睡前伸展如果您整天坐著，睡著或感到疲倦，可能是您的秘密武器。這個每晚10分鐘的例行程序受瑜伽的啟發，可以緩解背部疼痛，刺激內分泌系統，提高皮膚清晰度，並為您的身體做好準備，以使您的身體保持深度，寧靜的睡眠。
這個例程是基於Yin Yoga原則，這意味著每個姿勢都會更長，誘使平靜而深刻的釋放。在某些握持期間感到有些煩躁是完全正常的 – 當發生這種情況時，只需暫停或開關位置即可。在整個會議期間，關注diaphragmatic呼吸並保持身體放鬆。
🧘♀️姿勢1：座位前折（蝴蝶樣式）
指示：
- 舒適地坐著，彎曲膝蓋，將高跟鞋靠近您會陰。
- 讓膝蓋自然落在地面上。
- 向前傾斜軀幹，彎曲肘部以獲得支撐。
- 保持30–60秒。
尖端：
保持呼吸緩慢，身體放鬆。如果您的腿筋或臀部感覺緊繃，只需伸出手臂，就稍微向前傾斜 – 不要強迫折疊。 
🧘♀️姿勢2：側彎，一條腿延伸
指示：
- 以對角角伸出右腿；將左腳朝向腹股溝。
- 吸氣並延長脊椎。
- 呼氣，向右彎曲，將左臂抬起頭頂。
- 保持5-8次深呼吸，然後切換側面。
好處：
這種延伸為您的腿上打開了六個能量子午線，尤其是肝臟子午線，有助於調節激素並減少皮膚或色素沉著。
🧘♀️姿勢3：手臂支撐的脊柱扭曲
指示：
- 朝下躺在墊子上，雙手在肩膀旁邊。
- 吸氣以拉直手臂並舉起上身。
- 向後滾回去，避免聳聳肩。
- 呼氣並扭曲胸部，以俯視右肩。
- 吸氣中心，向左呼氣。
- 重複10–15次。
尖端：
保持腳至少肩膀寬度，以減輕您的壓力腰椎。想像一下您的脊柱抬起而不是向下塌陷。
🧘♀️姿勢4：躺在英雄姿勢
指示：
- 用腳在臀部的兩側跪下，腳踩在墊子上。
- 用手緩慢地向後降低軀幹。
- 將臀部稍微推向腳以減輕下部壓力。
- 保持30秒。
修改：
如果您的四邊形緊繃，那麼這個姿勢可能會感到緊張。將折疊的毯子或墊子放在臀部後面以進行支撐。
🧘♀️姿勢5：兒童姿勢
指示：
- 跪著膝蓋臀部寬度，大腳趾觸摸。
- 當您坐在高跟鞋上時，請呼氣。
- 向前伸展手臂，將額頭放在墊子上。
- 放鬆並保持1分鐘。
尖端：
如果您的臀部沒有腳步，請在它們之間放一條毯子，以提供更好的支撐。非常適合有腰服或者椎間盤突出。
🧘♀️姿勢6：仰臥脊柱扭曲
指示：
- 躺在你的背上，下背部壓入墊子。
- 彎曲左膝蓋，將右手放在其外側。
- 呼氣並輕輕地引導左膝部穿過您的身體。
- 將左臂在頭頂上方。
- 保持30–60秒，然後切換側面。
好處：
非常適合緩解長時間坐姿的背部緊張。幫助坐骨神經痛，下背部應變和一般睡眠準備。
🌙最終想法
一致的就寢時間拉伸儀式不僅可以放鬆肌肉，還可以改變皮膚，平衡荷爾蒙並導致更深，更恢復的睡眠。無需花哨的設備。只是您的呼吸，墊子和10分鐘的安靜分鐘。
