數百年來，瑜伽已被廣泛用作各種身體不適和精神挑戰的自然解決方案。瑜伽不是專注於孤立的肌肉，而是採取整體方法——通過呼吸、運動和意識來支持身體健康和情緒平衡。
不同的瑜伽姿勢會激活不同的肌肉群和神經通路。如果堅持練習，這些動作有助於釋放緊張、恢復活動能力，並使身體恢復到更自然的平衡狀態。
其中一種姿勢因其對臀部和下半身的強大影響而特別引人注目：青蛙式。 
什麼是青蛙式以及為什麼它如此有效？
青蛙姿勢因其視覺上與青蛙自然休息的姿勢相似而得名。這種姿勢可以深入鍛煉大腿內側、臀部、骨盆和核心部位，對於長時間坐著的人特別有效。
青蛙式的梵文名稱是曼杜卡薩薩，源自兩個詞：曼杜克，意思是“青蛙”，並且體式，意思是“姿勢”。顧名思義，這種姿勢的重點是打開臀部和伸展經常緊張和被忽視的區域。
除了身體靈活性之外，曼杜卡薩納還與激活骶輪（Svadhisthana）——身體的第二個主要能量中心，與創造力、情緒流動和愉悅有關。
瑜伽新手？從簡單開始，循序漸進
如果您是瑜伽新手，從基本且易於掌握的姿勢開始非常重要。隨著您的靈活性和身體意識的提高，您可以逐漸轉向更深、更激烈的姿勢，例如青蛙式，而不會感到緊張或不適。
青蛙式瑜伽的主要好處
1. 深髖打開適合久坐的生活方式
如果你長時間坐在辦公桌前或在椅子上工作，臀部緊繃幾乎是不可避免的。青蛙式輕柔而深入地伸展髖關節和大腿內側。當你保持這個姿勢時，你可能會感覺到該區域的張力慢慢釋放，有助於消除長時間坐著造成的僵硬。
通過定期練習，臀部活動能力得到改善，日常運動開始感覺更輕鬆、更自然。
2.改善血液循環
長時間坐著或站立會減慢血液循環並增加下半身血液淤積的風險。青蛙式促進健康的血液流動，特別是在骨盆區域，幫助身體保持更順暢和更有效的循環。
3. 支持緩解背痛
練習曼杜卡薩納式時，脊柱和下背部會受到輕微的拉伸。這有助於釋放積聚的壓力和肌肉緊張，讓背部放鬆。許多人表示在保持這個姿勢幾次呼吸後有一種輕鬆和舒適的感覺。
4. 增強穩定性和接地性
青蛙式鍛煉脊柱、腹股溝和下背部，同時激活海底輪（海底輪）。這種激活會產生強烈的腳踏實地和穩定感，支持體力和情感安全。
當保持該姿勢時，儲存在骨盆、臀部和下背部的負能量逐漸釋放，使身體感覺開放、平衡和振奮。
如何逐步練習青蛙式
第 1 步：從桌面位置開始
從四肢著地開始，雙手直接放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。保持這個中立位置幾秒鐘，同時保持穩定的呼吸。
慢慢向外滑動膝蓋。執行此操作時，請確保臀部和腳踝與脊柱保持對齊。動作要輕柔，避免用力拉伸。
第二步：降低上半身
向外旋轉腳趾。呼氣時，彎曲肘部並將其放低到地板上。手掌向下，手指張開以支撐您的體重。
繼續張開膝蓋，直到感覺舒服為止。不要強忍疼痛。如果您在打開膝蓋時感覺到下半身有拉伸感，則說明您的姿勢正確。
第三步：加深伸展
吸氣並拉長脊柱。輕輕向後拉尾骨，同時將肚臍向內拉動核心。當臀部向下並稍微向後移動時，讓胸部和軀幹向地板放鬆。
保持此位置5-10 次緩慢、穩定的呼吸，保持放鬆和正念。
適合初學者的修改
對於初學者來說，青蛙式可能會感覺很激烈，因此鼓勵進行修改。
您可以在雙手和下背部之間轉移體重，同時輕輕地前後搖晃，直到感覺可以控制該姿勢。將雙手放在肩膀下方有助於稍微抬起胸部，並在尾骨向後拉時更好地控制下背部。
平衡和舒適的技巧
為了改善平衡，您可以將腳靠在牆上以增加支撐。
如果同時伸展雙臂和雙腿感覺有挑戰性，請嘗試一次伸展一隻手臂或一條腿。另一種選擇是將雙腳併攏，使大腳趾接觸，形成一條直線，有助於保持正確的對齊。
