在當今快節奏的世界中，科技的進步使我們的生活更加便利，但也付出了代價。我們越來越被辦公桌和智慧型手機束縛。長時間坐在辦公桌前、彎腰駝背，然後使用手機休閒，可能會導致頸部和下背部嚴重勞損。這些壞習慣導致越來越多的人遭受頸部和背部疼痛。
為了幫助解決這個問題，這裡有 8 種有效的瑜珈伸展運動，重點在於緩解頸部和下背部區域的緊張和不適。這些姿勢針對頸椎和腰椎的肌肉群，以促進放鬆並預防疼痛。
1. 駱駝式（Ustrasana）後彎
- 從站立位置開始，雙腳分開與肩同寬。
- 吸氣並交叉手指，抬起腳趾，並用大腿保持穩定。
- 吐氣，目視前方，放鬆肩膀，雙臂向上抬起，輕輕拱起背部。
- 維持 3-5 次呼吸，然後回到站立狀態，腳跟著地。
2. 英雄座位變式（Virasana 變式）
- 坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳放在身後。
- 膝蓋併攏，坐在墊子上，雙腳之間。
- 吸氣並收緊腹部。
- 吐氣，雙手交叉舉過頭頂，肩膀遠離耳朵。
- 保持5-8個呼吸。
3. 坐姿脊椎扭轉（Bharadvaja 扭轉 I）
- 開始跪在地板上，臀部向右，將左腳踝放在右腳上方。
- 將右手伸到身後並抓住左手肘。
- 深吸氣，吐氣時，將軀幹向右扭轉，左手放在右膝蓋或旁邊的地板上。
- 維持8-10次呼吸，然後換邊。
4.貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）
- 從桌面位置開始，膝蓋和雙手在臀部和肩膀下方對齊。
- 吸氣並拱起背部，抬起頭部和尾骨，同時打開胸部。
- 吐氣，弓起背部，將下巴拉向胸部，並將尾骨收在下面。
- 重複5-8次呼吸。
5. 嬰兒式變化式（Balasana 變化式）
- 坐在膝蓋上，雙腳併攏，膝蓋分開。
- 將臀部放回腳跟上，向前伸展手臂，手掌朝下。
- 保持肩膀放鬆，雙臂完全伸展，持續 5-8 次呼吸。
6.單腳側彎（頭膝式）
- 坐在墊子上，雙腿在身體前方伸展。
- 彎曲左膝，向外旋轉大腿並將其壓在地板上。
- 將左腳跟放在骨盆附近，將右腿向一側伸展，腳趾彎曲。
- 吸氣並拉長脊柱，然後呼氣並向右腿傾斜。
- 維持8個呼吸，然後換邊。
7. 牛臉式（Gomukhasana）
- 雙腿交叉坐著，將每隻腳放在對側臀部附近。
- 將右手舉過頭頂，左手放在背後，手指交叉（如果雙手不相交，可以使用帶子）。
- 保持脊椎直立，並將右手肘拉向耳朵。
- 保持3-5次呼吸，然後在另一側重複。
8.鴿子式（Kapotasana）
- 首先將左腿伸到身後，右膝在前方彎曲 90 度。
- 向外旋轉左髖，讓左腿著地。
- 吸氣並拉長脊柱，然後呼氣並將胸部向墊子方向降低。
- 保持5-8個呼吸。
要點：
將這些瑜珈伸展運動融入您的日常生活中可以幫助緩解因不良姿勢和長時間坐著而產生的緊張感。這些姿勢的重點是活動頸部和背部、提高靈活性並增強肌肉以減輕疼痛和不適。無論您是想預防疼痛或緩解不適，這些伸展運動都能產生顯著的效果。
