你每天都運動嗎？您是否將肌力訓練納入您的日常生活中？研究表明，每天僅進行 10 分鐘的力量訓練就可以顯著延緩老化過程，相當於將您的生理時鐘倒轉近 4 年！本文將探討肌力訓練的強大好處，以及每日少量的運動如何帶來重大的健康改善。
肌力訓練與老化：強而有力的聯繫
發表在的一項研究 
研究截圖
端粒縮短是老化的關鍵跡象之一。隨著年齡的增長，我們的端粒自然縮短，增加了過早死亡的風險。健康的生活方式可以保護端粒，而不健康的生活方式會加速端粒的縮短。尤其是肌力訓練，已被證明對端粒長度和整體健康有正面影響。
什麼是肌力訓練？
肌力訓練涉及利用啞鈴、健身器材或體重來增強肌肉、增加力量、增強肌肉張力和形狀而不傷害關節和韌帶的練習。常見的肌力訓練形式包括舉重、使用阻力帶、引體向上、伏地挺身、仰臥起坐、平板支撐、深蹲和其他肌肉鍛鍊運動。這些活動通常持續時間較短，旨在提高肌肉力量而不是燃燒卡路里。
世界衛生組織 (WHO) 建議成年人每周至少參加兩次肌力訓練以及有氧運動。也鼓勵兒童、青少年和老年人將肌力訓練納入每週的日常活動中，以保持肌肉力量和整體健康。
定期肌力訓練的許多好處
根據美國心臟協會2023年的聲明，肌力訓練可以增強肌肉表現，是降低心血管疾病風險的有效方法。肌力訓練也有助於降低血壓、血糖、血脂水平和體脂百分比。
以下是定期肌力訓練的一些主要好處：
- 肌力訓練已被證明可以降低心血管疾病和相關危險因子的風險。與不進行肌力訓練的成年人相比，定期進行肌力訓練的成年人全因死亡風險降低 15%，心血管疾病的風險降低 17%。每週只需進行 30-60 分鐘的肌力訓練即可帶來顯著的效果。
- 肌力訓練可以改善內皮功能、血管擴張和血管電傳導，有助於降低健康成人、高血壓前期、高血壓患者和心臟病高風險族群的靜止血壓。
- 肌力訓練可以改善血糖控制和胰島素抗性水平。觀察性研究表明，與不參加肌力訓練的人相比，定期進行肌力訓練可將罹患糖尿病的風險降低 17%。
- 肌力訓練對總膽固醇、三酸甘油酯和 HDL-C（好膽固醇）水平有正面影響。研究表明，參與肌力訓練的參與者膽固醇和三酸甘油酯水平較低。
- 肌力訓練似乎有助於增加肌肉質量，同時降低整體脂肪百分比。
最大限度地提高健康效益：將肌力訓練與有氧運動結合
很多人一想到運動就想到跑步這樣的有氧運動，往往忽略了肌力訓練的重要性。發表在的一項研究
如果您喜歡跑步、散步或其他形式的有氧運動，請考慮在日常活動中添加一些肌力訓練。同樣，如果您喜歡舉重或以力量為重點的鍛煉，那麼結合有氧運動可以進一步增強您的整體健康。
有效肌力訓練的技巧
為確保您的日常肌力訓練安全有效，請記住以下提示：
- 運動開始時一定要進行適當的熱身，讓肌肉和關節做好運動的準備。同樣，運動後進行伸展運動可以提高靈活性並避免受傷。
- 運動前、運動期間和運動後都要喝水，以保持良好的水分水平。
- 用力時吐氣，回到起始位置時吸氣。
- 在嘗試新的練習之前，請確保您熟悉正確的技術，以避免受傷並最大限度地提高效果。
- 逐漸增加訓練強度並制定適合您身體需求的實際訓練計畫。
- 如果您在運動過程中感到不適或疼痛，請立即停止並休息。尊重身體的極限很重要。
結論：
在日常生活中加入 10 分鐘的肌力訓練就能產生令人難以置信的抗衰老效果，相當於逆轉 4 年的生物老化。當與有氧運動相結合時，好處甚至更大。定期的肌力訓練有助於預防心臟病、降低血壓、降低糖尿病的風險並改善整體身體健康。從小事做起，穩定進步，享受更強壯、更健康的身體帶來的持久好處！
