오랜 시간에 앉거나 운동 후 긴장이 뻣뻣 해지십니까? 이것고관절 유연성 스트레치 루틴기분이 좋을뿐만 아니라 골반 이동성을 향상시키고, 호르몬 균형을 유지하며, 혈액 순환을 촉진하며, 피부의 자연적인 빛을 향상시킬 수 있습니다.
- 지속:각 움직임을 30-60 초 동안 유지하십시오
- 반복 :매일 1-2 라운드
- 팁:월경 중 또는 취침 전에 연습하는 경우 스탠딩 포워드를 건너 뛰십시오.
스트레칭 1 : 넓은 다리 전방 주름
✅ 그것을하는 방법 :
- 다리를 넓고 무릎을 똑바로 똑바로 세우십시오.
- 바닥에 손을 넣고 척추를 위쪽으로 길게하십시오.
- 숨을 내쉬고 앞으로 접고 팔꿈치를 약간 구부리고 몸통을 편안하게하십시오.
- 30-60 초 동안 유지하십시오.
⚠️ 주요 팁 :
- 양쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 햄스트링이 빡빡하다고 느끼면 약간만 몸을 기울여 강제하지 마십시오.
- 이 포즈는 다음을 자극합니다간 메리디안,,,비장 자오선,,,신장 자오선, 그리고방광 자오선– 에너지 흐름 및 해독 촉진.
스트레치 2 : 나비 포즈 (Baddha Konasana)
✅ 그것을하는 방법 :
- 앉아서 무릎을 구부리고 발바닥을 모으십시오.
- 양손으로 발을 잡고 골반을 향해 더 가까이 잡아 당깁니다.
- 흡입, 가슴을 들어 올리고 척추를 길게하십시오.
- 숨을 내쉬고 턱을 약간 꽂고 등을 둥글게하고 부드럽게 밀어 넣습니다.
- 8-10 심호흡을 반복하십시오.
⚠️ 주요 팁 :
- 발 뒤꿈치가 골반에 가까울수록 무릎이 더 쉽게 떨어집니다.
- 엉덩이가 단단히 있으면 손으로 무릎을 밀어 내지 마십시오. 중력이 작동하도록하십시오.
스트레치 3 : 앙은 무릎에서 가장 큰 스트레치
✅ 그것을하는 방법 :
- 다리를 똑바로 얹고 등을 바닥에 눌렀습니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 갈비뼈의 오른쪽으로 안아줍니다.
- 왼쪽 다리를 연장하고 바닥을 향해 누릅니다.
- 40-60 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
⚠️ 주요 팁 :
- 하단 등을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 이것은 허리의 압박감을 방출하고 복부 장기를 마사지하고 요추 통증을 완화하며 골반 순환을 강화하는 데 도움이됩니다.
스트레치 4 : Low Lunge (Anjanesana)
✅ 그것을하는 방법 :
- 무릎을 꿇는 위치에서 시작하십시오 (좋아요고양이 포즈이행).
- 왼쪽 발을 앞으로 밟고 양손이 왼쪽 허벅지에 놓여 있습니다.
- 척추를 위쪽으로 연장하십시오.
- 숨을 내쉬고 엉덩이를 떨어 뜨려 오른쪽 엉덩이의 앞쪽을 뻗어 있습니다.
- 5-8 호흡을 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
⚠️ 주요 팁 :
- 필요한 경우 편안하게 접힌 수건이나 쿠션을 등 무릎 아래에 놓습니다.
- 이 스트레치는 고관절 굴곡을 열고 자극합니다위 자오선, 사타구니의 림프 배수를 향상시키고, 골반 순환을 향상시키고, 호르몬의 균형을 유지하며, 허벅지 압박감을 줄입니다.
스트레치 5 : 깊은 스쿼트 (Malasana)
✅ 그것을하는 방법 :
- 발을 어깨 너비로두고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
- 쪼그리고 앉고 가슴 앞의기도 위치에 손바닥을 모으십시오.
- 척추를 위로 들어 올리는 동안 팔꿈치를 내부 허벅지로 누르십시오.
- 40-60 초 동안 유지하십시오.
⚠️ 주요 팁 :
- 무릎이 바깥쪽으로 날아가는 대신 허벅지를 안쪽으로 맞이하십시오. 무릎으로 팔꿈치를 짜십시오.
- 이것은 골반 바닥을 강화하고 내부 허벅지를 톤으로, 엉덩이를 열고 똑바로 척추를 유지합니다.
스트레치 6 : Supine Spinal Twist (supta matsyendrasana)
✅ 그것을하는 방법 :
- 무릎이 구부러져 평평하게 누워 있습니다.
- 오른쪽 팔을 옆으로 뻗어 있습니다.
- 왼손을 사용하여 몸을 가로 질러 오른쪽 무릎을 왼쪽 바닥으로 안내하십시오.
- 오른쪽 어깨를 접지 상태로 유지하십시오.
- 약 1 분 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
⚠️ 주요 팁 :
- 무릎이 몸을 가로 지르면서 반대쪽 어깨를 접지 상태로 유지하십시오.
- 이 포즈는 고관절 장력을 방출하고 소화 기관을 마사지하며담낭 자오선– 간 해독을 지원하고 피부 건강 개선.
결론 : 몸을 변화시키는 데 단 10 분
이것은 단지 스트레치 루틴이 아니라 전체적인 자기 관리 연습입니다. 경비하루에 10 분엉덩이를 열고, 골반 순환을 개선하고, 호르몬의 균형을 잡고, 허리 장력을 낮추고, 피부가 내부에서 자연스럽게 빛나게합니다. 책상 직원이든, 피트니스 애호가이든, 단순히 구호와 균형을 원하는 사람이든, 엉덩이는 감사합니다.
