瑜伽初學者常常以為自己做得很好,但殘酷的真相是:大多數人練習常見體式的方式都不正確。這不僅意味著白費力氣,還可能導致受傷。今天,我將分享8個最常被錯誤練習的瑜伽體式,並附上詳細的正確與錯誤做法。無論你是完全新手,還是努力完善技巧的資深練習者,這些關鍵修正都能大幅提升你的瑜伽之旅。那麼,讓我們開始糾正這些錯誤吧!
蓮花坐 (Padmasana)

常見錯誤:
- 頭部過度前傾或後仰,造成頸部壓力。
- 頭部偏向一側,導致脊椎錯位。
如何修正:
- 保持頭部與脊椎對齊。
- 放鬆面部肌肉;輕輕閉眼或微睜雙眼。
船式 (Navasana)

常見錯誤:
- 聳肩、弓背、頸部僵硬。
- 無法伸直雙腿,尾骨過度用力壓向地面。
如何修正:
- 穩坐於坐骨上,脊柱挺直,胸腔上提。
- 放鬆肩膀向後下沉;保持頸部放鬆。
- 伸直雙腿,收緊核心肌群,保持平衡。
新月式 (Anjaneyasana)

常見錯誤:
- 前膝過度前推,導致腳跟離地。
- 膝蓋錯位和骨盆位置不正確導致下背部拉傷。
如何修正:
- 前膝直接位於腳踝上方,與第二和第三腳趾對齊。
- 收緊核心,擺正骨盆,輕輕提起足弓。
犁式 (Halasana)

常見錯誤:
- 雙腿放鬆,臀部未與肩膀對齊。
- 手肘外擴,未能正確支撐背部。
如何修正:
- 完全收緊雙腿,將臀部直接對齊肩膀上方。
- 用手穩固支撐背部,保持手肘緊靠。
- 完全伸展脊椎,雙腿和雙手向相反方向延伸。
雙腿前彎伸展式 (Prasarita Padottanasana)

常見錯誤:
- 雙腳間距過窄或外翻,膝蓋向內彎曲。
- 背部過度拱起,重心前傾不當。
如何修正:
- 雙腳分開與一條腿長度同寬,腳尖朝正前方。
- 保持雙腿伸直但不鎖死;向前彎曲時將臀部向後推。
- 雙手置於肩膀下方支撐,脊柱延展。
戰士二式 (Virabhadrasana II)

常見錯誤:
- 雙腳間距過近或過寬,腳部角度不正確。
- 膝蓋向內塌陷或超過腳趾。
如何修正:
- 雙腳間距約一個腿長,前腳外轉90°,後腳稍微內轉(約30°)。
- 前膝對齊腳踝正上方。
- 手臂與肩膀同高,脊椎挺直垂直。
戰士III式 (Virabhadrasana III)

常見錯誤:
- 身體偏離中心線,髖部未保持方正。
- 背部拱起,腿部彎曲,手臂位置不均勻。
如何修正:
- 將體重均勻轉移到單腳,另一條腿向後伸展。
- 保持臀部水平,軀幹與地面平行。
- 收緊核心,伸展脊柱,手臂伸直與身體成一直線。
坐姿廣角式 (Upavistha Konasana)

常見錯誤:
- 雙腿張開不夠寬,腳趾放鬆。
- 背部圓拱,肩膀聳起。
如何修正:
- 雙腿大幅張開,腳趾向上彎曲。
- 吸氣時延展脊柱,呼氣時溫和地向前彎曲。
- 當你伸手觸碰腳部時,保持肩膀放鬆、背部挺直。
結論:
瑜伽不是強迫自己擺出姿勢;而是關於有意識的練習。定期使用這些修正來安全地提升你的練習,並充分體驗瑜伽對身心不可思議的好處。每次練習前花幾分鐘有意識地回顧這些調整,可以改變你的瑜伽之旅,幫助你從初學者的不確定性轉變為自信的瑜伽修行者的極樂。