어떤 이들에게 체중 감량은 이론상 쉬워 보이지만 실제로는 좌절스러운 여정이 되곤 합니다. 열심히 운동하고 올바르게 식사하며 활동적으로 지내도 체중계 바늘은 움직이지 않습니다. 이는 항상 의지력의 문제가 아닙니다. 놀라운 원인 중 하나는 비타민 D 결핍일 수 있습니다.
비타민 D가 체중 증가와 어떻게 연결될까요?
비타민 D는 칼슘과 인의 조절, 강한 뼈 형성 뿐만 아니라 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 문제, 심지어 암과의 관련성에서도 중요한 영양소입니다. 연구에 따르면 체지방률이 높은 사람들이 종종 비타민 D 수치가 낮은 것으로 꾸준히 나타나고 있습니다.
그런데 이 결핍이 체중 관리에 어떻게 정확히 영향을 미치는 걸까요? 
지방 분해를 늦춥니다
비타민 D는 지용성 영양소입니다. 이는 신체가 지방 세포를 저장하고 분해하는 방식에 직접적인 영향을 미칠 수 있다는 의미입니다. 비타민 D가 부족하면 지방 대사 효율이 떨어집니다. 이는 지방 축적 증가와 궁극적으로 체중 증가로 이어집니다.
호르몬 균형에 영향을 미칩니다
비타민 D 수치가 낮으면 지방을 에너지로 전환하는 데 필수적인 호르몬인 아드레날린 생산이 방해받을 수 있습니다. 충분한 아드레날린이 없으면 신체가 지방을 연료로 태우는 효율성이 떨어집니다.
또한 비타민 D 결핍은 인슐린 생산 감소와 인슐린 저항성 증가와 관련이 있습니다. 이는 신체가 당과 지방을 처리하는 방식에 문제를 일으켜 비만과 제2형 당뇨병 위험을 높입니다.
식욕 조절 기능을 손상시킵니다
비타민 D는 뇌에 포만감을 신호로 전달하는 지방 세포에서 생성되는 호르몬인 렙틴 생산에도 관여합니다. 렙틴이 충분하면 자연스럽게 적게 먹게 되지만, 비타민 D 수치가 낮으면 렙틴 생산이 감소해 더 자주 배고픔을 느끼게 되고 의식하지 못한 채 칼로리 섭취가 증가합니다.
누가 비타민 D 결핍 위험이 있나요?
건강한 식습관과 규칙적인 운동을 하는 사람들도 비타민 D 수치가 낮을 수 있습니다. 특히 주의가 필요한 그룹은 다음과 같습니다:
- 사무직 근로자, 야간 근무자, 야외 활동이 적은 사람들처럼 하루 대부분을 실내에서 보내는 경우 – 비타민 D의 주요 공급원인 햇빛 노출이 제한됩니다
- 고위도 지역이나 비/흐린 날씨가 많은 지역 거주자 – 특히 겨울철에 결핍 가능성이 높아집니다
- 피부색이 어두운 사람들은 멜라닌이 자연적인 자외선 필터 역할을 하기 때문에 햇빛에 노출될 때 비타민 D 생성량이 적습니다.
- 노년층과 임신 중이거나 수유 중인 여성은 평균보다 더 많은 비타민 D가 필요할 수 있습니다. 나이가 들수록 피부에서 생성되는 비타민 D가 감소하며, 임신 시 영양소 요구량이 증가하기 때문입니다.
- 당뇨병, 간/신장 장애 또는 흡수장애 증후군과 같은 만성 또는 대사 질환을 가진 사람들은 종종 비타민 D를 효율적으로 흡수하거나 처리하는 데 어려움을 겪습니다.
- 항경련제(페노바르비탈 등), 코르티코스테로이드(프레드니손 등), 항진균제, 결핵 치료제, 콜레스티라민 같은 콜레스테롤 강하제를 포함한 특정 약물을 복용하는 경우 비타민 D 고갈이 발생할 수 있습니다.
비타민 D가 부족하면 어떤 일이 발생하나요?
경미한 결핍증은 아무런 증상도 나타나지 않을 수 있습니다. 하지만 수치가 지나치게 낮아지면 비정상적인 피로감, 근력 약화, 뼈나 관절 통증을 경험할 수 있습니다.
비타민 D 상태를 확인하는 가장 정확한 방법은 25-하이드록시비타민 D 혈액 검사입니다.
- 30 nmol/L(12 ng/mL) 미만 = 결핍
- 30–50 nmol/L(12–20 ng/mL) 사이 = 부족
- 50 nmol/L(20 ng/mL) 이상 = 충분
비타민 D 수치 높이는 방법
비타민 D 결핍을 해결하려면 과격한 변화가 아니라 현명하고 꾸준한 행동이 필요합니다. 다음과 같은 방법을 시도해 보세요:
1. 햇빛 더 많이 받기
비타민 D의 약 80%는 햇빛 노출에서 비롯됩니다. 자외선이 피부에 닿으면 7-디하이드로콜레스테롤이 비타민 D로 전환됩니다. 피부톤과 기후에 따라 하루 15~30분간 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 선크림 없이 얼굴, 팔, 다리에 직접 노출하는 것이 이상적이지만 지나치게 하지 마세요.
2. 비타민 D가 풍부한 음식 섭취
비타민 D는 다음과 같은 음식에 자연적으로 함유되어 있습니다:
- 계란 노른자
- 지방이 많은 생선 (정어리, 연어, 고등어, 청어)
- 간
- 강화된 우유 또는 시리얼
- 버섯 (특히 자외선에 노출된 종류)
음식만으로 충분히 섭취하기 어려운 경우 비타민 D 강화 제품이 도움이 될 수 있습니다.
3. 보충제 복용(필요한 경우에만)
고위험군이거나 혈액 검사상 결핍이 확인된 경우 보충제가 필요할 수 있습니다. 하지만 비타민 D는 지용성이라 체내에 축적될 수 있습니다. 과다 섭취는 중독을 유발할 수 있으므로 절대 자가 투약하지 마시고, 적정 용량을 위해 반드시 주치의나 자격을 갖춘 영양사와 상담하세요.
마지막으로
체중 감량에 계속 실패하고 있다면 본인의 탓이 아닐 수 있습니다. 비타민 D 부족이 내부적으로 노력을 방해하고 있을 수 있습니다. 적절한 햇빛 노출, 식이 조절, (필요시) 보충제를 통해 건강한 수치를 회복하면 신진대사를 다시 활성화시킬 수도 있습니다.
그러니 열 번째로 다이어트를 바꾸거나 운동 강도를 높이기 전에, 먼저 비타민 D 수치를 확인해 보세요. 당신의 몸은 진정한 지방 연소 결과를 이끌어내는 중요한 열쇠가 부족할 수 있습니다.
