월에 발표된 캐나다 과학자들의 연구(Nature Food)에 따르면, 적색육, 가공육, 유제품을 식물성 단백질로 대체하면 만성 질환 위험을 줄이고 수명을 연장할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 적색육과 가공육의 50%를 식물성 단백질로 대체한 참가자들은 각각 8.7개월과 7.6개월의 수명 증가를 보였습니다.
식물성 단백질 vs 동물성 단백질: 식물성 단백질이 승리하는 이유
“콩을 먹는 것이 고기를 먹는 것보다 낫다”는 말은 현대 과학이 이제 확인한 바입니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 여러 가지 자연적인 장점을 가지고 있습니다.
1. 콜레스테롤 없음 – 심장을 콜레스테롤로부터 보호
고콜레스테롤이나 심장병이 있는 사람들에게 의사들은 종종 콜레스테롤이 많은 음식을 줄일 것을 권장합니다. 좋은 소식은 식물성 단백질은 거의 콜레스테롤이 없어, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 시스템에 가해지는 부담을 줄이기에 이상적인 선택입니다.
2. 포화 지방이 적음 – 심장 건강 보호
돼지고기, 쇠고기, 양고기에 있는 단백질과 달리, 식물성 단백질은 포화 지방이 적습니다. 포화 지방을 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하여 시간이 지남에 따라 동맥경화증, 관상동맥 질환 및 기타 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
3. 식이 섬유가 풍부함 – 소화 건강 지원
오늘날 가장 흔한 식이 결핍 중 하나는 섬유 섭취 부족입니다. 식물성 단백질은 종종 섬유가 풍부하여 소화를 개선하고 변비를 완화하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 섬유는 또한 당뇨병 및 대장암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
4. 유당 없음 – 유당 불내증 환자에게 이상적
유당 불내증이 있는 사람들에게 유제품을 섭취하면 소화 불편을 일으킬 수 있습니다. 식물성 단백질은 자연적으로 유당이 없어 유제품을 섭취할 수 없는 사람들에게 완벽한 대안을 제공합니다.
전문가가 추천하는 상위 5가지 식물성 단백질
식물성 단백질 옵션이 많지만, 소화율과 영양가로 인해 일부가 두드러집니다. 중국 농업 대학교의 펑 싱윤 교수에 따르면, 다음은 식단에 포함해야 할 상위 5가지 식물성 단백질입니다:
1. 대두
대두는 사용 가능한 최고의 식물성 단백질 중 하나로, 약 35%의 단백질을 함유하고 있으며 흡수율이 90% 이상입니다. 두부, 두유, 템페와 같은 가공된 대두 제품은 훌륭한 고기 대체품입니다.
2. 완두콩
완두콩은 흡수율이 0.69이지만, 여전히 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 퀴노아와 같은 다른 식물성 단백질에 비해 완두콩은 저렴하고 쉽게 구할 수 있어 대부분의 사람들에게 좋은 선택입니다.
3. 퀴노아
약 14.1%의 단백질과 0.7의 흡수율을 가진 퀴노아는 최고의 식물성 단백질 원천 중 하나로 간주됩니다. 모든 필수 아미노산을 제공하여 채식주의자와 비건들에게 훌륭한 선택입니다.
4. 메밀과 병아리콩
메밀(9% 단백질)과 병아리콩(23% 단백질)은 밀과 쌀과 같은 주곡에서 종종 부족한 라이신이라는 아미노산이 풍부합니다. 다른 곡물과 결합하면 완전한 단백질 프로필을 형성합니다.
5. 땅콩과 밀
땅콩과 밀은 약 12%의 단백질을 함유하고 있지만, 다른 식물성 단백질에 비해 영양가가 다소 낮습니다. 그러나 여전히 상당량의 단백질을 제공하며 균형 잡힌 식단에 좋은 추가물이 될 수 있습니다.
결론
식단에 더 많은 식물성 단백질을 포함시키면 심장 건강과 장수에 상당한 이점을 제공할 수 있습니다. 콜레스테롤이 없고 포화 지방이 적으며 섬유가 풍부하고 유당이 없는 식물성 단백질은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 식단에서 동물성 단백질 일부를 식물성 대체품으로 바꾸어 심장 건강하고 긴 삶을 누리세요!
