요가는 단순히 호흡과 스트레칭만 하는 것이 아닙니다. 또한 전신의 근력과 균형을 키우는 동시에 특정 부위를 제어력과 정확성으로 형성하는 데 도움을 줍니다.
당신의 목표가 더 탄탄하고 둔근과 길고 탄탄한 다리를 만드는 것이라면 이 6가지 요가 자세가 절대적으로 도움이 될 것입니다. 숨을 쉬면서 움직이고 각 자세를 유지하세요.다섯 번의 느린 호흡(고급 실무자는 10명까지 확장할 수 있습니다). 꾸준한 연습을 통해 엉덩이와 다리는 안정되고 정렬된 상태를 유지하면서 더 강해지고 더 뚜렷해집니다.
1. 위를 향한 개(Urdhva Mukha Svanasana)
우르드바 무카 스바나사나Upward-Facing Dog라고도 알려진 는 가슴을 열고 몸 앞부분을 늘리면서 둔근을 활성화합니다. 
자세를 취하는 방법
매트 위에 엎드려 두 다리를 뒤로 쭉 뻗고 서로 붙입니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 끌어안고 손바닥을 흉곽 옆에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 양손으로 힘껏 누르고, 팔을 곧게 펴고, 가슴을 위로 들어 올리세요.
주요 정렬 지점
발등과 발가락을 매트에 대고 누릅니다. 허벅지에 힘을 주고 둔근을 부드럽게 조이세요. 어깨가 귀에서 멀어지도록 유지하고 목이 자연스럽게 길어지도록 하세요.
호흡 안내
숨을 들이마시면서 가슴을 확장하고 들어올립니다. 척추를 길고 열어두면서 숨을 내쉬면서 코어를 끌어당깁니다.
커밍아웃 방법
숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부린 다음 제어하면서 천천히 가슴을 다시 매트 아래로 내립니다.
2. 로우 런지(안자네야사나)
다음에서 시작하향견. 두 손 사이에서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 발등이나 발가락을 바닥에 얹고 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 펴십시오.
자세를 취하는 방법
손을 허벅지 앞쪽에 놓거나 두 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 엉덩이는 앞쪽을 향하게 유지하고 허벅지 안쪽을 서로를 향해 부드럽게 끌어당겨 안정성을 확보하세요.
주요 정렬 지점
코어 근육을 사용하여 허리를 지탱하십시오. 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 쌓이도록 하세요.
호흡 안내
숨을 들이쉬면서 척추를 위쪽으로 늘려보세요. 숨을 내쉬며 엉덩이가 약간 가라앉도록 하여 둔부와 고관절 굴근이 활성화되는 것을 느껴보세요.
커밍아웃 방법
숨을 내쉬고 손을 아래로 내린 후 Downward Dog 자세로 뒤로 물러나 반대쪽도 반복하세요.
3. 여신 포즈(웃카타 코나사나)
여신 포즈는 허벅지 안쪽과 둔근을 겨냥한 강력한 하체 자세입니다.
자세를 취하는 방법
어깨 너비의 1.5배 정도, 발을 넓게 벌리고 서세요. 발가락을 바깥쪽으로 돌리십시오. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 내립니다.
주요 정렬 지점
좌골을 똑바로 아래로 내리고 척추를 높이 유지하십시오. 지지를 위해 코어를 조이세요. 손바닥을 가슴에 모으거나 팔을 벌린 채 팔꿈치를 90도 구부립니다.
호흡 안내
숨을 들이마시면서 척추를 위쪽으로 늘립니다. 숨을 내쉬며 코어를 부드럽게 조이면서 다리와 엉덩이를 통해 힘이 생기는 것을 느껴보세요.
커밍아웃 방법
숨을 들이쉬며 다리를 곧게 펴고 선 자세로 돌아갑니다.
4. 사이드 플랭크(바시스타사나)
사이드 플랭크는 둔근, 허벅지 바깥쪽, 깊은 코어 안정근을 강화합니다.
자세를 취하는 방법
높은 판자에서 시작하세요. 체중을 왼손으로 옮기고 왼발의 바깥 쪽 가장자리로 굴립니다. 오른발을 왼발 위에 쌓아 올리세요. 오른팔을 하늘을 향해 쭉 뻗어주세요.
주요 정렬 지점
엉덩이를 위로 들어 올리고 허벅지 안쪽을 서로를 향해 당깁니다. 몸을 하나의 길고 직선으로 유지하세요.
호흡 안내
숨을 들이마시면서 몸의 측면을 늘려줍니다. 숨을 내쉬며 코어를 단단하게 하여 균형과 안정성을 유지하세요.
커밍아웃 방법
다시 플랭크 자세로 숨을 내쉬고 반대쪽도 반복하세요.
5. 의자 자세(웃카타사나)
의자 자세는 하체를 탄탄하게 만들어 주는 동시에 균형과 지구력에도 도전합니다.
자세를 취하는 방법
두 발을 모으고 서십시오. 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀 마치 보이지 않는 의자에 앉듯이 앉으세요.
주요 정렬 지점
허벅지 안쪽을 서로를 향해 그립니다. 좌골을 아래로 내리고 꼬리뼈를 바닥쪽으로 늘려보세요. 무릎이 발가락보다 앞으로 움직이지 않도록 하세요.
호흡 안내
숨을 들이마시면서 가슴을 들어 올리세요. 호흡을 부드럽고 안정적으로 유지하면서 숨을 내쉬어 코어를 조이십시오.
커밍아웃 방법
숨을 들이쉬며 다리를 곧게 펴고 팔을 내린 다음 산 자세(타다아사나)로 돌아갑니다.
6. 전사 III(비라바드라사나 III)
Warrior III는 둔부 근력과 균형에 탁월하며, 서있는 다리를 탄탄하게 하고 뒷다리를 들어 올려 모양을 만듭니다.
자세를 취하는 방법
선 자세에서 체중을 오른발로 옮깁니다. 왼쪽 다리가 뒤로 곧게 펴지면서 몸통을 앞으로 젖히고 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올립니다. 두 팔을 귀 옆으로 앞으로 뻗습니다.
주요 정렬 지점
서있는 발을 단단히 누르십시오. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 수평으로 유지하면서 들어 올린 다리가 바깥쪽으로 회전하지 않도록 하세요.
호흡 안내
숨을 들이마시면서 척추를 늘려줍니다. 숨을 내쉬며 꾸준한 균형과 조절에 집중하세요.
커밍아웃 방법
숨을 들이쉬며 상체를 수직으로 들어올리고, 뒷다리를 낮추고, 측면을 전환하기 전에 다시 선 자세로 돌아옵니다.
이러한 자세를 꾸준히 연습하면 둔근이 더 튼튼해지고, 다리가 더 다듬어지며, 전반적인 안정성이 향상됩니다. 느린 호흡, 마음챙김 조절, 적절한 정렬을 통해 요가는 들어올려지고 균형 잡힌 하체를 형성하는 강력한 도구가 됩니다.
