許多人長時間坐著——無論是工作還是照顧孩子——最終導致臀部扁平、下垂，甚至腰痛。當你的臀中肌變得虛弱，會導致臀部兩側下沉，使臀部看起來癟癟的，影響臀部和腿部的穩定性。
今天，我們將深入探討8 阻力帶練習它瞄準並激活你的臀肌——尤其是臀中肌——來提升、變圓和堅挺你的臀部。堅持這個習慣 30 天，你就會開始看到明顯的“桃花提拉”轉變。
1.阻力帶深蹲跳
如何做：
- 放置一個阻力帶圍繞腳踝站立，雙腳分開與肩同寬。
- 鉸接臀部，稍微彎曲膝蓋，然後進行迷你深蹲。
- 收緊核心，呼氣，並將雙腿向兩側打開。
- 當你跳回起始位置時吸氣。
- 動態地重複 15-20 次。
2. 螃蟹漫步
如何做：
- 將帶子繞在腳踝上。
- 半蹲時，從一側跨過您的身體瑜伽食物。
- 左右交替進行10-15輪。
- 保持膝蓋稍微彎曲，臀部放低，以獲得最大程度的燃燒。
3.彈力帶側舉腿
如何做：
- 將彈力帶繞在膝蓋上方，雙腳分開與肩同寬。
- 呼氣，收緊核心，然後蹲下。
- 吸氣，站起來，將左腿向一側抬起。
- 返回深蹲並換邊。
- 每條腿重複 12-15 次。
這個動作可以增強穩定性並完美地提升臀肌外側。
4.反向後退深蹲
如何做：
- 站立時雙腳略寬於肩寬。
- 將彈力帶放在腳踝上，然後下蹲。
- 向後退 2-3 小步，調動核心肌群和臀大肌。
- 吸氣返回開始。
- 重複 15-20 次。
這個動作可以增強你的臀大肌– 最大的臀部肌肉 – 並提高你的臀部穩定性。
5. 側臥式翻蓋
如何做：
- 側躺，膝蓋彎曲，用下臂支撐頭部。
- 雙腳併攏並稍微抬離地板。
- 呼氣，收緊核心，像蛤殼一樣打開膝蓋。
- 吸氣關閉。
- 每側重複 10-15 次，然後換側。
這是經典普拉提分離臀中肌以進行塑形的動作。
6. 帶帶的木板千斤頂
如何做：
- 保持平板支撐姿勢，將阻力帶繞在腳踝上。
- 緊緊地接合你的腹肌和大腿。
- 呼氣，雙腳向外跳；吸氣，將它們重新組合在一起。
- 重複 15-20 次。
這種高強度的動作可以增強你的核和臀肌同時。
7.跪式側抬腿
如何做：
- 左腿跪下，膝蓋壓住彈力帶。
- 將右腿向一側伸展，將帶子保持在大腿上。
- 用左手撐住地面，支撐身體。
- 呼氣，右腿向上抬起；吸氣，降低但不掉落。
- 重複 12-15 次，然後換腿。
這項鍛煉可以增強平衡並增強臀部和大腿的力量。
8.貓式側踢
如何做：
- 開始於貓式四肢著地，彈力帶位於膝蓋上方。
- 收緊核心並將右腿向一側抬起。
- 吸氣將其收回，使膝蓋稍微離開地板。
- 每側重複 15-20 次。
這個收尾動作會刺激你的臀部並產生最終的提升效果。
30 天保持一致
每天或每隔一天做這 8 個動作。您會注意到臀部更緊實、臀肌更緊實、體形更豐滿、更圓潤——您自己的形狀“桃子戰利品”通過抵抗而雕刻。
