人到中年，人生最大的幸福是什麼？許多人相信「長壽就是最大的幸福」。然而，這種說法並不完全正確。想像一下，一個人壽命很長，但卻經常受到疾病的折磨，他的晚年可能充滿了與疾病的鬥爭，這可能更像是一種“負擔”，而不是一種祝福。其實，人生最大的幸福就是「不但活得長壽，而且活得健康」。
那麼，我們要怎麼樣才能健康長壽呢？最近的一項分析各種生理指標的研究發現，隨著年齡的增長，僅控制 4 個關鍵指標就可以延長壽命，減少疾病！ 
長壽的關鍵：要控制的4個關鍵指標
2024年5月，德國研究人員在該雜誌上發表了一項研究
研究截圖
該研究涉及2500 名年齡在20 歲至67 歲之間的參與者。等各種健康因素相關的13 種生物標記。透過分析，他們發現 4 個生物標記與「長壽和健康」最為密切：
- HDL-C 被稱為“好膽固醇”，有助於將膽固醇從週邊組織轉運到肝臟進行代謝。它與心血管風險呈負相關，這意味著HDL-C越高，心臟病和動脈粥狀硬化的風險越低。
- 脂聯素通常被稱為“早期糖尿病的偵察兵”，是一種由脂肪細胞分泌的蛋白質。它增強胰島素敏感性，調節葡萄糖和脂肪代謝，並具有抗發炎和抗動脈粥樣硬化特性。
- IGFBP-2 與類胰島素生長因子結合，調節其活性。它在改善新陳代謝、對抗動脈粥狀硬化和降低神經退化性疾病的風險方面發揮作用。
- 三酸甘油酯水平是一個重要的健康指標。高或低三酸甘油酯可能預示著潛在的健康問題。三酸甘油酯升高通常表示脂質代謝問題，例如血脂異常，這可能是由不良飲食、脂肪代謝異常或高血脂症引起的。
如何控制長壽關鍵指標？
那麼，日常生活中我們該如何管理這4個「關鍵指標」呢？研究人員確定了 5 種生活習慣，可以幫助大多數人有效控制這些指標：
1. 健康飲食
“你就是你吃的東西。”飲食對我們的健康有重大影響。長期高脂肪、高鹽、高糖飲食不僅會導致肥胖，還會增加罹患癌症和慢性病的風險。推薦的飲食多樣化，少油，富含蔬菜、水果、魚類、海鮮、乳製品和豆類。這種飲食有助於預防營養缺乏、肥胖和相關慢性疾病，最終延長壽命。
- 增加粗糧，減少精製穀物，如白米和白麵粉。
- 選擇植物油並在低溫下烹飪。
- 選擇白肉（魚、蝦、雞肉）並減少紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）。還推薦豆製品。
- 多吃蔬菜，保證適量水果的攝取。
- 在你的飲食中加入堅果和乳製品。
- 比起煎，喜歡蒸、煮、水煮等烹調方法。
2.定期鍛煉
“生命在於運動。”定期的體能活動不僅有助於長壽和改善代謝健康，而且在預防癌症和降低慢性病風險方面也發揮著至關重要的作用。研究小組發現，中等強度的體力活動可以有效延緩衰老，讓你離成為「長壽老人」更近了一步。
最建議的運動包括中等強度的運動，因為低強度運動效率較低，而高強度運動則要求過高。常見的中等強度運動包括快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳繩、爬樓梯和瑜珈。
中等強度運動時，心率應在每分鐘100-140次之間，並應感到微汗、微氣喘。
3.保持健康的體重
維持健康的體重對於控制三酸甘油酯水平和促進代謝健康至關重要。研究表明，長期肥胖會增加阿茲海默症、心血管疾病和糖尿病的風險。為了保持健康的體重，建議每週檢查您的體重，以便及早發現任何波動並進行相應調整。對抗老化的一個簡單而有效的方法就是晚餐吃得清淡、早點吃。研究表明，下午 5 點後不進食有助於抗衰老、保持免疫系統年輕並支持更健康的腸道微生物組。
4.避免吸煙
遠離菸草和二手菸！吸煙與加速老化和癌症密切相關。吸菸時產生的自由基會損害細胞膜和健康的DNA，加速老化過程。 2022 年發表在《
5.保持正向的情緒
管理情緒和壓力對於長壽至關重要。慢性壓力會對發炎和新陳代謝產生負面影響。研究表明，壓力大的生活方式與心血管疾病、憂鬱症、肥胖和胃腸道問題有關。
如果您感到壓力或焦慮，請嘗試在公園等自然環境中度過時光。研究發現，在公園或城市綠地散步一小時可以減少大腦中與壓力相關的區域的激活，有助於預防焦慮和憂鬱。
結論
健康長壽的關鍵在於控制特定的生理指標和養成健康的生活習慣。透過專注於適當的飲食、定期運動、保持健康的體重、避免吸煙和控制壓力，我們可以顯著提高長壽、遠離慢性疾病的機會。牢記這些做法並記住：健康才是長壽的真正形式。
