這套適合初學者的背部和核心訓練，專為提升柔軟度、燃燒脂肪與緩解肌肉緊繃設計——全程僅需五分鐘！對於想以輕鬆有效方式雕塑腰線與矯正體態的人來說，簡直是完美選擇。
為何要進行這套訓練？
1. 緩解肩頸疼痛
強化背部肌群能促進血液循環、釋放緊繃感，並改善駝背、僵硬與長期頸部疼痛等問題。若您因長時間使用電子設備或姿勢不良導致不適，這些動作能有效舒緩。
2. 燃燒腰背脂肪
運用手臂支撐的自重訓練不僅能減少腰背脂肪，更能透過矯正圓肩與肋骨外翻改善體態，讓整體輪廓更顯俐落，塑造自信挺拔的姿態。
3. 抗老化功效
強健背肌能為肌膚注入青春活力！背部訓練透過促進循環預防臉部鬆弛，倒立動作更能增加臉部血流量，減少皺紋與暗沉。持續練習將讓您由內而外散發年輕光彩。
五分鐘背肌核心訓練
動作一：鳥犬式手臂伸展
- 起始動作為跪姿，雙手與大腿垂直於地面
- 收緊核心，右腿向後伸直並抬離地面
- 左臂上舉，保持上臂貼近肋骨
- 吐氣時手臂向後伸直，吸氣回正
- 每側進行12-15次
動作二：俯臥背肌伸展
- 俯臥姿勢雙腿伸直
- 吸氣時將胸口抬離地面約5-10公分
- 吐氣時雙臂向後伸展
- 吸氣時屈肘回起始位置
- 重複10-15次
動作三：貓牛式轉下犬式
動作四：坐姿開胸訓練
- 挺胸坐直，核心收緊
- 屈肘，前臂於胸前併攏
- 吸氣擴胸展臂，胸口前推
- 吐氣收臂，上背微弓
- 進行10-15次
動作五：改良式伏地挺身
- 跪姿起始，雙手置於肩下
- 吐氣屈肘，胸口下壓貼近地面
- 吸氣推起身體
- 重複12-15次
動作六：平板支撐點肩
- 進入高平板姿勢，收緊核心
- 保持雙手位於肩部正下方
- 交替以對側手輕點肩膀，保持平衡
- 進行15-20次
結語
這套高效速成的背肌核心訓練專為初學者打造，不僅能緩解背痛，更能改善體態、燃燒脂肪並促進整體健康。立即將其納入每日訓練菜單，感受顯著改變！
