아직도 엉덩이를 벌릴 생각을 할 때마다 개구리 자세를 하고 계시나요? 이제 루틴을 업그레이드할 시간입니다.
고관절 유연성은 요가에서 단지 “좋은 보너스”가 아니라 필수입니다. 단단한 엉덩이는 조용히 유발될 수 있습니다.허리 통증, 척추 정렬 불량, 이동성 감소, 심지어 장기적인 부상까지. 고관절의 자유도가 부족하면 신체는 다른 곳, 특히 요추에서 보상합니다.
엉덩이 열기 자세는 혈액 순환을 증가시키고, 유연성을 향상시키며, 다리와 등의 운동 범위를 확장하고, 자세를 향상시키고, 균형을 강화하고, 스트레스를 줄이고, 전반적인 정신 건강을 지원합니다. 
또한 근육 탄력성을 향상시켜 특히 허리 부상 위험을 크게 줄입니다. 달리기, 자전거 타기, 춤추기, 유산소 운동을 한다면 고관절의 가동성은 타협할 수 없습니다. 많은 고급 요가 자세는 깊은 엉덩이 유연성을 요구하므로 강성은 진행 속도를 심각하게 느리게 할 수 있습니다.
오늘은 강력한10분 엉덩이 오픈 요가 시퀀스어디서나 할 수 있습니다.
1️⃣ 앞유리 와이퍼 변형
지지를 위해 손을 뒤에 두고 똑바로 앉으십시오. 양쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
숨을 쉬면서 양쪽 무릎을 오른쪽으로 부드럽게 내립니다. 왼쪽 다리가 길어지는 동안 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록 합니다. 그런 다음 왼쪽으로 이동하십시오.
한 쪽당 6라운드씩 연습하세요.
이 역동적인 움직임은 고관절 회전근을 가동시키고 관절을 부드럽게 깨웁니다.
2️⃣반개구리 자세
엎드려 누워서 양손을 모아 이마를 얹습니다. 오른쪽 무릎을 옆으로 밀어 엉덩이와 대략 정렬되도록 합니다.
무릎을 90도 각도로 구부려 발뒤꿈치가 무릎과 일직선이 되도록 유지합니다. 30초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.
이 자세는 허벅지 안쪽과 고관절 굴곡근을 깊게 스트레칭하는 동시에 대부분의 실무자가 접근할 수 있는 자세를 유지합니다.
3️⃣ 누워있는 자전거
등을 대고 누워 두 다리를 들어올립니다. 허리를 바닥에 가볍게 누르십시오.
이제 공중에서 사이클링을 시뮬레이션해 보세요. 움직임을 통제되고 리드미컬하게 유지하십시오.
20회 반복 연습하세요.
이는 고관절 굴곡근을 강화하고 척추 안정성을 유지하면서 코어를 연결합니다.
4️⃣넓은 다리 앞으로 접기
마운틴 포즈로 시작하세요. 발을 넓게 벌리세요. 다리 길이만큼 벌리세요. 발가락은 앞으로 향합니다.
엉덩이에 손을 얹으십시오. 숨을 들이마시면 척추가 길어집니다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 기울여 앞으로 접습니다. 손을 어깨 바로 아래에 두십시오.
30초 동안 기다리세요.
이 자세는 척추를 감압하면서 허벅지 안쪽과 햄스트링을 열어줍니다.
5️⃣ 시티드 힙 오프너
손으로 등을 받치고 똑바로 앉으십시오. 두 무릎을 구부리고 발을 모으고 발의 공으로 균형을 잡습니다.
숨을 쉬면서 바닥을 향해 무릎을 살짝 벌렸다가 다시 중앙으로 돌아옵니다.
역동적인 반복을 10회 연습하세요.
이 동작은 통제력을 키우는 동안 고관절을 활성화하고 가동시킵니다.
6️⃣ 힙 서클(테이블탑 변형)
탁상 위치에서 시작하십시오.
오른쪽 무릎을 들어 옆으로 벌립니다. 천천히 호흡하면서 다리를 시계 방향으로 돌립니다. 6라운드를 완료한 후 방향을 바꾸세요.
이 제어된 관절은 고관절 캡슐에 영양을 공급하고 관절 인식을 향상시킵니다.
엉덩이 오프닝 요가 연습을 위한 현명한 팁
워밍업 먼저
깊은 엉덩이 운동을 하기 전에 몸을 준비하세요. 태양경배, 고양이소 자세, 전사 자세, 아래를 향한 개 자세를 시도하여 하체를 부드럽게 깨우세요.
일관성이 강도를 이긴다
정기적인 연습은 가끔씩 하는 깊은 스트레칭 세션보다 더 빠른 진전을 가져옵니다.
천천히 그리고 신중하게 움직이세요
엉덩이 스트레칭은 강렬하게 느껴져야 하지만 통증이 있어서는 안 됩니다. 고통에 빠지지 않고 불편함의 가장자리를 찾으세요.
무릎을 보호하세요
회전은 무릎이 아닌 엉덩이에서 시작되어야 합니다. 무릎 관절을 비틀면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
절대 포즈를 강요하지 마세요
날카로운 통증, 압박감 또는 이상한 감각을 느끼면 즉시 중단하십시오.
지지를 위해 소품을 사용하세요
필요한 경우 접은 담요를 엉덩이나 무릎 아래에 놓으십시오. 요가 블록이나 지지대 같은 소품을 사용하면 안전하게 자세를 취하면서 더 깊은 휴식을 취할 수 있습니다.
관절이 아닌 근육의 배를 스트레칭하세요
관절선이 아닌 근육 중앙에서 스트레칭이 느껴져야 합니다. 관절 감각은 종종 과도한 활동을 나타냅니다.
필요한 경우 전문가에게 문의하세요
관절염, 과거 고관절 부상 또는 만성 고관절 질환이 있는 경우 고관절 개방 루틴을 시작하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하십시오.
튼튼하고 움직이는 엉덩이는 건강한 신체의 기초입니다. 주간 루틴에 이 6가지 동작을 추가하면 경직이 얼마나 빨리 사라지고 전체 연습이 얼마나 가벼워지는지 놀랄 것입니다.
