當提到蛋白質時，許多人立即想到動物性來源，如肉類、雞蛋和牛奶。但就像房子需要磚塊和砂漿來建造結構一樣，我們的肌肉、皮膚甚至頭髮都依賴蛋白質來保持強健。蛋白質來自我們飲食中的兩大來源：動物蛋白（來自肉類、雞蛋和乳製品）和植物蛋白（來自豆類、穀物和堅果）。
近年來，許多研究揭示了植物性蛋白質對心臟健康和長壽的卓越益處。讓我們深入探討為什麼你應該考慮在飲食中為植物蛋白騰出更多空間。
研究證實：植物蛋白改善心臟健康並增加壽命
2024年12月，哈佛大學的一個研究團隊在《美國臨床營養學雜誌》上發表了一項研究，強調了增加植物蛋白攝入與改善心臟健康之間的顯著關聯。研究顯示，攝入更多植物蛋白（與動物蛋白相比）的人，心血管疾病風險降低了19%，冠狀動脈心臟病風險降低了27%。 
研究截圖
該研究追踪了超過20萬名參與者長達30年。其中，16,118人發展出心血管疾病。結果很明確：增加飲食中植物蛋白的比例可以降低心臟病風險。例如，僅將3%的動物蛋白替換為植物蛋白，就能使心血管疾病風險降低18%，冠狀動脈心臟病風險降低24%。當植物蛋白來自高質量食物如堅果和豆類時，效果尤其顯著。
植物蛋白不僅有助於保護心臟，還具有延長壽命的潛力。2024年，哈爾濱醫科大學在《歐洲營養學雜誌》上發表的一項研究發現，較高的植物蛋白攝入量與較慢的衰老速度相關。
此外，加拿大科學家在《自然食品》（2024年2月發表）上的研究表明，用植物蛋白替代紅肉、加工肉類和乳製品可以降低慢性疾病風險並延長壽命。將50%的紅肉和加工肉類替換為植物蛋白的參與者，預期壽命分別增加了8.7個月和7.6個月。
植物蛋白 vs. 動物蛋白：為什麼植物蛋白勝出
俗話說「吃豆勝過吃肉」，現代科學已經證實了這一點。與動物蛋白相比，植物蛋白具有多種天然優勢。
1. 無膽固醇 – 保護心臟免受膽固醇影響
對於高膽固醇或心臟病患者，醫生通常建議減少富含膽固醇的食物。好消息是，植物蛋白幾乎不含膽固醇，這使其成為任何希望降低膽固醇水平並減輕心血管系統負擔的人的理想選擇。
2. 低飽和脂肪 – 保護心臟健康
與豬肉、牛肉和羊肉中的蛋白質不同，植物蛋白的飽和脂肪含量低。過量攝入飽和脂肪會增加血液中的膽固醇水平，長期來看會增加動脈粥樣硬化、冠狀動脈心臟病和其他心血管疾病的風險。
3. 富含膳食纖維 – 支持消化健康
當今最常見的飲食缺陷之一是纖維攝入不足。植物性蛋白質通常富含纖維，有助於改善消化、緩解便秘和調節血糖水平。纖維還有助於降低糖尿病和結腸癌等慢性疾病的風險。
4. 無乳糖 – 適合乳糖不耐症者
對於乳糖不耐症患者，攝入乳製品可能會引起消化不適。由於植物蛋白天然不含乳糖，它為無法耐受乳製品的人提供了完美的替代品。
專家推薦的五大植物性蛋白質
雖然有許多植物性蛋白質選擇，但有些因其消化性和營養價值而脫穎而出。根據中國農業大學彭興雲教授的建議，以下是您餐盤上應該出現的五大植物性蛋白質：
1. 大豆
大豆是最好的植物蛋白之一，含有約35%的蛋白質，吸收率超過90%。加工過的大豆產品如豆腐、豆漿和豆豉是極佳的肉類替代品。
2. 豌豆
雖然豌豆的吸收率為0.69，但它們仍然提供了身體所需的所有必需氨基酸。與其他植物性蛋白質如藜麥相比，豌豆價格實惠且容易獲得，這使其成為大多數人的絕佳選擇。
3. 藜麥
藜麥含有約14.1%的蛋白質，吸收率為0.7，被認為是最好的植物蛋白來源之一。它提供了所有必需氨基酸，使其成為素食者和純素食者的絕佳選擇。
4. 蕎麥和鷹嘴豆
蕎麥（9%蛋白質）和鷹嘴豆（23%蛋白質）富含賴氨酸，這是一種在小麥和米等主食中常常缺乏的氨基酸。當與其他穀物結合時，它們形成了完整的蛋白質譜。
5. 花生和小麥
雖然花生和小麥含有約12%的蛋白質，但與其他植物蛋白相比，它們的營養價值稍低。然而，它們仍然提供了相當數量的蛋白質，可以成為均衡飲食的良好補充。
結論
在飲食中增加更多植物性蛋白質可以為心臟健康和長壽帶來顯著益處。憑藉其無膽固醇、低飽和脂肪、高纖維和無乳糖的特性，植物蛋白對於維持整體健康至關重要。開始用植物性替代品替換飲食中的一些動物蛋白，享受心臟健康、長壽的生活！
