힘을 익히는 것이 모든 요가 자세의 비결입니다. 당신이 보유하고 있는지 여부균형잡는 자세, 우아하게 구부리거나 팔 균형을 어렵게 시도하는 경우 코어나 근력이 부족하면 포즈가 흔들리고 부상 위험이 높아집니다.
좋은 소식이요? 한 시간짜리 수업은 필요하지 않습니다. 와매일 10분 요가 루틴, 몸 전체를 강화하고 자세를 개선하며 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 다리, 코어, 팔, 등이 모두 힘을 얻고 정신이 예리해지면서 복잡한 포즈를 더 쉽게 처리할 수 있습니다.
워밍업: 몸을 준비하세요
목, 어깨, 손목, 발목을 부드럽게 회전시키는 것부터 시작하세요. 척추를 가동시키기 위해 고양이-소 자세로 이동하세요. 숨을 고르게 유지하면서 목표를 달성하세요.포즈 당 약 5번의 호흡. 
의자 자세(우카타사나)
산 자세로 서서 숨을 들이마시며 손바닥을 모아 머리 위로 팔을 들어 올리세요. 무릎을 구부리면서 숨을 내쉬십시오. 무릎을 발목 위에 유지하고, 가슴을 열고, 앞을 바라보거나 약간 위쪽을 바라보십시오. 다섯 번 숨을 쉬세요.
전사 II(비라바드라사나 II)
의자 자세에서 왼발을 뒤로 약간 안쪽으로 내딛습니다. 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 발목에 맞추고 엉덩이는 중립으로 두고 오른쪽 가운데 손가락을 바라보세요. 다섯 번 숨을 쉬세요.
하이 런지(Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Warrior II에서 왼발을 앞으로 내딛습니다. 팔을 머리 위로 올리고, 손바닥을 모으고, 엉덩이를 아래로 누르고, 선택적으로 약간 뒤로 구부립니다. 다섯 번 숨을 쉬세요.
플랭크 자세(팔라카사나)
오른발을 다시 직선으로 내딛습니다. 시선은 약간 앞쪽으로 유지하고 코어를 고정하세요. 전신 정렬을 유지하면서 5번의 호흡을 유지합니다.
위를 향한 개(Urdhva Mukha Svanasana)
플랭크 자세에서 엉덩이를 내리고, 가슴을 들어 올리고, 발끝으로 매트를 누르고, 어깨를 열고, 허벅지를 들어 올리세요. 다섯 번 숨을 쉬세요.
어린이 자세(발라사나)
발뒤꿈치에 등을 대고 앉고 이마를 매트에 대고 팔을 앞으로 또는 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 척추의 긴장을 풀고 깊게 숨을 쉬고 다섯 번 숨을 참습니다.
보트 자세(나바사나)
앉아서 다리를 펴고 좌골로 균형을 잡습니다. 가슴을 열고 코어에 힘을 주고 팔을 앞으로 뻗으세요. 필요한 경우 무릎을 구부리거나 손가락 끝을 바닥에 가볍게 대십시오. 다섯 번 숨을 쉬세요.
까마귀/학 자세(바카사나)
보트 자세에서 쪼그리고 앉아 매트 위에 손을 얹습니다. 팔꿈치를 구부리고 무릎을 겨드랑이 근처에 놓습니다. 앞으로 몸을 기울여 한쪽 발을 들어 올린 다음 다른 쪽 발을 들어 올리세요. 코어와 팔을 결합하고 5회 호흡을 유지합니다.
물구나무서기(시르사사나)
까마귀 자세에서 머리를 매트 쪽으로 낮춥니다. 초보자는 네 발로 모두 시작할 수 있습니다. 천천히 다리를 들어 올리고, 코어 안정성을 유지하고, 5회 호흡을 유지합니다.
시체 자세(사바사나)
편평하게 눕고, 다리는 자연스럽게 벌리고, 팔은 옆에 두고, 손바닥은 위로 올립니다. 완전히 긴장을 풀고 1~2분 동안 호흡에 집중하면서 수련을 통해 길러진 힘과 고요함을 느껴보세요.
일일 연습을 위한 팁
일관성이 핵심입니다. 매일 10분이 불규칙하고 긴 세션보다 낫습니다. 혜택을 극대화하려면 정렬과 호흡에 집중하세요. 근력이 향상됨에 따라 자세를 유지하는 시간이나 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 하루에 10분씩 수행하는 10가지 요가 동작으로 초인적인 힘을 발휘하세요!
