“운동할 시간이 없어요”라는 핑계를 대지 마세요.
많은 의사들이 적극적으로 추천하는 놀랍도록 간단한 동작이 있다. 땀을 흘리지 않고도 혈전을 예방하고 심장 건강을 지원하며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 서서 할 수도 있고, 앉을 수도 있고, 심지어 누워서도 할 수 있습니다.
체육관이 없습니다. 장비가 없습니다. 추가 비용이 없습니다. 
이 작지만 강력한 움직임을발가락 올리기, 의학적으로는발목 펌프 운동.
의사들이 발목 펌프 운동을 추천하는 이유
혈전 예방을 위해 의료 전문가들이 자주 언급하는 운동이 있다면 바로 발가락 올리기입니다.발목 펌프 운동.
하지로부터의 혈액 순환은 “종아리 근육 펌프”에 크게 의존합니다. 오랫동안 가만히 앉아 있으면 종아리 근육이 거의 수축되지 않고 혈류가 느려지고 혈액이 정맥에 고이게 되어 혈전 형성에 완벽한 조건이 조성됩니다.
심한 경우에는 이로 인해 발생할 수 있습니다.폐색전증, 잠재적으로 생명을 위협하는 상태입니다.
발가락으로 올라가면 종아리 근육이 강하게 수축되어 정맥혈을 심장 쪽으로 밀어내는 압력 펌프처럼 작용합니다. 각각의 수축은 심장 자체의 맥박 출력과 비슷한 양의 혈액을 움직일 수 있습니다.
규칙적인 운동은 몸 전체의 순환을 원활하게 유지하여 심혈관 및 뇌혈관 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 초기 증상이 있는 사람들의 경우정맥류, 이 운동은 간단한 지지적 중재 역할도 할 수 있습니다.
정기적으로 발가락 올리기를 하면 얻을 수 있는 숨겨진 건강상의 이점 5가지
1. 혈당 조절에 도움
휴스턴 대학교 연구진은 다음과 같은 연구 결과를 발표했습니다.아이사이언스, 의 하위 저널셀이는 앉아서 발가락을 들어올리는 것이 에너지 소비를 증가시키고 지방과 포도당 대사를 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.
가만히 앉아 있는 것과 비교하여 270분 동안 앉아 있는 동안 발가락 들어올리기를 하면 에너지 소비가 118% 증가했습니다. 탄수화물 산화는 108%~195% 증가했고, 트리글리세리드 수치는 크게 떨어졌습니다.포도당 내성개선 – 식후 고인슐린혈증 감소.
2. 골다공증 예방에 도움
편안한 상태에서 발가락 올리기를 수행하면 뼈에 약간의 기계적 스트레스가 가해지고 뼈 세포가 칼슘을 유지하도록 자극됩니다. 시간이 지남에 따라 이는 뼈의 강도를 강화하고 예방하는 데 도움이 됩니다.골다공증.
3. 낙상 및 발목 염좌 위험 감소
규칙적인 발가락 올리기는 종아리 뒤쪽 근육을 강화하고 발 아치를 강화하며 발목 인대 안정성을 향상시킵니다. 이는 균형을 강화하고 낙상 및 발목 부상의 위험을 낮춥니다.
4. 허리와 관절의 불편함을 완화합니다.
매일 발가락을 올리면 혈액 순환이 촉진되어 근육에 더 많은 산소가 공급되고 허리와 무릎의 피로가 완화됩니다. 또한 척추에 부드러운 견인 효과를 만들어 만성 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 수면의 질 향상
발가락 올리기는 다음을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.신경계, 긴장을 완화하고 휴식을 촉진합니다. 불면증, 얕은 잠, 잦은 꿈으로 고생하는 사람들의 경우, 꾸준한 연습은 수면의 질을 눈에 띄게 향상시킬 수 있습니다.
4가지 올바른 발가락 올리기 방법 – 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하세요
1. 서서 발가락 올리기(대부분의 사람들에게 가장 적합)
발을 모으고 똑바로 서서 팔을 옆구리에 편안하게 두십시오. 발가락으로 바닥을 가볍게 잡고 천천히 발가락 위로 올라갑니다. 가장 높은 지점에서는 체중을 발의 볼 쪽으로 약간 앞쪽으로 옮깁니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 다시 아래로 부드럽게 낮추면 부드러운 진동이 다리를 통해 위쪽으로 전달됩니다.
2. 앉아서 토 레이즈(사무실 근무자에게 이상적)
앉은 상태에서 발가락을 몸쪽으로 당기고 3초간 유지합니다. 그런 다음 발가락을 아래쪽으로 향하게 하고 3초 동안 유지합니다.
장시간 앉아 있는 사람들의 경우 혈전 예방을 위해 45분마다 일어서고 앉은 자세에서 발가락 들어올리기를 병행하는 것이 좋습니다.
3. 누운 발 펌프 (제한된 이동성을 위한)
누워서 다리를 곧게 펴고 발가락을 구부리고 가리키며 발을 움직입니다. 두 발을 함께 사용하거나 한 번에 한 발씩 교대로 수행할 수 있습니다.
근육 경련을 피하기 위해 천천히 그리고 부드럽게 움직입니다. 종아리가 불편해지면 멈추고 휴식을 취하세요.
4. 팔 스윙으로 발가락 들어올리기(허리 통증에 좋음)
발가락으로 서 있는 동안 “날아다니는 제비” 스트레칭과 유사하게 등을 부드럽게 펴는 동작을 결합합니다. 2~3초 동안 유지하세요.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 등을 곧게 펴고, 가슴을 열고, 목을 약간 뒤로 기울이고, 발가락 위로 올라갈 때 팔을 뒤로 흔듭니다. 이는 전신 스트레칭을 제공하고 목, 어깨 및 허리 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
중요한 안전 참고사항
발가락 올리기는 매우 유익하지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.
균형이 좋지 않은 사람, 급성 발목 부상, 활동적인 사람심부정맥 혈전증, 심각한 혈관 질환, 골절 위험이 높은 진행성 골다공증은 피하거나 주의해야 합니다.
그러한 경우에는 시작하기 전에 항상 의료 전문가 또는 재활 전문가와 상담하십시오.
