為什麼有些人看起來比較年輕，而有些人看起來老得比較快？這可能是因為他們吃的東西！飲食如何影響我們的生理年齡？最近的一項研究表明，吃某些食物會加速衰老。
關於衰老和飲食的雙胞胎研究
2025年發表在《臨床營養學》上的一項研究探討了飲食對生理衰老的影響。該研究涉及800多名21-25歲的雙胞胎，並通過問卷調查評估了他們的飲食，同時評估了他們的生理年齡。研究發現，快餐、加工紅肉和含糖飲料的攝入量較高，以及水果和蔬菜的攝入量較低，與生理衰老加速有關。
研究截圖
參與者的飲食被分為六類：
- 快餐愛好者：高脂肪、加工肉類、快餐、含糖飲料和人造黃油，蔬菜、水果、穀物和植物油的攝入量較低。
- 植物性飲食：以蔬菜、水果、穀物、巧克力、酸奶、茶和植物油為主，快餐、魚類、肉類和飲料的攝入量極少。
- 健康意識飲食：低脂食品如瘦肉和低脂奶酪，蔬菜、水果和穀物的攝入量較高，快餐、肥肉和含糖飲料的攝入量較低。
- 西方飲食（低魚攝入量）：典型的西方飲食，但魚類攝入量較少。
- 西方飲食（高魚攝入量）：典型的西方飲食，定期攝入魚類。
- 均衡飲食：全面、適度的飲食方式。
結果顯示，「快餐愛好者」組的衰老速度最快。另一方面，「植物性飲食」、「健康意識飲食」和「均衡飲食」組的參與者衰老速度較慢。
減緩衰老的潛在機制
研究表明，某些飲食組減緩衰老的潛在機制可能與多酚攝入量有關。多酚在水果、蔬菜和堅果中含量豐富，是一種具有抗氧化特性的天然化合物，可能有助於減緩衰老過程。
富含多酚的前五種食物
多酚廣泛存在於水果、蔬菜和穀物中。植物產生多酚是為了保護自己免受紫外線輻射和病毒攻擊。我們通過蘋果（富含蘋果多酚）、藍莓（富含花青素）、葡萄（富含白藜蘆醇）、洋蔥、西蘭花、芹菜、香菜（富含類黃酮）、綠茶（富含兒茶素）、咖啡（富含綠原酸）和黑巧克力（富含可可多酚）等食物定期攝入多酚。
如何選擇和攝入富含多酚的食物：
- 水果：選擇色彩豐富的水果，因為花青素等多酚會提供紅色、紫色和藍色等顏色。為了增加攝入量，選擇深色水果，盡可能連皮食用，並選擇新鮮水果。
- 推薦：蘋果、梨、葡萄、桃子、番茄（連皮食用）。
- 蔬菜：深色蔬菜含有較高的多酚。蔬菜顏色越深，多酚含量越高。
- 推薦：西蘭花、紫甘藍、茄子、紅洋蔥、韭菜、豌豆、捲心菜和菊苣。
- 穀物：選擇全穀物而非精製穀物。全穀物富含多酚、不飽和脂肪酸以及維生素E和B等抗氧化劑。
- 推薦：高粱、燕麥、小米、藜麥和蕎麥。綠豆、紅豆、鷹嘴豆和扁豆等豆類也有益。
- 堅果：選擇加工最少的堅果。核桃、開心果和山核桃的多酚含量最高，主要存在於堅果的外皮中。選擇未加工且帶皮的堅果以獲得最大益處。
- 茶：綠茶是茶中多酚的最佳來源。茶中的多酚很容易溶解在熱水中。定期飲用綠茶可以為減緩衰老提供持續的益處。
