많은 사람들이 일을 하거나 아이를 돌보기 위해 오랜 시간 앉아 있으면 엉덩이가 납작해지고 처지고 심지어 허리 통증을 느끼기도 합니다. 언제중둔근약해지면 엉덩이 측면이 가라앉아 엉덩이가 수축된 것처럼 보이고 엉덩이와 다리 안정성에 영향을 미칩니다.
오늘 우리는8가지 저항 밴드 운동둔근, 특히 중둔근을 목표로 하고 활성화하여 엉덩이를 들어 올리고 둥글게 만들고 단단하게 만듭니다. 30일 동안 이 루틴을 고수하면 눈에 띄는 “복숭아 리프트” 변화를 느끼기 시작할 것입니다.
1. 저항 밴드 스쿼트 점프
방법: 
- 장소저항밴드발목 주위에 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
- 엉덩이를 접고 무릎을 살짝 구부린 후 몸을 낮추어 미니 스쿼트 자세를 취하세요.
- 코어에 힘을 주고 숨을 내쉬며 다리를 옆으로 벌립니다.
- 숨을 들이마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 역동적으로 15~20회 반복합니다.
2. 게 산책
방법:
- 밴드를 발목 주위에 두십시오.
- 하프 스쿼트 자세로 몸을 가로지르며 옆으로 걸어보세요.요가 음식.
- 10~15라운드 동안 왼쪽과 오른쪽을 교대로 수행합니다.
- 최대 화상을 위해 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 낮게 유지하십시오.
3. 밴드를 이용한 옆 다리 들기
방법:
- 무릎 위에 밴드를 감고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 숨을 내쉬고 코어를 사용하고 쪼그리고 앉으십시오.
- 숨을 들이쉬고 일어나서 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리세요.
- 스쿼트 자세로 돌아가서 방향을 바꾸세요.
- 다리당 12~15회 반복합니다.
이 움직임은 안정성을 구축하고 외부 둔근을 아름답게 들어 올립니다.
4. 리버스 스텝백 스쿼트
방법:
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
- 밴드를 발목 주위에 감고 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요.
- 뒤로 2~3보 정도 작게 이동하면서 코어와 둔근에 힘을 줍니다.
- 흡입하여 시작으로 돌아갑니다.
- 15~20회 반복합니다.
이 움직임은 당신의대둔근— 가장 큰 엉덩이 근육 — 엉덩이 안정성을 향상시킵니다.
5. 옆으로 누운 조개껍데기
방법:
- 무릎을 구부린 채 옆으로 누워서 머리를 아래쪽 팔로 지탱합니다.
- 발을 모으고 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
- 숨을 내쉬며 코어를 조이고 무릎을 조개껍데기처럼 열어보세요.
- 숨을 들이쉬어 닫습니다.
- 한 쪽당 10~15회 반복한 다음 전환합니다.
이것은 고전이다필라테스토닝과 쉐이핑을 위해 중둔근을 분리하는 동작입니다.
6. 밴드가 있는 판자 잭
방법:
- 발목 주위에 저항 밴드를 두르고 플랭크 자세를 취하세요.
- 복근과 허벅지를 단단히 조이세요.
- 숨을 내쉬며 발을 넓게 벌리세요. 흡입하고 다시 모으십시오.
- 15~20회 반복합니다.
이 고강도 움직임은 당신의핵심그리고 한 번에 둔부.
7. 무릎을 꿇고 측면 다리 리프트
방법:
- 왼쪽 다리에 무릎을 꿇고 무릎으로 밴드를 고정합니다.
- 허벅지 주위에 밴드를 유지하면서 오른쪽 다리를 옆으로 뻗으십시오.
- 왼손으로 땅을 짚고 몸을 지탱하세요.
- 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 위로 들어 올리세요. 흡입하고 떨어지지 않고 낮추십시오.
- 12~15회 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.
이 운동은 균형을 이루고 측면 둔근과 허벅지를 강화합니다.
8. 고양이 자세 사이드킥
방법:
- 다음에서 시작하세요고양이 자세밴드가 무릎 위에 오도록 하여 네 발로 자세를 취합니다.
- 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리세요.
- 숨을 들이쉬면서 무릎을 바닥에서 살짝 떼고 다시 가져오세요.
- 한 쪽당 15~20회 반복합니다.
이 마무리 동작은 둔근을 자극하고 최종 리프트 효과를 제공합니다.
30일 동안 일관성 유지
이 8가지 동작을 매일 또는 격일로 수행하세요. 더 탄탄해진 엉덩이, 더 탄탄한 둔부, 더 풍만하고 둥근 모양을 느끼실 수 있습니다.“복숭아 전리품”저항을 통해 조각되었습니다.
