正在尋找簡單有效的方式來鍛鍊腹肌並縮小腰圍？你不需要健身房——只要一張椅子！這套低衝擊坐式腹肌訓練專為辦公室或居家設計，能有效燃燒腹部脂肪、改善消化功能，並強化核心肌群。
為何要嘗試這套椅子訓練
🔥 燃燒腹部脂肪
本訓練包含抬腿動作、扭轉及後仰練習，全方位激活核心肌群燃燒頑固脂肪。
💡 促進消化
扭轉動作如同為消化系統按摩，有助緩解腹脹、消化不良與便秘問題。
💪 強化骨盆底肌
因老化、缺乏運動或懷孕導致的骨盆底肌鬆弛，可透過這些動作恢復肌力與彈性。
現在就開始這8個簡易椅子訓練動作！
坐式腹肌訓練：8大高效動作
1️⃣ 單腿抬舉
- 挺直坐姿，雙腿伸直，雙手抓握椅子邊緣
- 收緊核心，右腿向上抬舉10-12次
- 換腿重複動作
- 要訣：抬腿時吐氣，保持動作控制力
2️⃣ 後仰捲腹
- 雙腳平放，雙手交叉置於胸前
- 啟動核心向後仰（不超過45度）
- 回正後重複10-15次
- 要訣：後仰時保持背部挺直
3️⃣ 足尖輕觸抬舉
- 坐於椅緣，雙腿前伸
- 雙臂上舉過頭
- 單腿上抬並以對側手觸碰足尖
- 左右交替進行12-15次
- 要訣：避免駝背，保持脊椎直立
4️⃣ 膝肘扭轉
- 稍向後坐，雙臂屈肘置於身側
- 右膝向左肘方向抬舉並扭轉軀幹
- 換邊重複動作
- 左右交替8-10次
5️⃣ 側彎伸展
- 雙臂上舉雙手拇指相扣
- 收緊腹肌向左側彎伸展右腰
- 回正後換邊進行
- 重複12-15次
6️⃣ 坐姿跳躍扭轉
- 坐於椅緣，腳跟微抬
- 雙臂交叉於胸前
- 軀幹右轉同時雙腳左移
- 回正後換邊進行
- 左右交替12-15次
7️⃣ 上半身扭轉
- 挺胸坐直，雙手交握置於胸前
- 下半身固定，胸部向右扭轉
- 回正後換邊進行
- 重複10-12次
8️⃣ 反向抬腿捲腹
- 坐於椅緣，雙手抓握椅面
- 收緊核心將雙腿向腹部抬起
- 緩慢下放雙腿輕觸地面
- 重複12-15次
最後提醒
無需高強度訓練，每日進行80次坐式抬腿就能緊實腰腹、提升新陳代謝並改善消化。無論辦公或居家，這些動作都能助你維持活力體態！
