當想到蛋白質時，大多數人立即將其與肉、蛋和奶聯繫起來。然而，就像房子的地基取決於磚塊和灰漿一樣，我們的肌肉、皮膚甚至頭髮也依賴蛋白質。在我們的日常飲食中，蛋白質有兩個主要來源：動物性蛋白質（來自肉類、蛋和乳製品）和植物性蛋白質（來自豆類、穀物和堅果）。
最近，大量研究發現植物性蛋白質對心臟健康和長壽有顯著的優勢。這就是為什麼您應該考慮在飲食中添加更多植物性蛋白質！ 
研究顯示：植物性蛋白質可促進心臟健康並延長壽命
2024年12月，哈佛大學的研究人員在《
研究截圖
該研究涵蓋了超過 20 萬名參與者，並追蹤了他們 30 年來的飲食習慣。在此期間，有 16,118 人罹患心血管疾病。結果顯示，飲食中植物性蛋白質的比例越高，罹患心血管疾病和冠狀動脈心臟病的風險就越低。例如，用植物蛋白取代 3% 的動物蛋白，就可以將心血管疾病的風險降低 18%，將冠心病的風險降低 24%。當植物蛋白來自堅果和豆類等優質來源時尤其如此。
除了對心血管有益之外，越來越多的研究也支持植物蛋白有助於延長壽命的觀點。 2024年9月，哈爾濱醫科大學研究人員的研究發表在《
此外，加拿大研究人員 2024 年 2 月發表的一項研究
哈佛大學於 2024 年 1 月進行的進一步研究，發表在
植物性蛋白質與動物性蛋白質：天然優勢
過去，人們常聽到「吃豆不如吃肉」這句話。現代研究現在支持這一觀點，表明植物蛋白與動物蛋白相比具有多種天然優勢。
1.無膽固醇－減少膽固醇攝取量
對於患有高膽固醇或心血管問題的人，醫生通常會建議減少富含膽固醇的食物。在這種情況下，植物蛋白是理想的選擇，因為它幾乎不含膽固醇。因此，植物蛋白有助於最大限度地減少膽固醇對心臟健康的負面影響。
2.低飽和脂肪－保護心血管健康
與豬肉、牛肉或羊肉中的動物性蛋白質相比，植物性蛋白質含有很少的飽和脂肪。攝取過多的飽和脂肪會升高血液中的膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白（LDL）水平，隨著時間的推移，導致動脈粥狀硬化、冠心病和高膽固醇血症的風險增加。
3.富含膳食纖維－多種健康益處
如今，許多人沒有攝取足夠的膳食纖維，這可能會導致各種消化和健康問題。然而，植物蛋白通常富含膳食纖維，有助於解決此缺陷。纖維有助於改善消化、緩解便秘、控制血糖水平等。
4.不含乳糖－乳糖不耐症的理想選擇
對於乳糖不耐症的人來說，食用乳製品會導致消化不適。由於植物性蛋白質天然不含乳糖，因此對於消化乳製品有困難的人來說，它是一個很好的替代品。
專家推薦的 5 種植物性蛋白質
雖然植物性蛋白質食品有很多種，但有些在消化率和營養價值方面被認為更優越。中國農業大學食品科學與營養工程學院彭星雲教授表示，某些植物蛋白脫穎而出。以下是前 5 名：
1.大豆
大豆中蛋白質含量約35%，吸收率超過0.9，與肉、蛋中蛋白質的吸收率相當。大豆是最好的植物性蛋白質之一。豆漿、豆腐和豆豉等加工豆製品提供優質蛋白質，是肉類的絕佳替代品。
2.豌豆
雖然豌豆的吸收率只有0.69，但仍含有人體所需的全部必需胺基酸。與藜麥等其他植物蛋白相比，它們更實惠、更容易獲得，這使它們成為大多數人的絕佳選擇。
3.藜麥
藜麥含有約14.1%的蛋白質，吸收率約0.7。它是一種優質植物蛋白，可提供人體所需的所有必需氨基酸。儘管藜麥的吸收率略低於蕎麥，但它仍然被認為是最好的植物性蛋白質來源之一。
4.蕎麥和鷹嘴豆
蕎麥和鷹嘴豆分別含有 9% 和 23% 的蛋白質。它們富含賴氨酸，這是小麥和大米等主糧中經常缺乏的氨基酸。將這些穀物和豆類與其他主食結合可以確保完整的氨基酸譜。
5.花生和小麥
雖然花生和小麥含有約12%的蛋白質，但與其他植物性蛋白質相比，其營養品質較低。儘管如此，它們仍然提供合理數量的蛋白質，並且可以成為均衡飲食的良好補充。
結論
改用含有更多植物性蛋白質的飲食不僅有利於心臟健康，還能延長壽命。植物性蛋白質具有許多優點，例如不含膽固醇、飽和脂肪含量低、富含纖維，非常適合乳糖不耐症患者，是健康飲食的重要組成部分。嘗試在您的餐點中加入更多這些植物性蛋白質，並享受它們帶來的長期健康益處！
