我們都知道運動有益於健康，但有多少人真正堅持定期健身呢？許多人認為，只有長時間、高強度的運動才能帶來效果，這可能會讓那些缺乏時間或動力的人感到沮喪。對許多人來說，定期運動感覺像是一項不可能的任務。
但如果我告訴你有一種每天只需要 60 秒的運動就能顯著改善你的健康呢？聽起來好得令人難以置信，對吧？嗯，事實並非如此！
一項突破性的新研究表明，某種類型的運動只需 60 秒即可產生顯著的益處，尤其是對於心臟健康和長壽而言。事實上，您不需要在健身房花費幾個小時或進行極限運動。 
研究：60 秒的運動可以挽救你的生命
該研究主要針對較不活躍的個體，分析中度至劇烈強度間歇性體力活動 (MV-ILPA) 對全因死亡和心血管疾病（如心臟病發作、中風、心臟衰竭）風險的影響和其他致命的心血管疾病）。
在 8 年的追蹤過程中，參與 MV-ILPA 的參與者平均每天運動時間為 26.8 分鐘。令人驚訝的是，很大一部分參與者每次運動的時間不到一分鐘：
- 59.7% 每次會話花費的時間少於 1 分鐘
- 27.5% 運動了 1-3 分鐘
- 5.7% 運動了 3-5 分鐘
- 4.4% 運動了 5-10 分鐘
那麼，研究人員發現了什麼？
- 與運動時間少於 1 分鐘的人相比，每次運動 1-3 分鐘的人死亡風險降低 34%。
- 運動 3-5 分鐘的人死亡風險降低 44%。
- 運動 5-10 分鐘的人死亡風險降低 52%！
說到心血管疾病：
- 運動 1-3 分鐘的人罹患心臟病的風險降低 29%。
- 運動 3-5 分鐘的人風險降低 38%。
- 運動 5-10 分鐘的人罹患心血管疾病的風險降低 41%。
這項研究的結論是什麼？即使您不喜歡運動，每天只需進行 60 秒中度至劇烈的間歇性身體活動，就可以顯著降低心臟病和其他致命疾病的風險。這是一個遊戲規則的改變者！
當然，如果能將運動時間延長到5-10分鐘，好處就更大了。但關鍵是堅持——每天只需 60 秒就可以帶來改變生活的好處！
什麼算是中度至劇烈的間歇性體力活動？
現在，您可能想知道：“到底什麼才算是中等到劇烈的間歇性體力活動？”別擔心，這並不意味著您必須成為健身專家或在健身房待上幾個小時。事實上，這些類型的練習很可能是您在日常生活中已經做過的事情，但您卻沒有意識到！
中度至劇烈的間歇性身體活動被定義為任何持續時間少於 10 分鐘的高強度、短時間運動。它涉及一段時間的劇烈活動，然後是短暫的休息，並且它分散在一天中。以下是一些範例：
- 上班路上大力步行
- 爬樓梯而不是搭電梯
- 一邊遛狗一邊跑步
- 做劇烈的家事（例如快速吸塵或清潔窗戶）
只要強度夠高，時間不需要太長。這是為了讓你的心率短暫上升，然後休息一下。即使是一兩分鐘的努力——有點喘不過氣來——也能帶來很大的不同！
尋找更激烈的東西？嘗試塔巴塔訓練！
如果您受到啟發並希望將日常鍛鍊提升到一個新的水平，請考慮嘗試 Tabata 訓練，這是一種流行的高強度間歇訓練 (HIIT) 形式。 Tabata 訓練包括以全強度進行 20 秒的一系列爆發力練習，然後休息 10 秒，重複 8 輪。只要4分鐘，就能得到一次既有效率又有效的全身運動！
以下是一些適合 Tabata 的練習：
- 高膝
- 開合跳
- 波比跳
重點是強度而不是持續時間。您不必運動很長時間，只需在短時間內將自己推向極限，然後短暫休息即可。這都是關於短暫而強烈的努力。
哪些人應該避免高強度運動？
與任何健身習慣一樣，並不是每個人都適合高強度運動。老年人、患有慢性病（如高血壓或心臟病）的人或任何從近期疾病（如感冒）中恢復的人應謹慎進行此類運動。
如果您有以下任何條件：
- 慢性健康問題，如高血壓或心臟病
- 關節或骨骼問題
- 最近從疾病中康復（例如流感或感冒）
在開始高強度運動之前諮詢醫生很重要。醫療保健提供者可以幫助您選擇更安全、更溫和的替代方案，例如太極拳或溫和的瑜伽，以輕鬆恢復體力活動。
底線：小舉措，大效益
這項研究的一個重要結論是，任何類型的體育活動都有益於您的健康。你付出的努力越多，你得到的好處就越多，但不要忽視全天「碎片化」運動的價值。即使快步走到商店或選擇走樓梯而不是搭電梯也有助於改善健康。
透過有意識地增加全天的活動水平——無論是走得更快、爬樓梯，還是在休息時跳幾次——你就可以為你的身體提供所需的運動，而無需留出大量時間。
從可以輕鬆融入日常生活的小而簡單的動作開始。這些小行動日積月累，久而久之，就會對您的健康產生巨大影響－一點點努力就能大有幫助！
