하룻밤의 숙면으로 인해 온 세상이 무너지는 것처럼 느껴질 수 있다는 사실을 알아차린 적이 있습니까?
어쩌면 너무 늦게까지 자지 않았거나 불면증으로 몸을 뒤척였을 수도 있습니다. 다음날 몸은 무거워지지만 마음은 더 나빠집니다. 갑자기 당신은 짜증이 나고, 참을성이 없고, 감정적으로 생생해집니다. 10분 늦게 도착하는 음식 배달은 개인적인 모욕처럼 느껴집니다. 동료와의 작은 오해로 인해 책상을 쾅 닫고 그만두고 싶어집니다.
당신은 미래에 대해 비관적이고 절망적이며 부정적인 생각을 계속해서 반복할 수도 있습니다. 눈물이 날 것 같은 기분이 들 수도 있습니다. 게다가 자제력도 약해집니다. 당신이 계획한 건강한 저녁 식사는 기름진 프라이드 치킨에 대한 갈망으로 변합니다. 사람들은 평소보다 더 짜증나는 것 같습니다. 당신은 당신의 파트너와 논쟁을 벌이거나 비밀리에 친구와의 관계를 끊는 것을 고려합니다. 
숨을 쉬세요. 세상은 끝나지 않습니다. 실제로 상황은 보이는 것만큼 끔찍하지 않습니다.
당신이 겪고 있는수면 부족으로 인한 정서적 불균형.
심리학 연구에 따르면 수면은 뇌가 감정을 조절하고 부정적인 경험을 처리하는 중요한 창구입니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 생물학적 변화가 이 조절 시스템을 교란하여 부정적인 감정을 증폭시키고 이를 관리하는 능력을 약화시킵니다. 오늘날의 빠르게 변화하는 세상에서 만성적인 수면 부족은 흔한 일이 되었습니다. 그러나 그것이 감정적으로 미치는 영향은 종종 과소평가됩니다.
그렇다면 왜 우리는 잠이 부족한 뇌에 대해 특별히 주의해야 할까요?
당신의 감정적인 “경보”는 높은 경계 상태에서 멈추게 됩니다
두뇌 내부에는 감정 조절에 있어서 두 가지 핵심 요소가 있습니다.
- 그만큼편도체, 위협에 강력하게 반응하고 분노 및 불안과 같은 감정을 유발하는 감정적 “경보 시스템”
- 그만큼전두엽 피질, 편도체를 진정시키고 반응의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 정서적 “브레이크”
수면이 부족하면 편도체의 반응성이 더욱 높아지고 전두엽 피질과의 연결이 약해집니다. 결과는? 정서적 불균형.
부정적인 감정이 더 쉽게 촉발됩니다
평소에는 “10점 만점에 2점” 짜증처럼 느껴지던 무례한 고객 의견이 갑자기 “8점”처럼 짜증나게 느껴집니다. 한때는 “바빠”로 해석되었던 상사의 침묵이 이제는 “그들이 나에게 불만을 품고 있다”는 느낌이 듭니다.
감정을 조절하는 능력이 떨어집니다.
당신은 “참을” 수 있는 능력이 떨어집니다. 감정적 반응은 더 쉽게 터지고 일단 화가 나면 진정하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
충동성과 위험한 행동이 증가합니다.
수면 부족은 또한 충동성과 즉각적인 보상에 대한 욕구를 증가시킵니다. 과식하거나, 충동적으로 쇼핑하거나, 난폭하게 운전하거나, 약물에 중독될 수 있습니다. 당신의 두뇌는 부정적인 요인과 유혹적인 보상 모두에 더 민감해져서 자제력을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
당신의 감정 조절 센터가 술취한 낯선 사람이 “위험해요!”라고 외치는 것으로 대체된 것과 같습니다. “해 보세요!” “기분 좋을 것 같아요. 지금 시도해 보세요!” 그러나 포기한 후에도 기쁨은 종종 무너집니다. 사실, 잠을 제대로 자지 못한 다음 날에는 실제로 행복감을 느끼기가 더 어렵습니다.
모든 것이 절망적으로 느껴지기 시작하는 이유
수면 부족은 부정적인 감정을 증폭시킬 뿐만 아니라 긍정적인 감정도 둔화시킵니다. 연구에 따르면 긍정적인 감정의 감소는 부정적인 감정의 증가보다 훨씬 더 중요할 수 있습니다.
따라서 뇌는 보상(예: 프라이드치킨)을 갈망하도록 밀어붙이지만 보상에 덜 강하게 반응합니다. 더 원하지만 덜 즐기십시오.
이는 부분적으로 신경전달물질의 변화와 관련이 있습니다. 수면 부족을 줄일 수 있습니다세로토닌, 불안과 긴장과 관련된 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키는 동시에 기분 안정과 웰빙을 지원합니다.
결과는? 당신은 우울한 기분에 더 취약합니다. 과거의 부정적인 사건을 반추하고, 무가치하다고 느끼고, 의욕을 잃고, 회색 필터를 통해 세상을 볼 수도 있습니다.
“그 사람은 나를 사랑하지 않아” 아니면 그냥 잠이 필요한 것일 수도 있다
과민성과 우울함 사이를 오갈 때 관계가 악화되는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
연구에 따르면 수면 부족은 얼굴 표정, 특히 위협(예: 분노) 및 보상과 관련된 신호를 읽는 방식을 손상시킵니다. 이러한 기술은 원활한 의사소통을 위해 필수적이므로, 잠이 부족하면 오해와 갈등이 커집니다.
커플에 대한 연구에서도 수면 부족이 파트너 간의 공감과 이해를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 시간이 지남에 따라 비난은 증가하고 갈등을 해결하려는 의지는 감소합니다. 이는 아기가 태어난 후 관계가 종종 어려움을 겪는 이유를 부분적으로 설명합니다. 심각한 수면 부족 상태에서는 감정적으로 잘 기능하는 사람이 아무도 없습니다.
이러한 어려움 때문에 수면이 부족한 사람들은 사회적으로 물러나는 경우가 많습니다. 피로는 계획 취소, 업무 누락, 사회적 상호 작용의 일관성 저하로 이어집니다. 사회적 지지를 잃으면 행복과 탄력성이 더욱 감소할 수 있습니다.
수면은 심리적 회복력의 기초입니다
심리학에서는회복력역경을 통해 적응하고, 대처하고, 성장하는 능력을 말합니다. 탄력성을 형성하는 요인은 다양하지만, 양질의 수면도 그 중 하나입니다.
동안REM 수면, 뇌는 정서적으로 강렬한 기억을 처리하고 감정적 부담을 줄이는 데 도움을 주어 이를 더 넓은 기억 네트워크에 통합합니다. 이렇게 하면 미래의 스트레스를 더 쉽게 처리할 수 있습니다.
동안논렘수면, 편도체의 활동이 약화되어 저장된 기억의 감정 강도가 감소합니다.
즉, 두뇌는 감정적으로 회복하는 데 도움을 주기 위해 밤새도록 일합니다. 수면 시간이 단축되면 이러한 감정적 ‘정리’ 과정이 중단됩니다. 그렇기 때문에 힘든 하루를 보낸 후 숙면을 취하면 모든 일이 더 잘 처리될 수 있다는 느낌을 받을 수 있습니다.
정서적으로 취약한 경우 수면이 더욱 중요합니다
나쁜 밤은 대개 힘든 하루를 의미합니다. 그러나 이미 우울증, 불안 장애, 폐경기 호르몬 변화 등 정서적 어려움으로 어려움을 겪고 있는 사람들에게는 수면 부족의 영향이 훨씬 더 심각할 수 있습니다.
연구에 따르면 불면증은 정신 장애와 밀접한 관련이 있습니다. 수면 부족은 우울한 기분을 악화시키고 우울증 환자의 관심 상실을 악화시키고, 항우울제의 효과를 감소시키며, 증상을 치료하기 더 어렵게 만들 수 있습니다. 불안 장애의 경우, 수면 부족은 불안한 사고 고리를 강화하고 심지어 공황 발작을 유발할 수도 있습니다.
불면증은 우울증이 재발할 위험도 높입니다. 장기적인 수면 문제는 악순환을 만들 수 있습니다. 수면이 부족하면 정서적 고통이 악화되어 수면이 더욱 어려워집니다.
자신이 감정적으로 취약한 시기에 있다는 것을 안다면, 수면을 보호하는 것이 특히 중요합니다.
그렇다면 잠이 부족한 날에는 무엇을 해야 할까요?
1. 생각은 사실이 아니다
잠을 잘 못 자고 부정적인 감정이 밀려들면, 이는 객관적인 진실이 아니라 정신 상태라는 점을 스스로 상기하십시오. 감정적으로 과부하가 걸린 상태에서 큰 결정을 내리는 것은 조심하세요.
2. 긴급 감정 조절 도구를 사용하세요
심호흡, 가벼운 운동, 야외 산책과 같은 간단한 전략은 잠이 부족할 때 기분을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 수면 시간보다 수면의 질이 더 중요합니다
연구에 따르면 수면 시간과 질은 총 수면 시간보다 훨씬 더 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다. 충분히 오랫동안 침대에 누워 있었지만 잠이 회복되지 않았기 때문에 여전히 지쳐서 깨어날 수도 있습니다.
수면 및 기분 문제가 지속되고 일상 생활에 지장을 주기 시작하면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
마지막으로, 일상의 기본의 힘을 과소평가하지 마십시오. 규칙적으로 먹고, 최대한 잘 자고, 몸을 계속 움직이세요. 이러한 단순한 습관은 특히 어려운 시기에 정신 건강을 지원하는 안정적인 기반을 만들어줍니다. 치유가 빠르거나 간단한 경우는 거의 없지만 올바른 방향으로 나아가는 모든 작은 단계가 중요합니다.
