어깨 통증을 영원히 없애줄 요가 동작 8가지

우리는 종종 사람들이 “어깨를 벌리기는 쉽지만 나중에 고치기는 너무 어렵다”고 말하는 것을 듣습니다. 특히 교사가 팔을 당기고 잡아당겨 더 깊게 스트레칭하는 소위 “어깨 열기” 요가 수업에서는 더욱 그렇습니다.

이런 종류의 공격적인 조정은 순간적으로 인상적일 수 있지만 시간이 지나면 조용히 어깨 관절에 손상을 줄 수 있습니다.

관절이 더 자유롭게 움직이기를 정말로 원한다면, 관절을 보호하는 인대를 과도하게 늘리지 않는 것이 중요합니다. 대신에 다음을 수행해야 합니다.근육을 강화하다관절 주위를 부드럽게 감싸면서 유연성을 부드럽게 향상시킵니다. 이것이 개방적이고 안정적인 어깨를 만드는 가장 안전한 방법입니다.

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오늘 우리는어깨 요가 동작 8가지근력과 스트레칭을 결합한 것입니다. 관절을 움직이고 긴장을 풀어주며어깨, 등, 팔을 날씬하게 만들어라—안전하고 통제된 상태를 유지하는 동시에.

포즈 1 – 강아지 스타일 어깨 오프너(고양이 포즈의 변형)

이 첫 번째 동작은 어깨와 등 위쪽에 부드럽지만 강력한 오프너를 제공합니다. 클래식과 관련된 변형입니다.고양이 자세요가에서.

연습하는 방법:

• 엉덩이가 무릎 위에 있고 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 매트 위에 무릎을 꿇은 자세를 취하세요.
• 팔을 앞으로 뻗어서 쭉 뻗은 다음,매트 위의 이마.
• 팔꿈치를 구부리고 손을 안으로 모으십시오.기도 자세, 엄지손가락이나 손바닥을 목 뒤쪽 가까이에 놓습니다.
• 코어를 부드럽게 사용하고등 윗부분이 약간 위쪽으로 둥글게, 부드러운 아치를 만듭니다.
• 허리를 지지하고 어깨가 무너지지 않도록 하세요.
• 보류천천히 호흡 8~10회을 누른 다음 놓습니다.

포즈 2 – 어깨 힘을 위한 팔뚝 아래 하향 개

이제 우리는하향견근력을 키우면서 어깨와 등 위쪽을 목표로 하는 운동입니다.

연습하는 방법:

• 엉덩이를 들어 올리고 몸을 거꾸로 된 “V”자 모양으로 유지하면서 일반적인 Downward Dog 자세로 시작하십시오.
• 유지무릎을 부드럽게 구부리세요햄스트링과 허리를 당기지 않도록하십시오.
• 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추세요.팔뚝이 바닥에 더 가까워짐, 마치 팔뚝 개가 반쯤 된 것처럼.
• 몸 전체의 근육을 단단하게 만들어주세요어깨와 등 위쪽, 그리고 부드럽게 범위를 넓혀보세요.쇄골(쇄골).
• 핵심을 활용하고발을 조금 앞으로 걸어보세요그러나 어깨를 으쓱하거나 허리가 무너지지 않도록 하십시오.
• 숙박 기간6~8회 호흡.

포즈 3 – 외부 회전이 있는 전형적인 하향 개

포즈 2를 기반으로 하여 보다 전통적인 아래쪽을 향한 개로 돌아가지만 어깨 정렬에 더욱 중점을 둡니다.

연습하는 방법:

• 팔뚝 변형부터,팔을 곧게 펴다그리고 손바닥으로 매트를 꽉 누르세요.
• 당신의 회전윗팔이 바깥쪽으로(상완골의 외회전)은 어깨 관절 주위에 공간을 만드는 데 도움이 됩니다.
• 부드럽게 그려보세요견갑골(견갑골) 흉곽 방향으로 움직여서 날개를 펴는 대신 몸 뒤쪽을 감싸도록 합니다.
• 척추를 길게 유지하고, 발뒤꿈치가 바닥을 향해 부드럽게 닿게 하며, 목은 편안하게 유지하세요.
• 천천히 호흡하며 자세를 조정하세요.3~5회 호흡, 깊이보다는 균형 잡힌 활성화에 중점을 둡니다.

포즈 4 – 양손을 맞잡고 앞으로 접은 채 서기

이 동작은 가슴, 어깨, 몸의 등 전체 라인을 스트레칭하는 동시에 자세를 개선하고 둥근 윗등을 교정합니다.

연습하는 방법:

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 자세를 유지하세요.무릎을 부드럽게 구부리세요.
• 엉덩이를 접고 몸통을 앞으로 접어서배가 허벅지에 가깝다허리를 보호하기 위해.
• 손가락을 등 뒤로 깍지 끼어 모양을 만듭니다.손 걸쇠.
• 숨을 내쉬면서,등에서 손을 빼세요.그리고 팔을 바닥을 향해 부드럽게 움직이면서 어깨와 가슴 전체가 늘어나는 것을 느껴보세요.
• 목의 긴장을 풀고 머리를 숙이되 체중이 발에 고르게 분산되도록 하세요.
• 약 1시간 동안 여기에 머무르세요1분, 천천히 깊게 호흡합니다.

포즈 5 – 어깨 회전을 위한 안쪽 팔꿈치 프레스를 사용한 스쿼트

이 포즈는 깊은 하체 위치와 강력한 어깨 및 팔 위쪽 회전을 혼합합니다.

연습하는 방법:

• 어떻게쪼그리고 앉은, 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
• 발끝이 대각선을 향하도록 발가락을 바깥쪽으로 돌리십시오.바깥쪽으로 기울어진 각도.
• 팔꿈치가 구부러지고 바깥쪽을 향하도록 윗팔을 안쪽으로 회전시킵니다.
• 당신의무릎 안쪽의 팔꿈치아니면 허벅지.
• 다리를 가볍게 누르십시오.팔 안쪽으로, 팔은 바깥쪽으로 저항하면서 능동적인 스트레칭을 만듭니다.
• 코어에 힘을 주고 척추를 늘리며 가슴을 최대한 들어 올리세요.
• 보류8~10회 호흡.

포즈 6 – 탁상용 리버스 플랭크(힘 기반 어깨 오프너)

이 포즈는 어깨 열기와 강화가 역동적으로 혼합된 자세로, 부드러운 리버스 테이블탑이나 변형된 자세와 유사합니다.리버스 플랭크.

연습하는 방법:

• 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 편안하게 앞쪽에 놓습니다.
• 손을 바닥에 대세요.엉덩이 뒤에, 손가락이 몸을 향하고 있습니다.
• 부드럽게 가슴을 열어주세요.흉골을 통해 들어올려라, 가슴 앞쪽이 확장되도록 합니다.
• 숨을 내쉴 때 코어에 힘을 주고엉덩이를 들어 올려허벅지와 몸통이 평평한 테이블 상판처럼 하나의 직선을 이룰 때까지.
• 당신의척추와 허벅지가 같은 평면에 있음, 엉덩이가 떨어지는 것을 방지합니다.
• 머리를 뒤로 젖히지 않고 턱을 살짝 당겨 목 뒤쪽을 늘려줍니다.
• 보류8~10회 호흡, 그런 다음 컨트롤을 사용하여 아래로 내립니다.

포즈 7 – 소 얼굴 팔 스트레칭(고무카사나 팔)

이것은 상체 부분에 자주 사용되는 고전적인 어깨 스트레칭입니다.고무카사나,라고도 함소 얼굴 포즈.

연습하는 방법:

• 편안한 자리에 앉으세요다리를 꼬는 자세, 척추를 길고 곧게 유지하십시오.
• 숨을 들이쉬며 스트레칭을 하세요오른팔은 곧게천장을 향해.
• 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른손이 등 위쪽 중앙 아래로 닿도록 하세요.
• 숨을 내쉬고 코어를 연결하고왼쪽 어깨를 안쪽으로 회전왼팔을 등 뒤로 가져오면서.
• 시도손가락을 엇갈리게 엮다아니면 등 뒤로 손을 잡거나. 아직 액세스할 수 없는 경우 다음을 사용하세요.견장또는 손 사이의 수건을 다리처럼 사용하세요.
• 가슴을 열어두고 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오.
• 숙박 기간8~10회 호흡, 방향을 바꿔서 반복하세요.

포즈 8 – 트위스트를 이용한 엎드린 어깨 스트레칭

이 마지막 자세는 척추에 비틀림을 추가하면서 어깨와 가슴의 앞쪽을 부드럽지만 깊게 스트레칭합니다.

연습하는 방법:

• 거짓말하다얼굴을 아래로 향하게 하다당신의 매트에.
• 당신의오른팔은 옆으로 쭉 뻗는다, 대략 어깨 높이에 손바닥이 바닥을 향하게 합니다.
• 천천히 몸을 굴려보세요.당신의 왼쪽을 향해, 왼쪽 다리를 사용하여 회전하는 데 도움을 줍니다. 왼쪽 발을 오른쪽 다리 뒤 바닥에 놓습니다.
• 당신의왼쪽 어깨 롤백그러면 오른쪽 어깨와 가슴의 스트레칭이 강화됩니다.
• 매트나 블록 위에 머리를 편안하게 올려놓고, 오른쪽 어깨 앞쪽으로 깊게 숨을 쉬세요.
• 약 동안 기다리세요1분, 그런 다음 부드럽게 배로 돌아가서 측면을 전환하십시오.

튼튼하고 열린 어깨를 훈련하세요 – 지나치게 뻗지 않은 어깨

어깨 열기의 목표는 관절을 극도로 유연하게 만드는 것이 아닙니다. 대신, 대략근력, 이동성, 안정성을 동시에 구축. 어깨 주변 근육을 활성화하고 그 힘을 주의 깊은 스트레칭과 결합하면 인대를 보호하고 장기적인 관절 건강을 지원할 수 있습니다.

다음 8가지 어깨 요가 스트레칭을 정기적으로 연습하세요.

• 어깨와 목의 긴장을 풀어주세요
• 둥근 자세와 구부정한 자세를 개선합니다.
• 어깨, 등, 팔을 슬림하고 탄탄하게 만들어보세요.
• 가슴을 열고 더 자유롭게 숨을 쉬세요

인내심을 갖고, “폭력적인” 조정을 피하고, 몸이 원하는 속도로 열리도록 하세요. 안전하고 일관된 연습이야말로 당신의 어깨를 진정으로 변화시키는 것입니다.