我們都知道體重對我們的整體健康有多重要。但為什麼有些人似乎毫不費力地增重，而其他人儘管飲食和睡眠模式相似，卻難以減重？事實是，某些日常習慣在保持健康體重甚至改善整體健康方面起著關鍵作用，而你甚至可能沒有注意到。你遵循了這些習慣中的多少個？
1.在上午9點前吃早餐
2024年發表在《細胞》雜誌上的一項研究發現，跳過早餐會導致小腸細胞過度吸收脂質，增加肥胖和代謝疾病的風險。中國居民健康體重管理行動計劃也強調，跳過早餐或深夜進食會導致體重增加。建議在上午9點前完成早餐。
2.每天喝6-8杯水
水是我們新陳代謝的重要組成部分。它有助於燃燒脂肪；要代謝1公斤脂肪，我們的身體需要10升水。水分攝入不足會減慢新陳代謝。2024年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現，每天喝6杯水可以幫助減重，並預防腎結石、頭痛、尿路感染和低血壓。每天應喝6-8杯（約1500-2000毫升）。如果白開水不吸引人，可以加一片檸檬或薄荷，或選擇淡茶。 
3.不要坐超過40分鐘
長時間坐著會損害健康，但只需稍微活動一下就能改善健康狀況。坐了大約40分鐘後，站起來伸展、走動或喝點水。長時間坐著會導致過量卡路里攝入、腹部肥胖，甚至脂肪肝。坐太久會減慢血液循環，這可能會降低肌肉張力，尤其是在四肢。即使你的總體體重沒有顯著變化，你可能會注意到手臂和腿變細，而腰圍卻在擴大。
4.多吃全穀物
在飲食中加入全穀物，如燕麥、大麥、黑麥、糙米和玉米。2021年發表在《營養學雜誌》上的一項研究對3100多名參與者進行了平均18年的跟踪，發現較高的全穀物攝入量與腰圍增加風險降低、空腹血糖降低和收縮壓降低有關。
5.慢慢咀嚼食物
花時間咀嚼食物有助於保持健康體重。研究表明，快速進食者往往比慢慢進食者有更高的體重指數（BMI）、更大的腰圍和更多的內臟脂肪。《減重行動計劃》也指出，快速進食與肥胖，特別是腹部肥胖有關，並建議每餐至少應花20分鐘。
6.飯後不要躺下
飯後站立一會兒可以通過燃燒卡路里來有益健康。2023年發表在《國際環境研究與公共衛生雜誌》上的一項研究發現，飯後站立30分鐘比坐著能消耗更多的能量。站立每分鐘比坐著多燃燒0.16千卡。
7.早點吃晚餐
2020年發表在《臨床內分泌學與代謝》雜誌上的一項研究比較了兩組在不同時間吃相同餐食的志願者：一組在下午6點吃晚餐，另一組在晚上10點吃晚餐。結果顯示，較晚吃晚餐的組比早吃晚餐的組血糖水平更高，燃燒的脂肪更少。因此，僅僅調整晚餐時間就可以幫助防止體重增加。
8.避免開燈睡覺
2019年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究追踪了43,000名女性5.7年，發現那些開燈或開電視睡覺的人體重增加的風險更高。與在黑暗中睡覺的人相比，體重增加超過5公斤和超重或肥胖的風險分別增加了17%和22%。
研究截圖
9.在晚上10點前睡覺
有些肥胖可能是通過熬夜“自找的”。2021年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現，與在晚上8點到10點之間睡覺的人相比，晚上10點後睡覺的人肥胖和腹部脂肪的風險增加了20%。對於凌晨2點後睡覺的人，風險增加了35%。
10.睡7小時
《減重行動計劃》強調，睡眠少於6小時會增加肥胖風險，而睡7小時或更多有助於減重，特別是預防腹部肥胖。
結論
實現並保持健康體重並不需要嚴格的節食或激烈的運動計劃。相反，它是將簡單的日常習慣融入你的生活。從早吃早餐到保持水分攝入和獲得足夠的睡眠，小的改變可以產生大的影響。通過持續遵循這些習慣，你可以毫不費力地減重，防止體重增加，並改善整體健康。從今天開始將這些習慣融入你的生活，以獲得持久、可持續的結果。
