咖啡被廣泛認為是補充能量和防止困倦的強大工具。對許多人來說，每天喝2-3杯咖啡已成為一種習慣。大量研究證實，喝咖啡確實可以帶來多種健康益處。但是經常喝咖啡的人和不喝咖啡的人之間可能有什麼不同呢？哈佛大學最近的一項研究揭示了咖啡對我們身體的影響有多大。
咖啡對腸道健康的影響
2024年11月，哈佛大學的研究人員在該雜誌上發表了一項研究自然微生物學，檢查超過 20,000 名參與者的腸道微生物組。研究發現，經常飲用咖啡會顯著改變腸道微生物群。與每月喝少於三杯咖啡的人相比，每天喝三杯咖啡的人腸道中的有益細菌（解糖乳桿菌）多出 4.5 至 8 倍。
研究截圖
這項研究是迄今為止最大規模的研究，研究了咖啡攝取量與腸道微生物群之間的關聯。參與者分為三組： 
- 第 1 組：不喝咖啡的人（每月少於3杯）
- 第2組：大量喝咖啡（每天超過 3 杯）
- 第3組：適度喝咖啡（介於兩個極端之間）
研究發現，咖啡攝取量與腸道微生物群之間存在明顯的聯繫，在所研究的 150 多種食物中，咖啡顯示出最強的聯繫。大量喝咖啡的人體內的有益細菌含量明顯較高，尤其是解糖乳桿菌，對腸道健康起著關鍵作用。
經常喝咖啡的人和不喝咖啡的人之間的三個主要區別
1. 腸道菌叢的顯著差異
如前所述，咖啡消費會導致更高水準的解糖乳桿菌，一種有益的腸道細菌，有助於產生丁酸。丁酸鹽對於維持腸道屏障功能和預防結腸炎和結腸癌等疾病至關重要。與不喝咖啡的人相比，經常喝咖啡的人體內這種細菌的含量更高。
2.降低臉部皮膚老化的風險
一項研究表明，經常喝咖啡有助於降低臉部皮膚老化的風險。該研究分析了四種不同飲料——茶、咖啡、酒精和含糖飲料——對皮膚老化的影響。其中，只有咖啡被發現能有效降低臉部老化風險，飲用咖啡可使皮膚老化的可能性降低15%。相比之下，其他飲料與臉部皮膚老化之間沒有發現明顯的關聯。
研究截圖
事實上，咖啡可能對皮膚具有抗衰老功效。 2014 年發表在《國際皮膚病學雜誌研究發現，攝取咖啡可以保護皮膚免受光老化並減少色素沉澱。研究人員認為，咖啡中的綠原酸等多酚具有皮膚保護作用。
3.降低心血管疾病的風險
2022 年發表的一項研究歐洲預防心臟病學雜誌研究表明，每天喝 0.5 至 3 杯咖啡可以使全因死亡率降低 12%，使心血管疾病死亡率降低 17%。咖啡含有咖啡因和多酚等生物活性化合物，具有抗氧化和抗發炎作用。這些化合物有助於保護人體細胞免受自由基損傷，並支持器官（特別是心血管系統）的正常功能。
健康喝咖啡：5 個關鍵提示
雖然咖啡對健康有很多好處，但明智地飲用咖啡也很重要。以下是健康飲用咖啡的五個基本技巧：
1.不要喝太熱的咖啡
無論是咖啡還是任何其他熱飲料，都避免在溫度過高的情況下飲用。 2016年，國際癌症研究機構（IARC）將溫度超過65°C的飲料歸類為可能致癌。建議在安全、適中的溫度下飲用咖啡。
2. 將攝取量限制為每天 5 杯
建議將咖啡攝取量限制在每天不超過五杯。對於健康成年人來說，飲用 3 至 5 杯（相當於 210-400 毫克咖啡因）是最佳的。標準咖啡杯尺寸通常為 120-140 毫升。
3.避免太晚喝咖啡
最好在早上或午餐後喝咖啡。一天中太晚喝咖啡會幹擾睡眠並擾亂您的晝夜節律。早上食用有助於促進新陳代謝和改善消化。
4.如果胃敏感，不要空腹喝咖啡
對於有消化問題的人，尤其是慢性胃炎或胃酸倒流的人，建議不要空腹喝咖啡。咖啡中的酸度可能會加劇胃腸道疾病。
5. 咖啡不適合你，就不要強迫自己喝
並非每個人對咖啡的反應都相同。有些人可能會在喝咖啡時感到不適，例如頻尿、心悸或消化問題。如果您不喜歡咖啡或經歷負面影響，則無需強迫自己。您仍然可以從其他健康的生活習慣中受益。
透過遵循這些提示並了解咖啡的好處，咖啡可以成為您日常生活的絕佳補充，促進更好的腸道健康、皮膚健康，並降低心臟病的風險。明智地飲用它，享受它帶來的健康益處！
