현대 생활방식은 조용히 허리를 굽히고 허리를 아프게 하는 것을 일상적인 문제로 만들었습니다. 오랜 시간 책상에 앉아 있거나, 휴대폰을 쳐다보고 있거나, 출퇴근하는 경우 척추에 긴장이 쌓이기 쉽습니다.
좋은 소식이요? 꾸준한 요가 수련이 도움이 될 수 있습니다등 깊은 근육을 체계적으로 스트레칭, 혈액 순환을 개선하고 몸의 앞면과 뒷면의 균형을 회복합니다.
이 간단한 순서는 다음과 같은 경험을 하는 사람들을 위해 고안되었습니다.일반적인 허리 경직 또는 경미한 불편함. 편안한 범위 내에서 움직이고 어떤 자세도 강요하지 마십시오. 이미 심각한 통증이나 부상을 입었다면 전문가의 지도 하에 연습하는 것이 가장 좋습니다. 
규칙적인 연습을 통해 이러한 움직임은 등을 편안하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.답답함이 만성통증으로 변하기 전에, 갑작스러운 부상을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
1. 갈랜드 포즈 변형(앞으로 앉은 자세)
목표:허리의 긴장을 풀어주고 갈비뼈 사이의 공간을 늘려줍니다.
이 부드러운 움직임은 척추를 길게 하고 척추 주변 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 시퀀스를 시작하는 차분한 방법입니다.
연습하는 방법
- 다리를 1피트 정도 벌리고 의자에 앉으세요.
- 골반에 가해지는 압력을 줄이기 위해 손을 좌석이나 팔걸이에 올려놓으십시오.
- 골반, 척추, 머리를 하나의 단위로 일직선으로 유지하세요.
- 골반이 더 이상 앞으로 기울어지지 않을 때까지 천천히 앞으로 기울입니다.
- 숨을 내쉬면서 척추 기저부에서 위쪽으로 등을 부드럽게 둥글게 만들어 자연스러운 호를 만듭니다.
- 여기에 머물러 라.천천히 심호흡 8~10회, 등 전체가 점진적으로 풀리는 것을 확인합니다.
이 변형은 전통적인 요가 자세에서 영감을 받았습니다.말라사나.
2. 화환 포즈 변형(사이드 스트레치)
목표:옆 허리를 늘려 척추 유연성을 높여줍니다.
등 근육을 느슨하게 한 후, 이 변형은 척추를 깨우고 흉곽을 확장시키는 부드러운 측면 굽힘을 도입합니다.
연습하는 방법
- 이전 위치에서 시작하여 허벅지와 수평이 될 때까지 가슴을 들어 올리십시오.
- 왼손을 왼쪽 허벅지 바깥쪽 무릎 근처에 놓고 엄지손가락을 허벅지 위에 놓습니다.
- 오른손으로 왼쪽 발목 바깥쪽을 잡습니다.
- 천천히 몸통을 왼쪽으로 구부리세요.
- 가슴과 복부는 왼쪽 허벅지에 가깝게 유지하고 목은 아래쪽으로 부드럽게 늘어납니다.
- 숙박 기간8번의 호흡을 탭한 다음 측면을 전환하세요.
나가려면 몸통을 다시 중앙으로 가져오고, 손으로 무릎을 가볍게 누르고, 천천히 똑바로 앉습니다.
3. 앉아서 넓은 다리 트위스트(우파비스타 변형)
목표:가슴을 열면서 등과 옆몸을 스트레칭한다.
이 자세는 척추를 통한 스트레칭과 부드러운 회전을 결합합니다.
그것은에서 영감을 얻었습니다우파비스타 코나사나, 유연성과 자세를 개선하는 것으로 알려진 고전적인 요가 자세입니다.
연습하는 방법
- 바닥에 앉아 다리를 편안하게 넓게 벌립니다.
- 척추를 곧게 펴고 높이 유지하십시오.
- 오른손은 뒤에 놓고 왼손은 앞쪽 바닥에 놓습니다.
- 숨을 들이마시면 척추가 길어집니다.
- 숨을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 부드럽게 회전시킵니다.
- 흉골이 약간 위쪽으로 회전하도록 허용하면서 오른쪽 팔을 들어 옆으로 뻗습니다.
- 보류8번의 호흡, 그런 다음 반대쪽에서도 반복하세요.
이 움직임은 척추가 원활하게 회전하도록 촉진하고 가슴을 확장하는 데 도움이 됩니다.
4. Bharadvaja에서 영감을 받은 뒤틀린 엎드린 자세
목표:척추를 따라 베이스부터 목까지 점진적인 트위스트를 만듭니다.
척추 비틀림은 이동성을 유지하고 척추 주변 조직에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다. 이 변형은 다음에서 영감을 얻었습니다.바라드바자사나.
연습하는 방법
- 뱃속에 누워.
- 두 무릎을 구부리고 왼쪽 발목을 오른쪽 발의 아치 위에 놓습니다.
- 흉골을 골반에서 멀어지게 늘리면서 몸통을 바닥쪽으로 약간 회전시킵니다.
- 오른쪽 손바닥으로 바닥을 단단히 누릅니다.
- 비틀림이 허리부터 목까지 점차적으로 척추 위로 이동하도록 허용합니다.
- 보류8번의 느린 호흡을 탭한 다음 측면을 전환하세요.
천천히 움직이고 강제로 비틀지 마십시오.
5. 패시브 지원 백벤드
목표:척추를 깊게 이완시키면서 몸의 앞뒤 근육의 균형을 유지합니다.
이 회복 자세는 지지력을 사용하여 긴장 없이 부드러운 백벤드를 만듭니다.
연습하는 방법
- 무릎을 구부린 채 접은 담요 위에 앉으세요.
- 척추가 담요로 지탱되도록 천천히 뒤로 누우세요.
- 골반을 약간 들어 올리고 꼬리뼈를 머리에서 멀어지게 늘린 후 다시 낮추십시오.
- 발가락이 위쪽을 향하도록 두 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 바닥에 눕힙니다.
- 어깨가 뭉친 느낌이 든다면 팔 아래에 담요를 덮어서 받쳐주세요.
- 여기에 머물러 라.2~3분, 천천히 호흡합니다.
포즈를 종료하려면 한쪽으로 부드럽게 굴린 다음 천천히 앉으십시오.
이 회복적 접근 방식은 다음과 유사합니다.지원되는 브리지 포즈.
중요한 안전 참고사항
이 시퀀스는 다음을 위해 설계되었습니다.허리 긴장과 경미한 불편함 완화.
다음과 같은 조건을 가진 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
허리 통증이 심하거나 척추 질환 진단을 받은 경우, 연습하기 전에 전문가와 상담하세요.
연습 팁
이 시퀀스를 최대한 활용하려면 다음을 수행하세요.
- 다음 기간 내에 숙박하세요.편안한 운동 범위.
- 집중하다꾸준하고 편안한 호흡.
- 다음과 같은 소품을 사용하세요.의자나 담요지원을 위해.
- 가장 부드러운 변형부터 시작하여 점차적으로 진행하십시오.
강도보다 일관성이 더 중요합니다. 짧고 규칙적인 연습이라도 시간이 지나면서 허리가 더 가벼워지고 편안해지는 느낌을 받을 수 있습니다.
등 스트레칭은 놀라울 정도로 개인적으로 느껴질 수 있습니다. 어떤 사람에게는 놀라운 효과가 다른 사람에게는 다르게 느껴질 수도 있습니다.
허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 좋아하는 포즈나 요령이 있나요?
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