더 날씬한 등, 더 꽉 조이는 허리 라인, 더 날씬한 다리, 들어 올려지고 조각난 엉덩이를 원하시나요? 이 전신 요가 루틴은 바로 이를 위해 고안되었습니다.
동작 간의 원활한 전환을 통해 이 시퀀스는 스트레칭, 강화 및 칼로리 소모를 하나의 강력한 흐름으로 결합합니다. 이를 고수하면 더 가볍고 강해지기 시작할 것입니다. 그리고 눈에 띄게 더 젊어지는 느낌을 받게 될 것입니다.
1. 원형 탁상(개량된 Cat-Cow 워밍업)
탁상 자세(탁상 자세)로 시작하고 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다. 
코어에 힘을 주고 골반을 시계 방향으로 20회 반복한 다음 반대 방향으로 20회 더 돌립니다.
이익:코어를 활성화하면서 척추와 골반을 따뜻하게 해줍니다.
2. 호랑이 자세
탁상 위에서 숨을 들이쉬며 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 선택적으로 오른팔을 앞으로 뻗으세요.
무릎과 팔꿈치를 서로 마주보게 하면서 숨을 내쉬세요. 10~12회 반복한 다음 방향을 전환합니다.
이익:코어 근력을 키우고 균형을 향상시킵니다.
3. 호랑이 자세 스트레칭(변형)
이전 위치에서 오른손을 뒤로 뻗어 왼발을 잡습니다.
측면을 전환하기 전에 가슴을 열고 3~5회 숨을 참으세요.
이익:유연성을 강화하고 어깨와 허벅지 앞쪽을 열어줍니다.
4. 다리 리프트를 이용한 수정된 사이드 플랭크
사이드 플랭크와 유사한 측면 지지 자세를 취하세요.
오른쪽 무릎을 땅에 대고 오른손을 바닥에 대고 선택적으로 왼팔을 위로 뻗습니다.
왼쪽 다리를 들고 다음을 수행하십시오.
- 10~12개의 상하 움직임
- 10~12번의 앞뒤 스윙
측면을 전환하십시오.
이익:날씬한 허리와 리프팅된 엉덩이를 위한 경사근과 둔근을 목표로 합니다.
5. 회전 코어 트위스트
탁상으로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 오른손을 머리 뒤에 놓습니다.
숨을 내쉬며 가슴을 위쪽으로 회전시키세요. 숨을 들이쉬어 돌아오세요.
이익:허리 모양을 만들고 뒷라인을 정의합니다.
6. 플랭크 니턱
플랭크 자세로 이동하세요.
숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 숨을 들이쉬며 뒤로 뻗습니다. 5~8회 반복한 다음 전환합니다.
이익:코어를 강화하고 복부 정의를 구축하는 데 도움이 됩니다.
7. 낮은 런지
두 손 사이에서 오른발을 앞으로 내딛습니다.
숨을 들이쉬며 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 숨을 내쉬고 코어를 사용하여 3~5회 숨을 참습니다. 측면을 전환하십시오.
이익:고관절 굴근을 스트레칭하고 다리를 탄탄하게 만듭니다.
8. 아래를 향한 개
아래쪽을 향한 개로 전환합니다.
발뒤꿈치를 바닥쪽으로 누르고 척추를 늘립니다. 3~5회 호흡합니다.
이익:전신 스트레칭을 제공하고 허리와 햄스트링을 활성화합니다.
9. 사이드 플랭크
플랭크 자세에서 몸을 옆으로 회전시킵니다.사이드 플랭크.
위쪽 팔을 위로 뻗어 코어를 단단히 유지하세요. 한쪽당 5~8회 반복하세요.
이익:허리, 팔, 등을 강화합니다.
10. 삼족하 하향견
에서하향 개, 숨을 들이쉬며 오른쪽 다리를 들어 올리세요.
숨을 내쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 흡입하고 뒤로 뻗으십시오. 반복하다.
이익:둔근을 들어 올리고 다리를 가늘게 하며 코어를 강화합니다.
11. 하프 보트 포즈
앉아서 약간 뒤로 젖혀 보트 자세(수정)를 취합니다.
다리를 들어올리고 앞으로 10~12회 번갈아 뻗습니다.
이익:복근을 강화하고 허리 라인을 조여줍니다.
12. 니턱 코어 크런치
이전 위치에서 손으로 몸을 지탱하십시오.
숨을 내쉬며 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 흡입, 연장. 10~12회 반복합니다.
이익:하부 복근을 목표로 하고 정의된 중앙부를 조각하는 데 도움이 됩니다.
13. 옆으로 누워 다리 올리기
왼쪽으로 누워서 코어를 연결하세요.
숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 위로 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 10~12회 반복한 다음 무릎을 구부리는 변형을 추가합니다. 측면을 전환하십시오.
이익:허벅지 바깥쪽을 날씬하게 만들고 둔근을 들어 올립니다.
14. 옆으로 누운 다리 스윙
손을 머리 뒤로 하고 옆으로 서세요.
위쪽 다리를 앞뒤로 10~12회 흔듭니다. 측면을 전환하십시오.
이익: Shapes thighs and side waistlines.
15. 슈퍼맨 포즈
팔을 앞으로 뻗고 다리를 들어 올린 채 엎드려 눕습니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 뒤로 당깁니다. 흡입하고 다시 확장하십시오.
이익:허리를 강화하고 자세를 개선합니다(후만증 감소에 좋습니다).
16. 아이의 포즈
어린이 자세로 마무리합니다.
엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 젖히고 이마를 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다. 느린 호흡에 집중하면서 8~10분 동안 이 자세를 유지하세요.
이익:몸을 편안하게 하고 에너지를 회복시킵니다.
최종 생각: 20분 변신 의식
이 루틴은 다리, 둔부, 복근, 등 등 거의 모든 주요 근육 그룹을 하나의 효율적인 흐름으로 작동시킵니다.
하루에 20~30분만 투자하면 실제 변화를 느끼기 시작할 것입니다.
- 허리가 더 날씬해짐
- 들어 올려지고 더 단단한 전리품
- 더 나은 자세와 우아함
💖 운동 후에 서두르지 마세요. 몸을 가볍게 식혀주세요. 이것이 진정한 회복(및 결과)이 시작되는 곳입니다.
