您是否注意到那些熱衷於運動的人通常看起來更好，精力水平、皮膚狀況和整體外觀都得到改善？最近的研究帶來了一些令人興奮的消息：運動不僅可以改善我們的身體健康，還可以增強我們的外觀！
運動如何改善你的外表，特別是對中年人
2024年11月20日，江蘇師範大學研究人員在《 
研究截圖
研究表明，運動對外表的正面影響在不同人群中存在顯著差異。就性別而言，男性和女性都從運動中獲益，女性的外觀改善比男性稍顯明顯。從年齡來看，運動對所有年齡層都有正面影響，呈現U形曲線：青少年（10-20歲）影響最小，年輕人（20-39歲）影響逐漸增強，在中年（40-59歲）達到頂峰，在老年再次下降。
運動可以讓你看起來更年輕——它對身體和心靈都有好處
- 運動通常會引起出汗，這有助於清除皮膚細胞中的毒素和自由基。經過一次良好的運動後，許多人都表示感覺神清氣爽，肌膚煥發光彩、光滑。這種返老還童的功效甚至可能超越面膜的功效！
- 心血管健康是整體健康的重要指標。許多人在運動時會出現呼吸困難的情況，這表示心肺功能不足。定期的有氧活動，例如跑步，可以保持最佳的心肺功能，保持心臟強壯和肺部充氧。這是防止內部老化的關鍵。
- 持續的運動可以促進骨骼的血液循環，刺激骨骼的新陳代謝。這會導致骨密度增加、骨結構改善、骨強度增強。隨著時間的推移，骨骼會變得更強壯，更能抵抗骨折，並且能更好地承受身體壓力。
- 規律運動可以增強關節的軟骨和骨密度，增強周圍肌肉的力量，並增強韌帶和肌腱。這減少了關節負荷並增加了穩定性，同時也提高了靈活性和運動範圍。
- 運動可以促進血液循環，為肌肉細胞提供更多營養。這會導致肌肉生長、增強肌肉力量和健美體格。此外，運動有助於擴張肌肉內的血管，提高肌肉的靈活性，並降低高血壓、高膽固醇和靜脈血栓形成的風險。
- 定期的體能活動不僅有助於減肥，還可以增強整個肌肉骨骼系統。更強健的肌肉可以改善姿勢，讓您看起來更有自信、更優雅。
- 定期運動會刺激大腦釋放內啡肽，從而改善情緒和思維清晰度。這可以顯著減少焦慮和憂鬱，同時促進整體心理健康。運動也有助於某些慢性病的恢復和預後。
結合這 3 種運動以獲得最大效果
運動的種類有很多種，但哪種運動對改善外表最有效呢？你該跑步還是舉重？您應該進行伸展運動還是專注於肌力訓練？以下是三種主要的運動類型，可以顯著有益於您的整體健康和外觀。
- 有氧運動通常被推薦為第一類身體活動。建議每天進行30分鐘中等強度的有氧運動，每週累積150分鐘。有氧運動的例子包括快走、跑步、騎腳踏車、游泳和跳繩。要達到中等強度，您應該感覺到心率加快，呼吸變得稍微加快，並且您應該能夠說話，但不能舒服地唱歌。
- 每周至少有兩天應該專門透過阻力訓練來加強大肌肉群。這包括舉重、俯臥撐和其他自重練習。阻力運動可以提高肌肉力量，增強骨骼健康，並有助於防止隨著年齡的增長而跌倒。
- 除了有氧運動和阻力運動外，伸展運動、瑜珈等柔軟度運動以及跳舞或太極拳等平衡運動也可以改善關節活動度、肌肉靈活性和協調性。
如何選擇和組合不同類型的運動？
對大多數人來說，有氧運動、阻力運動和靈活性運動的結合是理想的選擇。開始時以有氧運動為主，逐漸加入阻力訓練和柔韌訓練。理想情況下，每週進行 150 分鐘的有氧運動，輔以阻力訓練、靈活性訓練和平衡練習。
健康運動的 3 個要點
如果運動過度，可能會導致疲憊或受傷。另一方面，運動太少也不會對健康產生顯著的好處。以下三個關鍵提示可確保您從鍛鍊中獲得最大收益。
- 您的運動強度可以透過您的心率來測量。您可以使用以下公式計算您的目標心率：運動強度 = 運動心率 ÷ (220 – 年齡) × 100%。一般來說，心率在90%以上為高強度，在60%到89%之間為中等強度，低於60%為低強度。
- 對於初學者，建議從 30 分鐘的課程開始，重點是在每次課程中累積至少 10 分鐘的中等強度活動。一旦你養成了規律的作息習慣，你就可以逐漸增加運動時間。
- 對於那些剛開始運動的人來說，目標是每週進行兩次鍛鍊。隨著您的健康狀況改善，您可以逐漸增加頻率，同時保持一致的強度。
結論：
將規律運動納入您的日常生活不僅僅是為了增強力量或改善健康；這也是讓時光倒流、提升外表的有效方法。從年輕的皮膚到改善的肌肉張力和更健康的心臟，運動提供了廣泛的好處，可以幫助您看起來和感覺年輕得多。無論您是 20 多歲、40 多歲還是更年長，保持活躍都有助於您的身體恢復活力、頭腦敏銳並增強自信。因此，忘掉昂貴的保養品吧——運動是釋放最佳自我、煥發青春光彩的最自然、最有效的方式。從今天開始，親眼見證驚人的轉變！
