자기 전에 스트레칭하루 종일 앉거나 잠을 자고 있거나 느리게 느껴지면 비밀 무기 일 수 있습니다. 요가에서 영감을 얻은 오늘 밤 10 분 동안의 일상은 허리 통증을 완화하고 내분비 시스템을 자극하며 피부 선명도를 향상 시키며 깊고 편안한 수면을 준비 할 수 있습니다.
이 루틴은 기반입니다음 요가원칙은 각 포즈가 더 오래 유지되어 침착하고 깊은 석방을 초대합니다. 일부 보류 중에 약간 짜증을 느끼는 것은 전혀 정상입니다. 세션 내내 집중하십시오횡격막 호흡그리고 몸을 편안하게 유지하십시오.
🧘♀️POSE 1 : 앉은 포워드 폴드 (나비 스타일)
지침:
- 편안하게 앉아 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 가까이로 가져옵니다.회음.
- 무릎이 자연스럽게 땅을 향해 떨어지게하십시오.
- 몸통을 앞으로 몸을 기울이고 팔꿈치를 구부리십시오.
- 30-60 초 동안 유지하십시오.
팁 :
호흡을 느리게하고 몸을 편안하게하십시오. 햄스트링이나 엉덩이가 단단히 느껴지면 팔을 뻗은 상태에서 약간 앞으로 몸을 기울여 접 히지 마십시오. 
🧘♀️포즈 2 : 한쪽 다리가 연장 된 측면 굽힘
지침:
- 대각선 각도로 오른쪽 다리를 뻗어 있습니다. 왼발을 사타구니쪽으로 가져 오십시오.
- 척추를 흡입하고 길게 늘리십시오.
- 숨을 내쉬고 오른쪽으로 구부리고 왼쪽 팔을 오버 헤드로 들어 올리십시오.
- 5 ~ 8 개의 심호흡을 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
이익:
이 스트레치는 다리에 6 개의 에너지 자오선, 특히간 메리디안, 호르몬을 조절하고 둔한 피부 또는 색소 침착을 줄입니다.
🧘♀️포즈 3 : 팔 지지대가있는 척추 트위스트
지침:
- 당신의 매트에 눕고, 어깨 옆에 손을 눕히십시오.
- 팔을 똑바로 세우고 상체를 들어 올리십시오.
- 어깨를 뒤로 굴리고 어깨를 으는 것을 피하십시오.
- 숨을 내쉬고 가슴을 비틀어 오른쪽 어깨 너머로 바라보십시오.
- 중앙에 흡입하고 왼쪽으로 숨을 내쉬십시오.
- 10-15 번 반복하십시오.
팁 :
발을 최소한 어깨 너비를 차분하게 유지하여 압력을 줄이십시오.요추. 척추가 아래로 무너지지 않고 들어 올리는 것을 상상해보십시오.
🧘♀️포즈 4 : reclining hero pose
지침:
- 엉덩이 양쪽에 발로 무릎을 꿇고 매트의 발을 평평하게하십시오.
- 손을 사용하여 몸통을 천천히 낮추십시오.
- 둔부를 발로 약간 밀어 서 등 압력을 완화하십시오.
- 30 초 동안 유지하십시오.
가감:
쿼드가 빡빡하면이 포즈가 강렬해질 수 있습니다. 접힌 담요 나 쿠션을 엉덩이 뒤에 놓아지지합니다.
🧘♀️포즈 5 : 아이 포즈
지침:
- 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 엉덩이 너비와 큰 발가락이 만지고 있습니다.
- 발 뒤꿈치에 앉을 때 숨을 내쉬십시오.
- 팔을 앞으로 펴고 이마를 매트 위에 놓으십시오.
- 긴장을 풀고 1 분 동안 잡으십시오.
팁 :
엉덩이가 발에 닿지 않으면 더 나은지지를 위해 담요를 넣으십시오. 사람들에게 좋습니다요추 변형또는허리 디스크.
🧘♀️포즈 6 : 앙와위 척추 트위스트
지침:
- 허리가 매트에 눌러서 등을 대고 누워 있습니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 오른손을 바깥쪽에 놓으십시오.
- 숨을 내쉬고 왼쪽 무릎을 몸을 가로 질러 오른쪽으로 부드럽게 안내하십시오.
- 왼쪽 팔을 오버 헤드로 올리십시오.
- 30-60 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
이익:
장기간 앉은 상태에서 등장을 완화하기에 적합합니다. 도움이됩니다좌골 신경통, 허리 변형 및 일반 수면 준비.
🌙 최종 생각
일관된 취침 시간 스트레칭 의식은 근육을 이완시키는 것 이상을 할 수 있습니다. 피부를 변화시키고 호르몬의 균형을 잡으며 더 깊고 복원적인 수면으로 이어질 수 있습니다. 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 숨을 쉬고, 매트, 그리고 10 분의 조용한 시간.
