살다 보면 감정이 완전히 장악되는 순간이 있습니다.
슬픔에 얼어붙은 듯한 느낌을 받거나, 불안에 압도되거나, 공황 상태에 빠지거나, 너무 화가 나서 가장 사랑하는 사람들에게 상처를 줄 뻔할 수도 있습니다. 때로는 예고 없이 예전의 충격적인 감정이 갑자기 다시 떠오르기도 합니다.
이런 순간에는 효과가 빠르고 임상적으로 뒷받침되며 놀라울 정도로 간단한 방법이 있습니다. 너무 단순해서 많은 사람들이 간과할 정도입니다.
그 방법은호흡. 
임상심리학과 신경과학 연구에서는 다음과 같은 사실이 일관되게 나타났습니다.특정 호흡 패턴은 신체의 생리적 상태를 빠르게 변화시킬 수 있습니다., 이는 차례로 감정적 경험을 변화시킵니다. 단 몇 번의 호흡만으로 당신은 현재의 순간으로 돌아갈 수 있고, 다시 안전감을 느낄 수 있습니다.
때로는 단 한번의 심호흡이 모든 것을 변화시킬 수 있습니다.
심호흡이 몸을 그토록 빨리 진정시키는 이유
당신도 이것을 알아차렸을 것입니다. 긴장하거나 불안할 때, 천천히 숨을 몇 번 쉬면 즉각적인 안정을 얻을 수 있습니다. 그런데 왜 이런 일이 발생합니까?
설명은 신경과학에서 나왔습니다.
1994년 미국의 신경과학자스티븐 포지스을 제안했다다미주신경 이론. 이 이론은 어떻게미주 신경감정 조절과 스트레스 반응에 중요한 역할을 합니다.
이론에 따르면 미주신경에는 두 가지 주요 가지가 있습니다.
- 복부 미주신경 복합체– 안전, 평온함, 사회적 연결과 관련됨
- 등쪽 미주신경 복합체– 극심한 위협, 종료 또는 압도 중에 활성화됩니다.
호흡이 이러한 시스템에 미치는 영향
- 연습할 때느리고 깊고 리드미컬한 호흡, 의 움직임횡격막복부 미주신경 시스템을 자극합니다.
이는 뇌에 강력한 신호를 보냅니다.“나는 안전해요.”
결과는 긍정적인 피드백 루프입니다.
이완 → 꾸준한 호흡 → 더 깊은 이완 - 대조적으로, 극심한 스트레스나 두려움이 있는 동안에는 등쪽 시스템이 지배적입니다.
호흡이 얕고 빠르며 불규칙해지면서 환경이 위험하다는 메시지가 강화되고 몸이 긴장 상태에 갇히게 됩니다.
에 의해의식적으로 호흡 패턴을 바꾸는 것, 우리는 어떤 미주 신경 시스템이 제어되는지를 바꿀 수 있으며 감정 상태에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
호흡이 된다몸과 마음 사이의 다리.
이것이 바로 수많은 연구에서 심호흡이 다음과 같은 효과를 발휘할 수 있음을 보여주는 이유입니다.
- 부정적인 감정을 줄이세요
- 낮은 스트레스 수준
- 수면의 질 향상
- 집중력과 주의력을 높이세요
꾸준한 연습을 통해 호흡은 심오한 평온 상태를 유도할 수도 있습니다. 어떤 사람들은 두려움이나 걱정이 없는 광대한 바다와 같은 평화의 느낌이라고 설명합니다.
감정이 급상승할 때 호흡이 최고의 ‘비상 브레이크’
우리는 감정적으로 안정된 사람들에게 자연스럽게 끌립니다. 그들이 강렬한 감정을 전혀 느끼지 않기 때문이 아니라, 감정을 조절하는 방법을 알고 있기 때문입니다.
하지만 감정조절은 쉽지 않습니다.
감정이 급증하면 뇌의 감정 센터, 특히편도체, 전투 또는 도피를 유발하는—매우 활성화됩니다. 한편,전두엽 피질, 추론과 자제력을 담당하며 일시적으로 영향력을 잃습니다.
그러한 상태에서 마음은 브레이크가 고장난 과속 자동차와 같습니다.
이것이 바로 자신에게 “진정하라”고 말하는 것이 거의 효과가 없는 이유이며, 다른 사람의 말을 듣는 것이 종종 쓸모 없거나 심지어 짜증나게 느껴지는 이유입니다.
호흡이 다릅니다.
그것은 중 하나입니다우리가 직접적으로 통제할 수 있는 감정 조절 도구는 거의 없습니다., 그리고 신경계에 직접 작용합니다.
이것이 바로 정서적 붕괴 중에 호흡이 잘 작동하는 이유입니다.
- 도구가 필요하지 않습니다– 언제 어디서나 할 수 있다
- 빠른 결과– 몇 번의 느린 호흡만으로도 상태가 바뀔 수 있습니다.
- 상향식 규제– 몸의 변화를 먼저 주어 감정을 진정시킵니다.
감정은 파도와 같습니다. 항상 통과하지만 관리되지 않은 파도는 실제 피해를 입힐 수 있습니다.
하룻밤 사이에 감정적으로 안정되지 않을 수도 있지만, 호흡하는 법을 배우면 가장 중요한 순간에 브레이크를 밟을 수 있는 믿음직한 방법을 얻을 수 있습니다.
호흡은 당신을 현재 순간으로 되돌려줍니다
대부분의 감정 조절 기술은 한 가지를 목표로 합니다.인식을 현재로 되돌리다.
부정적인 감정은 종종 우리를 지금으로부터 멀어지게 만듭니다.
- 반추는 우리를 과거에 가둬두죠
- 걱정은 우리를 상상 속의 미래로 끌고 간다
그러나 호흡은 현재에만 일어난다.
과거나 미래에서는 숨을 쉴 수 없습니다.
단순히 호흡을 알아차리는 것만으로도 현재에 고정됩니다.
이것이 연구에서 호흡 연습이 때때로 더 나은 결과를 낼 수 있다는 것을 보여주는 이유일 수 있습니다.마음챙김 명상부정적인 감정을 줄이는 데 있어서는 호흡이 더 적은 노력을 필요로 하고 자연스러운 생물학적 리듬과 일치하기 때문입니다.
억지로 생각을 멈출 필요는 없습니다.
호흡을 느끼기만 하면 됩니다. 그러면 몸 속으로, 그 순간으로, 평온한 상태로 돌아옵니다.
중요한 순간 전: 숨 쉬는 것을 잊지 마세요
호흡은 단지 진정되는 것이 아닙니다.성능 최적화.
영화에서뛰다, 코치들은 중국 여자 배구 선수들에게 움직임과 호흡을 조화시키도록 반복적으로 상기시킵니다. 호흡은 힘, 지구력 및 조정에 직접적인 영향을 미칩니다.
다큐멘터리에서는무료 솔로, 등산가알렉스 호놀드로프 없이 자유 등반하는 동안 거의 전적으로 정확한 호흡 조절에 의존합니다. 그의 경우 호흡은 말 그대로 삶과 죽음을 결정한다.
연구에 따르면 휴식을 넘어 특정 호흡 기술이 다음을 수행할 수 있음이 확인되었습니다.
- 신체적 성능 향상
- 의사결정 강화
- 압박감 속에서도 정신 선명도를 높이세요
다음 큰 작업을 시작하기 전에 잠시 멈추고 숨을 쉬세요.
트라우마 치유를 위한 도구로서의 호흡
많은 사람들에게외상후 스트레스 장애(PTSD) 트라우마는 단지 감정적인 것이 아니라 생리적인 것입니다.
연구에 따르면 PTSD는 종종 신체의 조절 장애와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.교감 신경그리고부교감신경계, 몸을 생존 모드에 갇힌 채로 둡니다.
이로 인해 다음이 발생할 수 있습니다.
- 극도의 놀라움 반응
- 갑작스러운 분노
- 만지면 얼어붙는다
- 지속적인 과잉 경계
호흡은 독특하기 때문에자동적이고 의식적으로 제어 가능.
의도적인 호흡 수련을 통해 외상을 입은 사람들은 점진적으로 더 건강한 신경계 리듬을 회복할 수 있습니다. 즉 신체가 외상 이전의 삶과 유사한 꾸준하고 예측 가능한 패턴으로 돌아갈 수 있습니다.
이것이 바로 외상 회복에 있어 신체 기반 접근 방식이 순전히 인지적 접근 방식보다 더 효과적인 이유입니다.
모든 생각을 분석할 필요는 없습니다.
계속해서 호흡으로 돌아가는 것은 트라우마에 대한 두려움이나 반추를 주지 않고 트라우마의 지배력을 천천히 약화시킵니다.
때로는 숨을 쉬면 잠긴 줄도 몰랐던 문이 조용히 열리기도 한다.
호흡을 늦추는 방법(간단하고 효과적)
효과적인 호흡에는 복잡한 기술이 필요하지 않습니다. 목표는 간단합니다.
더 느리고 깊은 호흡, 특히 더 긴 호흡.
1. 복식호흡을 연습하세요
대부분의 스트레스 호흡은 얕고 가슴을 기반으로 합니다.
복식 호흡은 다음을 의미합니다.
- 흡입: 복부가 팽창합니다.
- 숨을 내쉬세요: 복부가 부드럽게 수축됩니다.
2. 호흡 빈도를 줄이세요
단순히 호흡을 덜 자주 하는 것만으로도 신경계의 속도가 느려지는 데 도움이 됩니다.
목표로하다분당 4~7회 호흡, 차분한 리듬으로 간주됩니다.
3. 숨을 내쉬십시오.
연구에 따르면 숨을 길게 내쉬면 다음이 활성화됩니다.부교감신경계더 효과적으로.
들숨보다 내쉬는 시간을 두 배로 늘려보세요.
4. 편안하게 지내세요
호흡을 또 다른 압력의 원인으로 바꾸지 마십시오.
“완벽한” 호흡은 없습니다. 정확성보다 일관성이 더 중요합니다.
호흡을 과제가 아닌 작고 즐거운 습관으로 여기십시오.
최종 생각
호흡의 힘에 대해 배운 이후로 나는 의도적으로 그것을 실천해 왔습니다. 특히 불안을 느끼기 쉬운 사람으로서는 더욱 그렇습니다. 이점은 매우 컸습니다.
가장 중요한 것은 감정을 보는 방식이 바뀌었다는 것입니다.
감정은 통제할 수 없는 신비한 힘이 아닙니다.
이는 신체 신호이며 우리는~할 수 있다그들에게 응답하십시오.
의식적인 호흡을 할 때마다 조용한 자신감이 형성됩니다.나는 스스로 도울 수 있습니다.
세상은 광활하고 혼란스럽고 통제할 수 없는 것처럼 느껴질 수도 있지만 때로는 훨씬 더 작은 것에도 평화가 존재합니다.
한 번의 호흡.
그리고 또 다른.
당신이 직면하고 있는 것이 무엇이든 숨을 쉬는 것을 기억하기를 바랍니다.
그리고 숨을 쉴 때마다 당신이 평온함에 더 가까워지기를 바랍니다.
