요가 수업에서 강사가 다음과 같이 반복하는 말을 들었을 것입니다.
- “무릎 조심하세요.”
- “서 있는 자세를 취하는 동안 무릎을 살짝 구부리세요.”
- “무릎이 불편하면 즉시 포즈를 종료하세요.”
이러한 알림은 과장된 것이 아닙니다. 요가를 잘못 수행하면 무릎이 쉽게 다칠 수 있으며, 무릎 부상은 단순한 자세 이상에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 서기, 무릎 꿇기, 구부리기 아사나를 일시 중지해야 할 수도 있습니다.
무릎 관절은 두 가지 주요 기능만 가진 변형된 경첩 관절이므로 무릎이 취약합니다. 
- 굴곡(구부리기, 허벅지와 종아리를 더 가까이 가져오기)
- 확대(곧게 펴기, 허벅지와 종아리 벌리기)
엉덩이와 달리 무릎은 다방향 움직임을 허용하지 않습니다. 체중이 잘못된 각도로 가해지거나, 비틀리거나, 과도하게 늘어나면 무릎이 부자연스럽게 보상되어 부상을 입을 수 있습니다. 요가에서 무릎은 가장 자주 다치는 관절 중 하나입니다. 이들을 보호하려면 다음 5가지 주요 전략을 기억하세요.
1. 무릎에 공간을 확보하세요
이 원칙은 간단하지만 종종 간과됩니다. 무릎은 매트 위에서든 일상생활에서든 호흡 공간이 필요합니다. 완전 압축은 특히 깊게 굽힐 때 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
예: 아이의 포즈(발라사나)
허벅지와 종아리 사이에 말아놓은 담요를 놓아서 완전히 압박되는 것을 방지하세요. 반월판 부상의 병력이 있는 경우 무릎 뒤에 수건을 놓으면 대퇴골과 경골 사이에 추가 공간이 생겨 반월상 연골에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.
2. 무릎을 잠그지 말고 부드럽게 유지하십시오.
과도한 확장은 무릎 부상의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 많은 의사들이 무의식적으로 무릎을 고정하여 지지 근육이 아닌 관절에 직접 체중을 전달합니다.
무릎을 살짝 구부리면 다리 근육이 연결되어 관절의 부하가 줄어듭니다.
예: 삼각형 포즈(트리코나사나)
무릎이 완전히 고정되었는지 확실하지 않은 경우 앞 정강이 아래에 요가 블록을 놓아 과신전을 제한하세요.
3. 무릎 정렬을 지속적으로 확인하십시오.
무릎 문제는 움직임 자체가 아닌 잘못된 정렬로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 허벅지 안쪽 근육이 약하면 발가락이 바깥쪽을 향할 때 무릎이 안쪽으로 무너질 수 있습니다.
예: 전사 II(비라바드라사나 II)
불필요한 전단 응력을 피하기 위해 앞쪽 무릎은 항상 발가락 위로 추적되어야 합니다. 때때로 측면이나 전면에서 연습을 기록하면 거울보다 더 효과적으로 실제 정렬 문제를 확인할 수 있습니다.
4. 다리를 강화하세요. 관절에만 의존하지 마세요.
무릎은 신체에서 가장 큰 관절 중 하나이지만 본질적으로 강하지는 않습니다. 안정성을 위해 주변 근육, 힘줄, 인대에 크게 의존합니다.
예: 의자 포즈(웃카타사나)
허벅지 사이에 블록을 놓으면 자주 사용되지 않는 허벅지 안쪽 근육이 활성화되어 무릎을 더 잘 지탱할 수 있습니다.
5. 강제로 포즈를 취하는 대신 필요할 때 포즈를 수정하세요
일부 자세는 올바르게 정렬된 경우에도 여전히 무릎에 압력을 가할 수 있습니다.
일반적인 예는 다음과 같습니다.반비둘기 자세(에카 파다 라자카포타사나). 뛰어난 엉덩이 오프너이지만 깊이 구부린 앞다리에 체중을 가하면 민감한 무릎에 쉽게 불편함이나 긴장이 생길 수 있습니다.
압박감이나 통증을 느끼면 더 안전한 대안을 선택하십시오.
노력하다기대어 비둘기 자세(숩타 카포타사나). 등을 대고 연습하면 비슷한 엉덩이 스트레칭이 이루어지지만 무릎에 가해지는 체중 부하 스트레스가 줄어들어 관절에 훨씬 더 친화적이게 됩니다.
자세를 수정하는 것은 한 단계 뒤로 물러나는 것이 아닙니다. 이는 신체를 보호하고 장기적인 요가 수련을 지원하는 현명한 방법입니다.
최종 생각
무릎 부상은 일반적으로 한 번의 큰 실수로 인해 발생하는 것이 아닙니다. 반복되는 작은 스트레스로 인해 누적됩니다. 연습하는 동안 항상 스스로에게 물어보세요. “지금 내 무릎이 정말 편한가?”
이 다섯 가지 전략을 따르면 장기적으로 무릎을 강하고 건강하게 유지하면서 안전하게 요가를 즐길 수 있습니다.
