백벤드는 많은 요가 수련자들의 관심을 끌고 있으며 그럴 만한 이유가 있습니다. 이러한 자세는 급성 및 만성 불안을 관리하는 데 큰 영향을 미칩니다. 백벤드는 몸이 확장되고 마음이 열리도록 요구하여 수련자가 새로운 가능성에 직면하고 정서적 긴장을 풀어줄 수 있도록 격려합니다.
많은 요기들은 또한 뒤로 구부리기가 통증을 완화하고, 가슴을 열어주며, 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 된다고 믿습니다. 다음은 초보자부터 고급까지 가장 일반적으로 실행되는 요가 백벤드 10가지입니다. 몇 개나 잠금 해제하셨나요?
초보자 백벤드
소 포즈 –비틸라사나
종종 Cat Pose와 함께 동적으로 연습되는 Cow Pose는 그 자체로 부드러우면서도 효과적인 백벤드입니다. 이는 더 깊은 척추 확장을 위한 탁월한 워밍업입니다. 배를 내리고 시선을 들어 가슴과 척추를 통해 열린 부분을 완전히 감싸십시오. 
뱀 자세 –부장가사나
코브라 포즈는 기본적인 백벤드 자세이자 척추를 워밍업하는 훌륭한 방법입니다. 팔 힘이 아닌 등 근육에서 움직임이 나오는지 확인하기 위해 매트에서 손을 잠시 가볍게 떼면서 가슴을 들어 올리세요.
위를 향한 개 — 우르드바 무카 스바나사나(Urdhva Mukha Svanasana)
가장 친숙한 백벤드 중 하나인 Upward-Facing Dog는 Sun Salutations에 자주 등장합니다. 손을 꽉 쥐고 어깨를 귀에서 멀리 당기고 발끝을 아래로 누르면서 매트에서 하체를 들어올립니다.
브리지 포즈 –세투 반다 사르방가사나
브릿지 자세는 척추를 구부릴 뿐만 아니라 둔근, 허벅지 안쪽, 허리를 강화해 줍니다. 엉덩이를 들어 올리고, 가슴을 넓히고, 갈비뼈가 벌어지는 것을 방지하기 위해 어깨를 아래로 집어넣습니다.
추가적인 참여를 위해 요가 블록을 무릎 사이에 놓고 가볍게 쥐어짜십시오.
중간 백벤드
활 자세 —다누라사나
이 포즈는 엎드린 자세와 깊은 백벤드를 혼합합니다. 발을 손에 대고 뒤로 당겨 내부 저항을 생성하여 가슴이 더 높이 들어올릴 수 있도록 합니다. 무릎이 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 엉덩이와 일직선을 유지하세요.
메뚜기 자세 – 비파리타 샬라바사나
메뚜기 포즈는 다양한 변형이 있습니다. 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴과 다리를 들어 올립니다. 다리를 서로 껴안고 유지하세요. 상체나 하체만 들어올리는 연습을 하여 점차적으로 근력을 키울 수도 있습니다.
물고기 자세 –맛샤사나
손을 몸 옆에 놓고 가슴을 들어 올리고 척추를 아치형으로 만들어 정수리가 매트에 닿도록 합니다. 자세가 안정적이고 안전하다고 느껴지면 팔을 들어 올려 좀 더 도전해 보세요.
고급 백벤드
휠 포즈 —우르드바 다누라사나
강력하고 발전된 자세인 Wheel Pose는 보다 부드러운 백벤드 후에 가장 잘 수행됩니다. 손과 발을 단단히 누르고 엉덩이를 들어 올리는 데 집중하고 목을 이완시켜 시선이 자연스럽게 바닥을 향하도록 합니다.
낙타 자세 –우스트라사나
손으로 허리를 받치고 가슴을 들어 올려 위쪽을 바라보면서 시작하세요. 더 깊은 변형을 원할 경우 척추를 길게 유지하고 지지하면서 한 번에 한 손을 놓아 발뒤꿈치를 잡으세요.
비둘기 자세 –카포타사나
가장 강렬한 백벤드 중 하나인 이 자세는 다른 백벤드를 마스터한 후에만 시도해야 합니다. 낙타 자세에서는 상체를 낮추면서 가슴을 들어올려 척추를 따라 공간을 만들어줍니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 뒤로 손을 뻗어 발을 잡습니다.
백벤드를 안전하게 연습하세요
이러한 백벤드는 요가 수련에 강력한 추가 기능이 될 수 있습니다. 엄청난 신체적, 정서적 이점을 제공하지만 항상 안전이 최우선이어야 합니다. 뭔가 이상하다고 느껴지면 자세를 완화하거나 완전히 건너뜁니다. 당신의 몸이 가장 잘 알고 있습니다.
