持續的肩膀頸部緊繃可能會使表演瑜伽姿勢變得困難，並且隨著時間的流逝，它可能導致圓形的肩膀，彎腰的後背和前鋒的姿勢。這些問題會使您看起來疲勞，而且精力不足。如果您為這些問題而苦苦掙扎，那麼該專注於肩膀打開練習了！許多人每天練習肩膀伸展，但仍然沒有改善。在這篇文章中，我們分享了六個超級有效的瑜伽姿勢，可以針對您的肩膀和脖子。堅持使用這些，您很快就會感到更加精力充沛，肩膀更加靈活和張開。
坐著的肩膀開瓶器
指示
- 坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腿靠近身體。
- 向後伸出兩個手臂，保持核心的參與。
- 抬起胸部，避免聳聳肩，讓您的頭自然張開。
好處
- 打開胸部時，伸展肩膀和頸部的肌肉。
- 改善圓形的肩膀，並減輕頸部的剛度和疲勞。
- 期間：保持5-8次呼吸。
貓牛拉伸（大貓姿勢）
指示
- 用雙手與肩膀對齊，並用臀部對齊。
- 將腳的頂部壓入墊子中，同時向前伸出手臂以延長側面。
- 吸引核心，將下巴和胸部抬起地板，然後用手向後推動身體。
- 將臀部坐在高跟鞋上，將額頭放在墊子上，放鬆脊椎。
好處
- 伸展背部，打開肩關節，並滋養心臟。
- 為脊柱充滿活力，刺激膀胱，並靶向手臂子午線。
- 減輕肩blade骨的疼痛。
- 期間：保持5-8次呼吸。
跪著的脊柱扭曲
指示
- 從以前的貓牛姿勢中，將左臂穿過身體。
- 向上伸向天花板。
好處
- 伸展脖子和肩膀的側面，增加肩部柔韌性。
- 糾正姿勢問題並減輕肩部和頸部疼痛。
- 期間：保持5-8次呼吸，然後切換側面。
鷹姿勢（Garudasana）
指示
- 交叉雙腿，使腿包裹交替。
- 坐在腳後跟上，直接將手臂伸到側面，平行於地面。
- 呼氣，將左臂放在右上方，將它們互相包裹。
- 確保您的前臂垂直於墊子並保持位置。
好處
- 伸展肩膀的肌肉，增加了活動能力。
- 改善血液循環到肩膀和頸部，減輕張力。
- 期間：保持5-8次呼吸，然後切換側面。
後衛的手扣
指示
- 坐在腳後跟的腳肩上站立。
- 伸到背後的手臂，抓住對面的手腕或前臂。
- 吸氣，抬起胸部和頭，然後呼氣，輕輕地向上拉動手臂。
- 感覺到肩膀的伸展感和背部的收縮。
好處
- 增強後背肌肉，改善肩膀的穩定性。
- 減輕肩膀和頸部酸痛，有助於糾正內向的肩膀旋轉。
- 期間：保持5-8次呼吸，然後切換側面。
向下的狗變異
指示
- 從肘部和肩膀對齊的跪姿勢開始，將您的前臂和手掌壓入墊子中。
- 將肩膀向上和向後推，將腳抬起地面。
- 保持背部伸直，將大腿向外旋轉，然後向內拉肋骨。
- 將坐骨頭向上和向後推，在凝視腳趾的同時將高跟鞋按向地板。
好處
- 伸展肩膀，頸部和背部肌肉。
- 增加脊柱的柔韌性，減輕肩膀和頸部的不適。
- 還可以增強您的腿和核心。
- 期間：保持5-8次呼吸。
結論
通過將這六個瑜伽姿勢納入日常工作中，您會很快注意到肩膀緊繃和不適的減少。您的身體會感到更加開放，姿勢得到改善，您會說再見僵硬，並向自己的更充滿活力的版本打招呼。今天開始練習，感受到不同！
