그 사람은 라자차나에 있었어요. 제발요외다리 왕비둘기 자세는 허리 굽힘을 깊게 하고 하체와 척추의 유연성을 증가시키는 고급 앉아서 하는 요가 자세입니다. 이 포즈는 깊은 백벤드와 힙 오프너를 결합합니다. 허리 뿐만 아니라 코어, 목, 어깨를 동시에 강화하는 운동입니다.
이 자세는 20세기에 공식적으로 다음과 같이 설명되었습니다.파타비 조이스그리고B. K. S. 아옌가각자의 요가 책에서.
포즈 유형:시티드 백벤드 및 힙 오프너
다음으로도 알려져 있음:외다리 왕비둘기 자세
강화:코어 근육, 허리, 골반, 어깨
스트레칭:척추, 어깨, 가슴, 허벅지 안쪽, 고관절 굴근 및 복부 
에카 파다 라자카포타사나(Eka Pada Rajakapotasana)의 이점
- 자세를 개선하고 허리를 활성화시킵니다.
- 고관절 굴곡근을 늘리고 늘려줍니다.
- 척추, 가슴, 어깨, 복부를 열어줍니다.
- 엉덩이와 천골 부위의 이동성을 향상시킵니다.
- 목 차크라 및 천골 차크라와 같은 에너지 센터를 자극합니다.
- 허벅지 안쪽과 사타구니의 근력과 유연성을 증가시킵니다.
- 허리 통증, 불안, 스트레스, 피로 완화에 도움이 됩니다.
- 건강한 소화, 호흡 및 생식 기관 기능을 지원합니다.
포즈 준비: 네 가지 주요 단계
에카 파다 라자카포타사나(Eka Pada Rajakapotasana)를 시도하기 전에 부상을 예방하기 위해 근육을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 준비에는 세 가지 주요 단계가 포함됩니다.
1. 바다 코나사나(바운드 앵글 포즈)
발을 모아 앉고, 무릎을 바깥쪽으로 구부리고, 손으로 발을 잡습니다. 척추를 높이 유지하고 골반과 허벅지 안쪽이 부드럽게 늘어나는 것을 느껴보세요. 다리를 살짝 흔들면 다리의 혈액 순환이 좋아질 수 있습니다.
2. 살람바 부장가사나(스핑크스 자세)
부드러운 코브라 자세라고도 불리는 이 백벤드는 척추, 천골, 허리를 따뜻하게 하여 혈액 순환과 유연성을 촉진합니다.
3. 준비 다리 회전
메인 포즈를 위한 팔과 다리를 준비하려면 도마뱀 포즈부터 시작하세요. 무릎을 매트 위에 놓고 한쪽 다리를 뒤로 놓고 가볍게 구부린 뒤, 뒤를 바라보며 척추를 비틀어 보세요. 손으로 발을 가볍게 잡고 어깨와 엉덩이를 열어보세요.
에카 파다 라자카포타사나(Eka Pada Rajakapotasana)를 수련하는 방법
- 다음에서 시작하향견(Adho Mukha Svanasana) 오른쪽 다리를 들어 올리면서 숨을들이 쉬십시오.
- 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 손 사이에 놓고 오른쪽 무릎이 오른쪽 손목과 정렬되고 오른쪽 발이 왼쪽 손목 근처에 있는지 확인합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 편평하고 편안하게 유지하세요.
- 숨을 들이쉬면 척추가 길어지고, 숨을 내쉬면 허리가 뒤로 젖혀지도록 부드럽게 아치가 됩니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손을 뒤로 뻗어 왼발을 잡습니다. 편안해지면 양손을 발가락에 가져오고 팔꿈치를 천장을 향해 회전시켜 팔을 머리 위로 정렬합니다. 발을 머리쪽으로 가져 오십시오.
- 초보자: 양쪽을 10~30초 동안 유지하세요.
- 고급 실무자: 각 측면을 60~90초 동안 유지합니다.
안전한 연습을 위한 정렬 팁
- 핵심 참여:등을 아치형으로 만들고 가슴을 올바르게 열 수 있도록 도와줍니다.
- 뒷다리를 중립으로 유지하세요.무릎이 굽거나 발이 말리는 것을 방지합니다.
- 엉덩이를 정사각형으로 만듭니다.무게가 양쪽에 고르게 분산되도록 하세요.
- 하체 이완:자세를 취한 후 척추를 중립 모양으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.
포즈 후 휴식
쉬고 있는 비둘기 자세
앞다리를 앞으로 접는 동작으로 전환하고 심호흡을 하여 긴장을 푸세요.
하향견
휴식 중인 비둘기 자세에서 아래쪽을 향한 개로 이동하여 코어, 천골, 상체 및 햄스트링의 긴장을 풀어줍니다.
다양한 레벨에 대한 변형
- 간단한 비둘기 자세:초보자 친화적이며 측면을 전환하기 전에 잡을 수 있습니다.
- 인어 포즈:팔의 힘과 뒷다리의 안정성을 키워 완전한 자세를 준비합니다.
이 포즈가 놀라운 이유
에카 파다 라자카포타사나(Eka Pada Rajakapotasana) 수련은 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라 코어 근육을 강화하고 어깨와 엉덩이를 안정시킵니다. 긴장을 풀고 자세를 개선하며 몸 전체의 에너지 흐름을 자극하는 데 도움이 되는 전신 백벤드 및 힙 오프너입니다.
요가 매니아이든 이제 막 시작하든 이 자세를 일상에 적용하면 근력, 유연성 및 전반적인 신체 인식에 눈에 띄는 변화가 생길 수 있습니다.
