你昨晚睡得好嗎？這是一種常見的經歷：許多人看似整夜都在睡覺，但醒來後仍感覺精神不振，反而可能感到疲倦、昏沉和狀態不佳。這通常被稱為「無效睡眠」的徵兆。
什麼是「無效睡眠」？
無效睡眠不僅指休息不足，還包括輾轉反側、淺眠或睡眠周期碎片化的情況。雖然多數人認為閉眼躺下就能入睡，但事實未必如此。
真正高品質的睡眠具有結構性，包含入睡期、淺眠期、慢波睡眠（SWS）和快速動眼睡眠（REM）。其中慢波睡眠與快速動眼睡眠是恢復體力的關鍵階段。有效睡眠的關鍵在於能否進入深度修復階段。 
許多人可能長時間躺在床上卻未進入深層睡眠，導致睡眠效率低下。即使沒有失眠症，仍可能因淺眠易醒而影響睡眠品質。
老年人更容易出現無效睡眠和碎片化睡眠。史丹佛大學醫學院2022年發表於《Science》的研究指出，大腦中的下視丘泌素神經元會隨年齡增長過度活化，導致覺醒次數增加。這解釋了為何長者睡眠品質常隨年齡下降。
研究截圖
5招提升睡眠品質
1. 穿襪子入睡
2018年《人體生理學期刊》研究顯示，穿襪睡覺可提升睡眠品質。實驗組數據顯示：
- 入睡時間縮短7.5分鐘
- 夜醒次數減少7.5倍
- 總睡眠時間增加32分鐘
- 睡眠效率提升7.6%
原理在於足部保暖能穩定體溫，幫助進入深層睡眠。
2. 使用加重毯
2022年《睡眠研究期刊》研究指出，使用加重毯可使唾液褪黑激素濃度提升約30%，促進深度睡眠。
3. 睡前做助眠運動
2024年《英國運動醫學雜誌》研究顯示，睡前4小時進行阻力訓練可延長睡眠時間。建議動作：
- 深蹲：模擬坐椅動作，膝蓋不超過腳尖
- 提踵：踮腳收縮小腿肌群後緩慢放下
- 後抬腿：站立後抬膝伸展髖關節
每組3分鐘，每半小時進行一次，可延長約30分鐘睡眠時間。
4. 睡前泡腳
2024年《整合與補充醫學雜誌》研究顯示，睡前1小時用40°C熱水泡腳20分鐘（水位高於腳踝10公分），可顯著改善長者睡眠品質。
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5. 睡前遠離手機
2021年美國睡眠評估機構調查發現，睡前使用手機8分鐘，平均需多花1小時入睡。主因是手機藍光會抑制褪黑激素分泌，打亂生理時鐘。
總結
改善睡眠不需大動作調整，從穿襪、加毯、運動、泡腳到遠離3C等小改變，都能有效提升睡眠品質。立即實踐這些方法，享受優質睡眠帶來的身心健康！
