對某些人來說，減重在理論上聽起來簡單，實踐中卻成為令人沮喪的旅程。你努力運動、正確飲食、保持活躍，但體重計上的數字卻紋風不動。這不總是意志力的問題，一個令人意外的罪魁禍首可能是維生素D缺乏症。
維生素D如何與體重增加產生關聯？
維生素D是關鍵營養素——不僅用於調節鈣和磷或維持骨骼強健，更在肥胖症、第二型糖尿病、心血管問題甚至癌症中扮演重要角色。研究持續顯示，體脂率較高者通常維生素D水平較低。
但這種缺乏究竟如何影響體重管理？ 
減緩脂肪分解
維生素D是脂溶性營養素，這意味著它能直接影響身體儲存和分解脂肪細胞的方式。當缺乏維生素D時，脂肪代謝效率會降低，導致脂肪堆積增加並最終造成體重上升。
影響荷爾蒙平衡
維生素D不足會干擾身體製造腎上腺素——這種荷爾蒙對將脂肪轉化為能量至關重要。若缺乏足夠腎上腺素，身體燃燒脂肪作為燃料的效率就會降低。
此外，維生素D缺乏與胰島素分泌減少及胰島素阻抗增加有關。這會導致身體處理糖分和脂肪的機制出現問題，提高肥胖和第二型糖尿病的風險。
損害食慾調節功能
維生素D也參與製造瘦素，這種由脂肪細胞產生的荷爾蒙會向大腦發出飽足信號。當體內瘦素充足時，自然會減少進食量。但若維生素D水平過低，瘦素產量就會下降——讓您更頻繁感到飢餓，在不知不覺中增加熱量攝取。
哪些人容易缺乏維生素D？
即使飲食均衡、經常運動的人也可能維生素D不足。以下族群風險最高：
- 多數時間待在室內者：上班族、夜班工作者、戶外活動少的人，因日曬不足影響維生素D主要來源。
- 日照不足地區居民：高緯度地區、多雨或多雲地區居民較易缺乏，冬季尤其明顯。
- 膚色較深的人羣在陽光下暴露時產生的維生素D較少，因爲黑色素作爲天然的紫外線過濾器。
- 老年人及孕婦或哺乳期女性可能比一般人需要更多的維生素D。隨著年齡增長，皮膚產生的維生素D會減少，而懷孕則會增加營養需求。
- 患有慢性或代謝性疾病（如糖尿病、肝臟或腎臟疾病，或吸收不良綜合症）的人羣通常難以有效吸收或代謝維生素D。
- 服用特定藥物者可能出現維生素D缺乏，包括抗癲癇藥物（如苯巴比妥）、皮質類固醇（如潑尼松）、抗真菌藥物、結核病治療藥物，或降膽固醇藥物如膽固醇胺。
攝取不足會怎樣？
輕度缺乏可能完全沒有症狀。但若體內含量過低，可能會感到異常疲勞、出現肌肉無力，或遭受骨骼關節疼痛。
檢測維生素D狀態最準確的方式是進行25-羟基维生素D血液檢測。
- 低於30 nmol/L (12 ng/mL) = 缺乏
- 30–50 nmol/L (12–20 ng/mL) = 不足
- 高於50 nmol/L (20 ng/mL) = 充足
如何提升維生素D水平
改善維生素D缺乏無需劇烈改變，只需聰明且持續的行動。以下是具體方法：
1. 增加日曬時間
人體約80%的維生素D來自陽光照射。當紫外線接觸皮膚時，會促使7-脫氫膽固醇轉化為維生素D。建議每日日曬15-30分鐘，具體時間依膚色和氣候調整。理想方式是讓臉部、手臂和腿部直接接觸陽光(不擦防曬乳)，但需避免過度曝曬。
2. 攝取富含維生素D的食物
維生素D天然存在於以下食物中：
- 蛋黃
- 富含脂肪的魚類（沙丁魚、鮭魚、鯖魚、鯡魚）
- 動物肝臟
- 強化牛奶或穀物
- 蘑菇（尤其是經過紫外線照射的品種）
如果你難以單純透過飲食攝取足夠的維生素D，強化維生素D的產品可能會有所幫助。
3. 補充劑（僅在需要時）
如果你屬於高風險族群或血液檢測顯示缺乏維生素D，可能需要服用補充劑。但維生素D屬於脂溶性，意味著會在體內累積。過量攝取可能導致中毒。切勿自行用藥——務必諮詢醫師或合格營養師以獲取適當劑量。
最後提醒
如果你持續遭遇減重瓶頸，這可能不是你的錯。維生素D缺乏可能從內部破壞你的努力。透過適當平衡日曬、飲食和（必要時的）補充劑，你可以恢復健康水平——或許能重新啟動你的新陳代謝。
因此，在你第十次更換飲食計畫或加強鍛鍊強度之前，請先檢測一下你的維生素D水平。你的身體可能正缺少一把解鎖真正燃脂效果的關鍵鑰匙。
